Фракционно хранене за отслабване

Агресивните методи за отслабване предполагат бърз резултат. Можете да организирате за себе си изтощителни тренировки, гладуване и курс за почистване на билки и бързо да свалите десет килограма. Въпреки това, такъв строг подход дава и страничен ефект - нарушение на храносмилането, съня, безпокойството, увиснала кожа ... Да не говорим за факта, че си струва да отстъпи, тъй като загубените килограми с наднорменото тегло се връщат, защото тялото се стреми да компенсира щетите от стреса.

Вместо такъв варварски начин съвременната диетология предлага по-нежен начин за отслабване - това е фракционното хранене.

Гладът пречи на отслабването

Диетата винаги означава ограничения и дискомфорта, свързан с тях, но не и в случай на частично хранене - всичко е обратното. Фракционната диета помага да се избегнат страданията, причинени от глада.

Нейната цел е спокойно състояние, при което процесът на приемане на храна престава да бъде свръх значим, а желанието да се "яде за бъдещето" просто не възниква. Физиологичните принципи на фракционното хранене са много ясни: храненето на малки порции много пъти на ден. Какво дава този подход?

Първо, навикът да се яде малка храна помага да се намали обемът на стомаха, който може би е бил разтегнат в продължение на години на недохранване.

Второ, работата на ензимите на стомаха се връща в норма, което играе важна роля за отслабването и формирането на нови здравословни хранителни навици. Хормонът грелин е отговорен за чувството на глад, а високата концентрация на това вещество в кръвта може да доведе човек до преяждане. Номерът е, че с малки почивки между храненията този хормон няма време да достигне критична точка и гладният стрес не заплашва организма.

Във веригата „стрес - преяждане - наднормено тегло“ има няколко важни психологически точки. Фракционното хранене за отслабване ги отчита и помага за изгодното игра на усещането за пълнота, свиквайки тялото да се задоволява на малки порции.

Ето няколко съвета как психологически да си набавите достатъчно малко количество храна: дъвчете резени старателно, разтягайте порция (ефект от дълго хранене):

  • изяжте първата от купичките, втората от десертната чиния, използвайте малка фалшива (ефектът на пълна чиния);
  • изберете красиви парчета, поставете ги с вкус върху чиния (чрез зрението мозъкът получава допълнителен сигнал за удовлетворение).

Два начина на фракционно хранене

Един от начините да седнете на частична диета е да предотвратите глада изобщо. Щом има желание да хапете - това трябва да се направи веднага.

Естествено, предястие не е пълноценна храна, а вид микропорция на някакъв здравословен продукт. Този път е добър за онези, които винаги могат да се откъснат заради храна по време на работа, както и за тези, чиято сила на воля не превръща закуската в обилна храна.

Вторият метод е проектиран много по-добре и е истинска диета. На ден трябва да се организират 5-6 хранения, половината от които са закуски, които поддържат усещане за ситост между основните порции.

Именно този вид хранене ви позволява нежно и естествено да отслабнете, да установите правилните навици и дори да подобрите стомашно-чревния тракт.

Как да организираме фракционното хранене. меню

Две закуски се различават по плътност и набор от продукти: основната роля се дава на първата - ранната закуска. Обядът трябва да се яде не по-късно от обяд, да се състои от горещо ястие и да поеме по-голямата част от зърнените продукти и хляба.

Вечерята трябва да е 3 часа преди лягане, също с гореща храна. Между основните приеми и преди лягане се допускат леки храни, тяхната задача е да попълнят гладните „празнини“.

Подходящи закуски: следобед - ядки, сушени плодове, зърнени храни, извара, кефир, сладки плодове, горски плодове, зърнени храни, мюсли, вечер - мляко, кисело мляко, сокове, мед, кисели плодове.

Фракционно хранене: Седмично меню

За всяко хранене комбинирайте няколко храни от списъка

Първа закуска

  1. Елда каша
  2. Овесени люспи;
  3. Зеленчукова салата;
  4. Пържени яйца;
  5. Печена риба;
  6. Пилешки гърди.

Втора закуска

  1. Извара;
  2. винегрет;
  3. Варено студено месо;
  4. Хляб.

обяд

  1. супа;
  2. Пилешки гърди
  3. Печени зеленчуци с масло;
  4. зърна;
  5. шунка;
  6. Печена риба;
  7. Салата, зелени;
  8. Хляб.

Висок чай

  1. Извара;
  2. сирене;
  3. Сладки плодове;
  4. Сандвич с постно месо;
  5. Овесени или оризови люспи.

вечеря

  1. зеленчуци;
  2. Елда каша
  3. Задушете;
  4. Салата.

Как да определим перфектното сервиране

Постепенно намалявайки обичайния обем, трябва да се стремите към минималния размер на всяка порция. За да не продължите с банална гладна стачка, можете да използвате удобна система от мерки - собствената си длан и гърбица.

Оптималният обем за една доза за всеки вид продукт:

  1. зеленчукови ястия - два юмрука;
  2. плод (в даден момент) - 1 юмрук;
  3. месни ястия - отворена ръка;
  4. брашно и зърнени продукти - 1 юмрук;
  5. млечни продукти - 1 длан.

Дробна отделна храна

Съвременната диетология позволява съчетаването на определени принципи на хранене. Частичните отделни ястия са само добър пример за това как можете правилно да съставите набор от продукти за чести ястия на малки порции.

Отделното хранене е предназначено за намаляване на чревната ферментация. Продуктите се усвояват по различен начин от организма, на което се основава тяхното разделение на групи. Отделното хранене ви учи да не смесвате храна от несъвместими категории.

Плодовете и захарите се усвояват само за 2 часа. Зелените зеленчуци, цвекло, моркови и картофи изискват до 5 часа за асимилация. Месото, бобът, зърнените храни, ядките и маслата се разграждат от организма за 12 часа.

Фракционното разделно хранене учи, че мазните храни могат безопасно да се комбинират с боб и картофи. Месо - със зърнени храни, боб, зелени зеленчуци, хляб и други сладкиши. Млечните продукти са подходящи за зърнени култури, както и зеленчуци с високо съдържание на нишесте (картофи, моркови). Плодовете и сладките трябва да се консумират отделно от другите храни.

Фракционното хранене от принудителна диета лесно преминава в начин на живот. В началото не е трудно да отслабнете 1-1,5 кг на седмица. В бъдеще това е добър начин да поддържате форма и да се грижите за здравето на тялото като цяло.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.