Упражнения за разширяване на дупето

О, тази "дама" природа! Понякога тя е толкова несправедлива към някои представители на женския пол, лишава ги от закръглената форма на дупето и гърдите. Но не се отчайвайте, тази ситуация не е безнадеждна, тя може лесно да се коригира с помощта на физически упражнения, които ще добавят нови форми и красота към женските форми. Основното нещо е желанието и силата на волята!

Какво ще помогне за увеличаване на дупето?

1. Тегло. Основният асистент при увеличаване на дупето се счита за натоварването на теглото, тоест щангата, която се използва при клякане. Кляканията без мряна не напомпват задника, а по-скоро го намаляват. Допълнителното натоварване, въздействащо върху големия мускул на задните части, само при правилно изпълнени клякания, увеличава обема си;

2. Скоростта. Друг важен фактор при упражненията за намаляване или увеличаване на обема на задните части е скоростта на изпълнение;

За да изградите мускул, упражненията се изпълняват бавно, в продължение на 2 минути. Не забравяйте да си направите почивка между комплектите, като ги правите по 6 наведнъж. За да намалите или само укрепите - бързо и почивайте кратко, максимум 30 секунди.

Започнете да правите упражнения за дупето

Преди да започнете упражнения за увеличаване на дупето, определено трябва да направите разтягане, което да затопли добре мускулите ви и да ги подготви за предстоящата тренировка.

За да направите това, трябва да седнете на пода, огъвайки левия крак в коляното и го върнете обратно, докато вътрешната страна на бедрото е на пода. А десният крак е огънат в коляното, като лежи на пода с външната страна на бедрото.

Натиснете десния крак към лявото бедро до предната му страна. Заемаме изходна позиция, като бавно започваме да се навеждаме напред през десния крак. По този начин разтягаме десния глутеален мускул, а когато сменяме краката, след това и левия. Повтаряме толкова, колкото имаме достатъчно сила, докато се опитваме да се навеждаме напред и по-надолу.

Ефективни упражнения за бедрата и задните части

„Лунги с гири и мряна“:

Те са предназначени за увеличаване и изпомпване на квадрицепс и gluteus maximus мускул.

1. Застанете изправени, краката леко раздалечени. Поставяме мряна зад врата, както по време на изпълнение на клекове с мряна;

2. Поемаме дъх и стъпваме напред, поддържаме тялото изправено. По това време бедрото, което се движи напред, трябва да се стабилизира хоризонтално или малко по-високо. Когато се придвижваме напред, прехвърляме цялата тежест на тялото си върху предния крак напред.

„Лунги с дъмбели“:

Това упражнение за дупето е предназначено за укрепване на мускулите на бедрото и глутеуса.

1. Застанете изправени, краката леко раздалечени. Дъмбелите са спуснати отстрани в ръцете;

2. Поемаме дъх и широка крачка напред, поддържайки тялото възможно най-изправено;

3. Когато бедрото, приведено напред, заеме хоризонтално положение, върнете го с енергични усилия в първоначалното си положение;

4. И издишайте, когато приключим движението.

Колкото по-широка е вашата стъпка, толкова повече се включва глутеусният мускул и лумбалните и тазобедрените мускули са по-напрегнати. Когато се изпълнява такъв комплекс, в един момент кракът носи допълнително натоварване, изпитвайки цялата тежест, следователно, за да се избегнат наранявания, тези упражнения трябва да се започнат с леки щанги или леки дъмбели.

„Завъртете крака си назад от долния блок“:

Тези ефективни упражнения са предназначени за увеличаване на мускулите на задните части, те включват големия мускул и седалищно-тибиалния мускул, което ви позволява да подобрите задната контура на крака.

1. Заставаме с лице към симулатора, държим перилото, наклонявайки тялото напред;

2. Поставяме единия крак на пода, а към другия фиксираме маншетите от симулатора;

3. Поемаме дъх и отвеждаме бедрата назад, след което се връщаме в изходна позиция;

4. Издишаме, когато завършим движението.

„Завъртете крака си назад“:

Тези упражнения за дупето и бедрата са чудесни за укрепване и изпомпване.

1. Подхождаме към симулатора, държейки дръжките му;

2. Навеждаме се малко напред, като единият крак се поставя на стойка, а другият се поставя зад мек валяк, разположен на нивото на коленните стави и глезените;

3. Поемаме дъх и започваме да движим тазобедрената става назад, задръжте тазобедрената става в това положение за 3 секунди;

4. Станете в изходна позиция и издишайте.

„Завъртете се на пода с крак назад“:

Укрепване на глутеус максимус и седалищно-поплитеални мускули.

1. Заставаме на едно коляно, опирайки се в лактите и предмишниците. Довеждаме коляното на работния крак под гърдите;

2. Вдишайте и вземете крака, огънат под гърдите назад, така че бедрата да е напълно изпъната.

Мостът на лъжата:

Тези упражнения изпомпват и укрепват дупето у дома.

1. Полагаме гръб на пода;

2. Ръце, поставени по протежение на тялото и изправяне, с длани на пода;

3. Свийте коленете си;

4. Вдишайте, повдигайки дупето над пода, почивайте здраво с краката здраво на пода;

5. Задържаме се в това положение 2 секунди и спускаме таза, но не докосвайте дупето на пода и издишайте.

„Замахване встрани“:

1. Застанете отстрани на симулатора;

2. Изправете тялото, като държите за перилото;

3. Поставяме единия крак по-близо до симулатора и прикрепяме маншетите на симулатора към другия крак;

4. Поемете дъх и направете крака си отстрани, толкова по-високо;

5. Станете в изходна позиция, издишайте.

„Завъртете настрани с лоста на симулатора“:

1. Подхождаме към симулатора, изправяме се;

2. Единият крак на стойката, а вторият - срещу външната страна на ролката, която се намира под колянната става;

3. Вдишайте и свалете крака настрани, преместете ролката нагоре и по-високо;

4. Бавно станете в изходна позиция и издишайте.

„Махи лежи на неговата страна“:

1. Легнем отстрани на пода, подпряйки главата си с наведена длан;

2. Вдишайте, повдигнете крака от пода нагоре, като същевременно поддържате изправеното коляно. Ъгъл на олово 70 градуса;

3. Приемаме изходна позиция.

„Развъждане на краката на симулатора“:

Идеален за жени, защото повишеният тон на бедрата, по време на окупация, им придава закръгленост, подчертава талията, което я прави визуално по-тънка. Тези упражнения за краката и задните части са предназначени да ги укрепят.

1. Сядаме на симулатора;

2. На вдъхновение размножаваме бедрата с максимална амплитуда;

3. Когато гърбът на симулатора е обратно, средните мускули на задните части се напрягат, а ако гърбът е вертикален, тогава целият товар е насочен към горната част на големите мускули на дупето.

Няма универсална рецепта за постигане на идеалната форма, само правилно подбрани и редовни упражнения подредете фигурата, основното е да не сте мързеливи и искрено да пожелаете да промените себе си!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.