Упражнения за намаляване на бедрата: Магията на прости движения

Намалете бедрата, премахнете целулита - тези желания като правило вървят ръка за ръка, тъй като допълнителният обем се създава от мастната тъкан. Но откъде идва тази грозна портокалова кора на краката и как да се справим ефективно с нея? Нека помислим заедно.

Защо се появява целулит?

Депозитите по задните части и краката при жените са хормонални и са свързани с три фактора:

  • заседнал начин на живот;
  • злоупотреба със сладко и тлъсто;
  • Генетична особеност е натрупването на мазнини на бричове и задници.

Въпреки че всъщност всичко никъде не е по-просто. Ако в тялото се появи излишък от калории, тогава жените с фигура с форма на круша ще страдат предимно краката. Липата по тях е най-трудната. Натрупва се с годините и се „фиксира“ поради промени в съединителната тъкан.

Мастните молекули растат чрез пренатягане на "пчелните пити" на съединителната тъкан. Следователно в крайна сметка част от подкожната мастна тъкан провисва под собствената си тежест и неравности - целулит.

Как да се справим с липса?

За да подредите повърхността на бедрата, е необходимо да действате интегрирано:

  • ускоряване на кръвообращението за подхранване на мускулите на краката и съединителните тъкани, разграждане на мазнините;
  • тренирайте мускулите за увеличаване на кръвообращението, създайте подкрепа за съединителната тъкан и енергия за изгаряне на мазнини;
  • да подхранвате тъканите с подходяща храна, която ще даде енергия на мускулите за тренировки, но няма да е мъртво тегло, за да се утаи по бедрата под формата на мазнини.

Човек трябва да разбере само едно: всяко упражнение за бедрата е ефективно поради намаляването на времето, прекарано в седене. Човек трябва само да започне да ходи, да бяга, да танцува, да изпълнява всякакви упражнения, да натоварва мускулите, тъй като тялото реагира с отслабване. Тайната е, че трябва да губите повече енергия, отколкото консумирате с храната. Тренировките и правилното хранене осигуряват този баланс.

Упражненията за намаляване на бедрата трябва да изгарят мазнините и да тренират мускулите, но не да водят до хипертрофия - увеличаване на мускулната маса.

Първи стъпки

Комплексът за намаляване на обиколката на задните части и бедрата може да изглежда по следния начин:

  • Балансиращи клякания - това е обикновен клек, при който при движение надолу трябва да докосвате пода с ръце, а при изправяне - вдигнете крака, огънат в коляното и хванете глезена с ръка. Задръжте за 1-2 секунди в най-високата точка, повторете клека с улавяне на другия крак;
  • Лунджиите "къдрави". Застанете прав, закопчайте ръцете си зад главата, разкрачете краката си на ширина на раменете. Направете крачка с десния крак и леко отстрани зад себе си, приклекнете, докато докосвате пода с дясната ръка (лявата остава зад главата). Станете бързо и повторете атаката, редувайки краката;
  • Наклони напред със страничен удар. Застанете прави, бавно се наведете напред, докато ръцете ви докоснат пода, докато движите десния крак назад. Да се ​​издигнете, спуснете крака и го преместете встрани - да ударите рязко във въздуха. Повторете за другия крак;
  • Изхвърча се отстрани със скачане. Станете, сложете ширината на раменете на краката си. Направете широка стъпка с десния крак встрани, прехвърлете теглото на тялото към него и приклекнете, като същевременно докоснете пръста на десния крак с лявата ръка. Скок, смяна на краката - левият крак прави крачка встрани, дясната ръка докосва пръста на крака. Повторете 10-15 пъти, редувайки краката;
  • Ходене на стол или легло. За да застанете срещу котата, направете крачка нагоре, долната част на гърба със същия крак, като едва докосвате върха на пода. Повторете движението 10 пъти, за да усетите усещане за парене в мускулите.

Даденият набор от упражнения действа срещу малки телесни мазнини, коригира формата на краката, прави задните части по-кръгли.

Ако трябва да отслабнете старателно, процедурата може да бъде различна:

  • Организирайте аеробни упражнения три пъти седмично в продължение на час. Това може да бъде сутрешно бягане, интензивно ходене, плуване, аеробика от първо ниво за начинаещи или зумба. За два месеца редовни кардио тренировки можете да постигнете загуба на тегло, да подобрите състоянието на кожата на краката, да укротите мускулите и сърцето до стрес;
  • След два месеца намалете аеробните упражнения до два часа седмично и добавете два дни силови тренировки: посетете фитнес залата за клекове, удари с дъмбели или мряна. Или правете упражненията у дома, ако гири под ръка.

Упражнения за сила за тънки бедра

Обучените мускули ускоряват метаболизма, с други думи създават малко калориен дефицит, който тялото компенсира чрез изгаряне на мазнини. Мускулите на краката черпят правилните форми на седалището и бедрата. Жените няма да могат да размахват много мускулите си, когато използват средното тегло на щангата (до 25 кг), но ще модят атрактивни издутини.

Упражненията за намаляване на бедрата с дъмбели или щанги остават непроменени от десетилетия:

  • Клекове. Изпълнявайки упражнение с тежест, дори и с дъмбели от 4 кг, трябва да държите гърба си прав и да клякате, като дърпате таза назад;
  • Lunges. Направете крачка напред с единия крак и клякайте, като наблюдавате огъването на краката в коленете под ъгъл от 90 градуса;
  • Тяга. Целта е да решите проблемите на задната част на бедрото и да отслабнете в задните части. Като държите дъмбелите или мряната в ръцете си пред себе си, трябва да направите дълбок наклон напред, издърпвайки таза назад и поддържайки гърба изправен. Остриетата се опитват да се съберат. За да тренирате по-добре гърба на бедрата, можете да се изправите на стол и да увеличите амплитудата на наклона.

Три упражнения са достатъчни, за да направите краката си перфектни. Броят на повторенията варира в зависимост от теглото на дъмбелите от 15 до 20 пъти. Завършвайки клякания, трябва да стартирате удари и след това да продължите към сцеплението, опитвайки се да не правите почивки.

Движението е в основата на отслабването. Тренировките ще доведат до намаляване на бедрата, дори ако наборът от упражнения ще се състои само от клекове, удари и въже за скок. Полезни сутрешни бягания по прав път или нагоре за зареждане на различни части от краката.

Комплект упражнения за изгаряне на мазнини

След като мускулите са укрепени и основната тежест е съчетана, можете да отточите фигурата с интервални тренировки.

Комплексът е избран с акцент върху проблемната област:

  • Сумо клекове Поставете краката си по-широки от раменете, чорапите се разгъват отстрани. Седнете, връщайки таза назад, опитвайки се да поддържате коленете си в едно с чорапите. Вдигнете и повторете 10-20 пъти. Сумо клекове са необходими за намаляване на целулита по задните части и затягане на вътрешната повърхност на бедрата;
  • Plie кляка на маргаритка. Необходимо е да замените две палачинки от бара под краката си (ако тренировката се провежда във фитнес залата) или две книги у дома. Качете се на маргаритка и разстелете отстрани на чорапите. Дръжте дъмбел между краката си. Приклекнете, опитвайки се да не се навеждате напред. Това е шоково упражнение за намаляване на вътрешните бедра;
  • Обратни белодробни къдрици. Действието им е насочено към дупето. Направете крачка назад и леко диагонално, приклекнете. Върнете се в изходна позиция и повторете за другия крак. Дръжте дъмбели в спуснати ръце.

Упражненията се извършват едно след друго, но между тях се вмъкват 30-60 минути бягане на място, скачане на въже или най-трудното нещо е скачането от клека. Стойността на това упражнение за намаляване на обема на бедрата се състои в комбинацията от аеробни и силови натоварвания. За да изпълните скоковете, трябва да седнете възможно най-ниско и да изправите тялото при скок.

Трябва да се помни, че дори и най-ефективните упражнения няма да направят бедрата по-тънки, без да се откажат от сладкиши, брашно и мазнини. Процесът на намаляване на телесните мазнини е доста бавен, но след 2-3 месеца редовна физическа активност можете да се отървете от 2-10 допълнителни сантиметра.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.