Упражнения за вътрешното бедро: как и кога да се изпълнява

Тънките и красиви крака са мечтата на милион жени. Ханшът е най-проблемната зона, така че именно тази част от тялото трябва да се работи. Особено внимание трябва да се обърне на вътрешната част на бедрото, тъй като именно тези мускули са най-малко ангажирани по време на ходене и с времето стават отпусната.

Затова разработете за себе си комплекс, в който трябва да присъстват упражнения за вътрешното бедро. Има много различни опции, така че можете да изберете правилните мускули, за да се „почувствате“.

Основни правила

Специалистите казват, че най-добре е да изберете 2-3 упражнения за себе си. Обучението трябва да се провежда редовно, като постоянно се увеличава броят на повторенията.

За да направите резултата по-ефективен, работете в няколко направления:

  • Комбинирайте силови и кардио тренировки, например скачане на въже, бягане и т.н. Добавете различни упражнения към комплекса, това ще отработи всички мускули на бедрата;
  • От голямо значение за отслабването е правилното хранене. За отслабване се препоръчва добавянето на протеинови продукти към диетата;
  • Задължителен компонент на тренировката е разтягане;
  • Допълнете спорта и храненето с масаж, както и различни козметични процедури.

Опитайте се да отделите поне 45 минути тренировки. 3 пъти седмично. След няколко седмици ще можете да забележите първите резултати. Друг важен момент са удобните дрехи и обувки.

Опции за тренировка

Можете да подобрите състоянието на мускулите по различни начини, например, като правите тренировъчни машини или в басейна, други хора предпочитат да бягат и т.н. Има и специални упражнения, които ще помогнат за постигане на желания ефект.

За да изпомпвате мускулите от вътрешната страна на бедрото, можете да изпълнявате упражнения, които се състоят от такива упражнения:

  • Седнете от лявата си страна, така че акцентът да отиде върху долната част на ръката, наведена в лакътя, а другата поставете пред себе си. Свийте десния крак в коляното и го изведете напред. Сега издърпайте чорапа към себе си, преместете левия крак нагоре и надолу за минута. Трябва да почувствате мускулно напрежение. Повторете всичко от другата страна;
  • Седнете на пода, огънете краката пред себе си. Сложете ръцете си в ключалка и ги поставете между коленете. Свържете краката и ги разпънете с ръце, тоест се съпротивлявайте. Стегнете мускулите си в продължение на 20 секунди и след това почивайте толкова. Направете 10 повторения;
  • За последното упражнение върху вътрешното бедро, трябва да вземете стол и малка топка. Седнете и поставете топката между коленете. Стиснете го с усилие и при максимално напрежение се задържайте за няколко секунди и след това се отпуснете. Правете 15 пъти в 3 комплекта.

Ако няма време за такова ежедневно упражнение, тогава го правете поне всеки друг ден. След месец ще бъдат забележими отлични резултати. Ако допълнително проведете пълноценно обучение, ефектът ще бъде много по-забележим.

Упражнения върху вътрешното бедро за разтягане

Преди основния комплекс е необходимо да се разтягат мускулите, тъй като това е важно за еластичността на ставите и за намаляване на риска от нараняване.

За целта просто направете две прости упражнения:

  • За 5 минути просто ходете от външната страна на стъпалото. Ако не се усеща мускулно напрежение, значи правите нещо нередно;
  • Сега отново 5 минути. на място или в движение, повдигнете коленете си възможно най-бързо. След това трябва да усетите, че пулсът и телесната температура са се увеличили.

Такъв лек мини комплекс ще ви помогне да подготвите тялото за основни упражнения. Но не забравяйте, че тренировките трябва да завършват и с разтягане, това е необходимо за по-бързо възстановяване на мускулите и за намаляване на болката след упражнения.

Има няколко упражнения, сред които можете да изберете всякакви опции за себе си:

  • Лежейки на гърба си, огънете краката си така, че да се образува прав ъгъл в коляното. Свържете краката един към друг. Опитайте се да избутате коленете си на разстояние и да ги издърпате по-близо до пода. При максимално напрежение задръжте за половин минута. Направете няколко повторения;
  • Качете се на четворки и, разперейки коленете си, се спуснете до лактите. Опитайте се да стигнете възможно най-ниско. Важно е гърбът и главата да се държат в права линия. Ако разтягането позволява, тогава главата може да бъде спусната до пода. Трябва да усетите напрежението във вътрешните си мускули на бедрото. Останете в това положение за половин минута, след което се върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения;
  • Седнете на пода, огънете коленете и свържете краката си един с друг. Тази поза също се нарича "пеперуда". Полагайте усилия да наклоните коленете си по-близо до пода. Можете да използвате ръцете си, за да добавите тегло. Не е необходимо да се опитвате да докоснете пода, това не е целта на упражнението. Останете на максимален стрес за минута и след това се отпуснете. Важно е гърбът да е равномерен и без дишане.

Тези упражнения ще помогнат за разтягане на мускулите на вътрешното бедро. Това не само ще отпусне, но и ще подобри ефекта от основната дейност.

Пример за упражнения за вътрешно бедро

Днес има голям брой различни комплекси, които се различават по натоварване, но всички те дават добри резултати. Най-важното е редовно и правилно да изпълнявате упражненията. Сега ще разгледаме най-популярните опции.

"Ножиците". Седнете на гърба си и повдигнете краката си под прав ъгъл. Важно е долната част на гърба да е притисната към пода, чорапите са изпънати, а ръцете да са разперени, за да се поддържа баланс. Бавно разперете краката си до страни, доколкото е възможно, след което се върнете в изходна позиция и увийте един крак след другия. Не забравяйте да поддържате прав ъгъл. Направете 25 пъти в 3 серии. Когато след няколко тренировки спрете да усещате мускулно напрежение, броят на повторенията трябва да се увеличи.

Вдига крака. Отново, на гърба си, протегнете ръцете си по тялото. Бавно повдигнете десния крак нагоре и след това го заведете настрани, направете полукръг и се върнете в изходна позиция. След това повторете и с другия крак. Това упражнение не само ще подобри състоянието на вътрешното бедро, но и пресата.

Странични ритници. Застанете прав, стегнете абс мускулите си и, подпрян на лявата страна, направете ритник с десния крак на другата страна. За целта първо го стиснете под себе си и след това го изправете така, че да е успоредно на пода. След това отново огънете крака и го спуснете надолу. Правете 20 повторения с всеки крак.

Клекове. Това упражнение за вътрешното бедро е много популярно при танцьорите. Изправете се изправено, така че петите да са заедно, а чорапите един от друг. Ръцете могат да се държат в кръста или да се разделят, за да се поддържа баланс. В това положение бавно започнете да клякате. Ако не можете да устоите, тогава опирайте ръката си на стол.

Повдига краката с топката. Упражненията с фитбол (голяма топка) са много ефективни, тъй като освен самите асансьори ще е необходимо да държите топката между краката. Легнете отстрани, сложете долната си ръка под главата си, а другата починете към пода. Задръжте фитбола в долната част на краката и бавно ги смазвайте, като само напрягате мускулите на бедрата и задните части. Направете 15 повторения.

Време за тренировка

Най-лесно е да лежите на дивана и да страдате, че имате грозни крака и нищо не можете да направите за това. За да постигнете добри резултати, трябва да се съберете и да започнете да тренирате.

Както можете да видите, няма сложни упражнения за вътрешните мускули на бедрото, така че всеки може да се справи с тях. Основното е да следвате всички горепосочени препоръки и да вярвате в резултата си!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.