Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини, какво е това?

Често се случва, че когато започва да посещава фитнес зала или планира домашни, момиче просто не знае откъде да започне. Така че искате красиво и тонизирано тяло, но какви упражнения за това е по-добре да направите - мистерия, покрита в мрак.

За такива момичета идеалното решение би било кръгово обучение за изгаряне на мазнини. Това изисква не толкова: желание за тренировка, малко време и ясен план за действие, където ще бъде написано в кой ден и кои мускули ще „работят“.

Ако не сте мързеливи и спортувате редовно, тогава скоро ще можете да видите първия резултат - намаляване на обема. И тялото ще става красиво и подходящо всеки ден.

Какво е кръгово обучение?

Кръговите тренировки за жени, както по принцип за мъжете, са набор от упражнения, насочени към работа на различни мускулни групи, които те правят без почивка или с кратка почивка между комплектите.

Всички упражнения по време на тренировката се повтарят в кръг - оттук и името. Казано по-просто, тогава за класове се избират 10-15 основни упражнения, които включват всички части на тялото. Те се повтарят няколко кръга подред (обикновено 2-3). Почивката между всяко повторение не трябва да надвишава 30 секунди, а между кръговете - една минута. Времето ще зависи от интензивността на упражнението.

Ако сте дошли на фитнес за първи път, тогава най-вероятно треньорът ще ви посъветва да започнете занятията си със симулатори, които ще ви помогнат да се научите как да работите правилно с тялото си и ще подсигурите тренировките си за първи път. Ако веднага започнете да тренирате с тежести, гири и щанги, като цяло със свободни тежести, тогава има голям риск от нараняване. Обучението с тези черупки изисква определени умения.

Като сте решили да направите фигурата по-привлекателна и подходяща и изберете кръгови кръгове за това, можете да постигнете забележими резултати за кратко време: да отслабнете, да тренирате издръжливост, да укрепите сърдечно-съдовата система и т.н.

Какви са предимствата на този вид дейност?

  • Кръговите тренировки ще се отърват от омразните килограми, без да изграждат мускули. Между другото, такива упражнения се използват в културизма, за да придобият облекчение;
  • Класовете са подходящи за начинаещи: те ще помогнат да усетят тялото и да работят върху всички мускулни групи;
  • За провеждането на кръгова работа върху мускулите не е необходимо много време, може да се извърши дори у дома;
  • С такива упражнения можете да изберете най-предпочитаните упражнения за всяка мускулна група и вече да направите тренировъчна програма от тях.

Какво оборудване за упражнения да използвате по време на кръгово обучение?

Кръговите тренировки за отслабване трябва да започнат с подгряване. След всяко упражнение трябва да има прекъсване от около 15 секунди и след това можете да преминете към следващото. Когато се направи един цикъл за определена мускулна група, трябва да починете 60 секунди и да продължите напред.

След загряване можете да продължите към основната част. Последователността на комплекса на симулатора ще бъде избрана в зависимост от коя мускулна група планирате да тренирате в тренировката.

Оптималното време за циклична (кръгова) тренировка е 1 час. Тази продължителност ефективно ще изгори излишните калории и мазнини, както и ще получи необходимото натоварване на мускулите. Изпълнете горния комплекс се препоръчва два пъти на всеки 7 дни.

Кръгова тренировка: работа със свободни тежести

След 3-4 седмици тренировки с уреди за упражнения можете да започнете да работите със свободни тежести: гири, гири, мряна. Такова обучение ще изгори по-ефективно излишните калории и мазнини. В допълнение, амплитудата на движението ще се увеличи значително, мускулите ще бъдат отработени по-добре. Но не бива да отказвате напълно да работите върху симулатори. Най-добрият вариант е комбинация от различни товари.

Следните основни упражнения се препоръчват да се включват в тренировките със свободни тежести: клякания, мъртва лифт с дъмбели, повдигане на гири, преси с дъмбели на хоризонтална пейка и пр. При работа с тежест е важно да я изберете, така че да можете да правите 10-15 повторения. Почивката между тях е 10-15 секунди, почивката между кръговете е не повече от 60 секунди.

Тренировка с тежести

Ако не можете да посетите фитнес залата, но има желание да направите фигурата красива и подходяща, тогава можете да го направите у дома, да провеждате тренировки със собствено тегло. За такива обучения не е необходимо допълнително оборудване. Теглото на собственото ви тяло и импровизираните средства, които има във всяка къща, ще ви помогнат да проведете пълноценни класове.

За да можете по-добре да разберете как да станете собственик на великолепна фигура, ако няма начин да отидете на фитнес, следващите примери ще ви помогнат.

Така че у дома можете да правите лицеви опори. Те ще подсилят трицепсите, ще направят ръцете ви красиви и прилепнали. Можете да правите лицеви опори, като опирате ръцете си на пода или използвате стол за лицеви опори.

Незаменим упражнение за момичета, които искат да имат красиви и тонизирани дупета и бедрата, е хиперекстензията. За да направите това, трябва да легнете на диван или легло, да окачите тялото си до кръста. Важно е някой да държи краката ви, в противен случай може да паднете. Сега започнете да повдигате горната част на тялото. Ще усетите как работят мускулите.

Момичетата не трябва да пренебрегват такова просто, на пръв поглед упражнение, като клекове. Когато работите със собственото си тегло, се препоръчва да извършите дълбок клек. Можете също да упражнявате върху единия или другия крак. Само за да не загубите равновесие, трябва да се придържате към стола с ръка.

И, разбира се, не забравяйте за работата върху мускулите на горната и долната преса, както и усукването. Провеждайки кръгова тренировка със собствено тегло и изпълнявайки дори най-простите упражнения, можете да постигнете забележими резултати. Основното е да се занимавате редовно и да не правите дълги почивки между комплектите.

Комплект упражнения за жени, които е по-добре да се включат в него

Струва си да се каже, че основният женски проблем е долната част на тялото: краката, задните части, бедрата и корема. Затова основният акцент в тренировките трябва да се прави на тези мускулни групи. Но все пак не правете често срещана грешка.

Много хора, знаейки техните проблемни области, се опитват да ги коригират, напълно забравят за други части на тялото. Но всъщност за красивите дами ще бъде полезно да тренират гърдите, гърба и ръцете. Красив гръб без допълнителни гънки мазнини изглежда страхотно и, между другото, визуално прави талията по-тънка.

За да увеличите максимално изгарянето на излишните мазнини, красивите жени се препоръчват да добавят аеробни упражнения към занятията си, които ще преминат в отделен кръг. Това редуване на физическа активност ще ви позволи да изгорите максималния брой калории по време на тренировка, както и да започнете процеса на отслабване.

Следва пример за ефективно кръгово обучение. Това ще бъде описание само на един тренировъчен ден и трябва да има 3-4 от тях на седмица, но вие ще разберете смисъла и упражненията ще бъдат променени по ваша преценка. Първото упражнение е преса с дъмбели от гърдите, след това издърпване на горния блок, издърпване на гребната машина, окабеляване на ръцете на кросоувъра, лицеви опори, тяга на дъмбела в наклон.

След всеки 2 упражнения се препоръчва да се вмъква двуминутно аеробно натоварване. Това може да бъде скачане на въже, бягане или упражнения върху кардио линейния симулатор: елиптичен, велоергометър, бягаща пътека и др.

В обобщение искам да кажа, че кръговите тренировки са много ефективен вид тренировки, помагат да се изгарят максималния брой калории за минимално време. Дори в бодибилдинга се практикуват кръгови тренировки, които помагат на спортистите да създадат красив релеф.

Следователно, не се притеснявайте, подобни дейности няма да ви направят „ролка“. Напротив, получавате красива и женствена фигура. Човек трябва само да положи усилия.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.