Спортно хранене: пригответе и консумирайте протеинови шейкове

Протеиновият шейк е от съществено значение за човек, който се занимава със силови спортове, за да поддържа високо ниво на протеин. Този индикатор влияе директно върху набора мускулна маса.

Оптималното време за консумация на протеинов шейк се счита 40 минути преди тренировка и половин час след тренировка (затворете прозореца на протеин-въглехидратите).

И ако по-рано повечето хора вярваха, че използването на протеинови шейкове за растеж на мускулите е уместно само за мъжете, сега жените активно избират спортно хранене за себе си.

Дамите вече не искат да ходят на фитнес, само за да се отърват от омразните мазнини, те мечтаят да имат красиви мускули и тонизирано тяло. Но, за съжаление, много жени имат проблеми с натрупването на мускулна маса, така че употребата на протеинови напитки за тях е единственият шанс за успех в тренировките.

Принципът на протеиновите напитки

Всички протеинови шейкове могат да бъдат разделени на два вида: бързи и бавни. Всеки има своите плюсове и минуси:

  • "Бърз" протеин (суроватъчни протеини). Той получи името си заради способността си бързо да се абсорбира от човешкото тяло. Можете да консумирате такава напитка както преди силовите тренировки, така и след нея. Не е забранено да се пие протеинов шейк сутрин и през целия ден. Суроватъчните протеини могат да бъдат разделени на генериращи и изолирани. Разликата между тях е, че въглехидратите присъстват в гейнера, а изолатът от своя страна се състои от чист протеин;
  • Бавен протеин (казеинови протеини). Това вещество се абсорбира от тялото бавно, попадайки в стомаха, се превръща в желеобразно вещество. Експертите съветват да използвате такава напитка преди лягане или когато няма начин да ядете дълго време.

След като сте проучили характеристиките на всеки коктейл за мускулен растеж, можете да решите дали е възможно да пиете. Заслужава да се отбележи, че в последно време професионалните спортисти все по-неотстъпчиво се отнасят към печалбата. Казвайки, че употребата му води до образуването на мастни натрупвания.

Не всеки представител на по-силния пол може да се справи с такъв страничен ефект, дори при условията на усилено обучение. При жените тялото функционира по различен начин, за тях е трудно да изгарят мазнините, така че жените не се съветват да използват гейнер.

Как да използвате?

Както вече разбрахте, протеиновият шейк е необходим за растежа на мускулите, но нека да разберем как да го пием правилно. На първо място е необходимо да се определи колко протеин се нуждае от организма, за да настъпи мускулен растеж.

Така учените са установили, че човек, който не се занимава със спорт, особено силови спортове, трябва да консумира около 1,5 г протеин на 1 кг тегло. За тези, които гравитират към силова тренировка, този показател се увеличава и възлиза на 2-2,5 г на 1 кг тегло.

Чрез прости изчисления можем да кажем, че нежният пол, който тежи 60 кг и не се занимава със спорт, трябва да консумира 90 г протеин на ден, а момичето, дърпайки „желязото“, 120 грама.

Разбира се, някой може да каже, че е напълно по желание да вземете коктейл, за да изградите мускули и можете да получите необходимото количество протеин от храната. Но това не е така. Говорейки средно, след това в 100 g месо около 22 g протеин. И дори ако сте много любители на месото, е малко вероятно да получите повече от 65 г протеин на ден.

Ето защо, за да компенсирате дефицита, трябва да използвате протеинови напитки. Но не забравяйте, че ако увеличите съдържанието на протеини в диетата си, тогава намалете количеството на мазнини и въглехидрати. В противен случай започнете да наддавате на тегло.

Кога да пием?

За да решите времето за използване на протеинов шейк, трябва да знаете точно какъв резултат искате да видите от тренировката. Ако целта ви е облекчение, тогава имате нужда от чист протеин през деня. Тези, които искат да изграждат мускули, трябва да използват бавен протеин преди лягане, тъй като активният мускулен растеж се случва по време на почивка.

Когато приемате протеинови шейкове, си струва да вземете предвид характеристиките на тялото. Смята се, че при едно хранене усвояването на повече от 40 g протеин е невъзможно. Затова следете порцията от напитката, опитайте се да не надвишавате дозата. Най-добрият вариант е да консумирате коктейл на малки порции 4-5 пъти на ден.

Преди да купите белтъчна напитка, консултирайте се с вашия лекар и треньор. Не забравяйте да се съсредоточите върху хроничните си заболявания, ако има такива, тъй като приемът на тези лекарства има редица противопоказания. Ако лекарят забрани да приемате протеин, тогава не се притеснявайте, можете да опитате да правите коктейли за мускулен растеж у дома.

Приготвяне на питие у дома

За да приготвите коктейл у дома, трябва да изберете компонентите, така че една порция да съдържа от 15 до 25 г протеини, малко въглехидрати и витамини. Изберете количеството течност, така че консистенцията на напитката да се окаже като заквасена сметана.

Какво може да се състои от „шейк“:

  • В основата обикновено се използва мляко, кефир или неподсладен сок, около 200 мл;
  • Като продукт, съдържащ протеин - яйца (за предпочитане сварени, за да не „хванат“ инфекцията), мляко на прах и обезмаслено извара около 100 г;
  • Тъй като могат да присъстват въглехидрати, мед, конфитюр и захар, не повече от 15 g.

За да подсилите получената протеинова смес, добавете ½ банан, любимите си плодове или плодове. Ако искате да добавите мазнини, тогава една супена лъжица зехтин е много правилна и полезна съставка.

За всяко хранене си пригответе прясна напитка, в редки случаи можете да направите малко по-голям обем, който да пиете преди и след тренировката.

След това ще разгледаме няколко рецепти за смутита за мускулен растеж:

  • Класическата версия. Вземете 100 г извара без мазнини, 350 мл мляко, 4 варени яйчен белтък, 1 ч.л. студено пресовано зехтин, 2 с.л. л. мед, 1 банан. Смесете всички компоненти с миксер или в блендер. Ако е необходимо, леко променете пропорциите, така че сместа, която харесвате, да е за вас. Както можете да видите, няма нищо сложно в подготовката на млечен шейк за мускулен растеж;
  • Напитка със звучното име на Т-72. За готвене вземете 60 г мляко на прах, 200 мл кефир, 1 супена лъжица. л. конфитюр, 1 ч.л. гранулирана захар. Разбъркайте всичко старателно до получаване на хомогенна маса, ако е необходимо, променете пропорциите;
  • Още една рецепта за напитка, която жените наистина харесват. В блендер смесете до хомогенна маса 200 мл портокалов сок, ½ банан, 50 г извара без мазнини 1 ч.л. любимо сладко, 25 г шоколад или какао. Насладете се на приятния вкус на получения "врат".

Разбира се, това не са всички домашни напитки за мускулен растеж, можете да измислите много интересни неща. Опитайте се да готвите една от предложените композиции, изберете коя най-харесвате. В крайна сметка някои обичат млечни опции, докато други са луди по напитки, които съдържат сок. Затова гответе различни и изберете своя собствена.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.