Как да изградите рамене у дома с или без гири

Ширината на раменния пояс е също толкова важна, колкото и кубиците на abs, когато създавате балансиран спортен силует. Делтоидните мускули отделят надути момчета, а момичетата получават възможност визуално да стеснят кръста си. Ако се опитате да изпомпате само мускулите на пресата у дома с надеждата да видите перфектната фигура, тогава това ще доведе до разочарование - мускулите ще растат, талията ще се разшири. Важно е да работите върху горната част на тялото, увеличавайки делта и можете да ги изпомпате у дома.

Алгоритъм за работа на мускулите

За да изградите рамене у дома, трябва да знаете как работят мускулите. Три снопа делтоидни мускули са отговорни за движенията на ръката в хоризонталната равнина:

  • предни делта вдигат ръце пред себе си нагоре;
  • средните делти са отговорни за странично отвличане на оръжие;
  • задните делти вземат ръцете си назад.

Програмите за тренировки у дома трябва да включват и трите мускулни снопа, за да се изгради изразителна мускулатура.

Надуйте раменете си у дома без инвентар

Момичетата като правило не се нуждаят от големи мускули, а само от тон, който ви позволява да създадете плавен завой на раменния пояс, което се постига чрез гимнастически упражнения у дома и без оборудване:

  • Започнете в легнало положение (можете от коленете), прехвърлете тежестта от едната ръка на другата, с плавно кръгово движение, спуснете се на пода, разперете лактите назад и отстрани, след което повторете с другата ръка;
  • Застанете в положение „маса“ (повдигнете таза над пода от седнало положение на пода) с наведени колене. Вдигнете дясната ръка и я насочете към изправената лява ръка, след което сменете страни;
  • Странична лента с повдигащи крака и ръце. Застанете на страничната лента на лакътя, повдигнете крака и ръката, задръжте позицията.

Всички упражнения се извършват у дома и се използват в кръгови или интервални тренировки за отслабване, които облекчават тялото на мазнини, но не позволяват да се изпомпва обемът на мускулите.

Когато трябва да изградите рамене, можете да използвате различни вариации на лицеви опори у дома:

  • лицеви опори в положението на щуката: направете акцент, докато лежите, направете две стъпки напред, докато повдигате таза, оформяйки буквата "L" с тялото. Извършвайте лицеви опори, спускайки главата близо до пода;
  • лицеви опори в положение на ъгъл близо до стената (или на масата): застанете на две крачки от стената, починете на пода с ръце, повдигнете краката си на стената, огънете се в тазобедрените стави, така че тялото да е под ъгъл от 90 градуса, направете лицеви опори;
  • лицеви опори в стойката за ръце до стената (или без опора): най-трудният вариант на лицеви опори, при който стойката може да се изпълнява или чрез стъпване на стената от дланта в покой, или по класическия начин - хвърляне на краката от дланта с ръце към пода.

За да напреднете във вертикални лицеви опори, трябва да увеличите силата на китките си у дома: следвайте стъпките върху ръцете си, опирайки краката си към стената.

За да направите раменете у дома с дъмбели: помпайте и подреждайте

С инвентара работата по делтите у дома е много по-продуктивна. В този случай трябва да имате комплект леки, средни и тежки дъмбели, за да тренирате мускулите под различни ъгли и е по-добре да закупите сгъваема версия.

Селекция от добри упражнения за изграждане на рамене, независимо от целите, трябва да включва основни и изолиращи движения:

  • основни - натоварват няколко мускула, обикновено гърбът и ръцете работят заедно с делтите;
  • изолиращи - натоварвайте само делтоидните мускули.

Основните упражнения трябва да започнат тренировка, посветена на делтите, тъй като те спомагат за изграждането на мускули:

  • преса за пейка или седене на пейка с гръб (за да изключите гърба от работа) е основата за трениране на предните и средните снопове на делта и трицепс, а също така мускулите на гърдите и гърба работят при движение. Поставете дъмбелите на раменете си, стиснете се до краен предел, изпъвайки ръце в лактите и се върнете назад. Дланите на ръцете са обърнати напред, стъпалата опират с краката на пода;
  • копнеж за брадичката - натоварва делта, трапец, трицепс, поради което се счита за основно упражнение. Вземете тежестта в ръцете, спуснати пред вас, кокалчета, гледащи напред. Издърпайте към брадичката, огънете ръцете, лактите погледнете нагоре и отстрани. Важно е раменете да са фиксирани на място, само лактите да се движат.

Изолационните упражнения върху раменете се изпълняват с по-леки дъмбели - теглото може да бъде наполовина колкото е необходимо за основата:

  • развъждане на гири отстрани, докато стои - работи върху средната част на делтата. Ръцете са в свободно положение, кокалчетата гледат отстрани, лактите са леко огънати. Повдигане без потрепване, точно над линията на раменния пояс, привеждане на раменете и поддържане на гърба изправен. Спуснете се бавно, в най-ниската точка без забавяне, направете следващото повторение. Ако изпитате дискомфорт в раменната става, трябва леко да удължите гърба на китката, докато повдигате, фиксирайки позицията на лакътя;
  • повдигането на гири пред вас изолира предната част на делтите, което ги прави по-обемни. Поддържайте тежестта с хват отгоре, лактите са фиксирани, движението става само в раменната става, тялото не се люлее;
  • удължаването на ръцете в страни в наклон изолира работата по задната греда, извършена с леки тежести. Наклонът може да бъде фиксиран легнал на пейка или на фитбол, а у дома - на столче. За да накарате задните делти да работят, трябва да отпуснете гърба си, спускайки ръцете свободно надолу, да се движите, без да се тропате, да си представите, че трябва да прегърнете дърво, движейки ръцете си отстрани и назад. Удължете китките нагоре и навън.

С дъмбели можете да разширите тренировъчната програма на раменете у дома, което е важно при изработката на релефа и отслабването:

  • Завърта се в раменете с гири. За да се изправите прав, вземете леки дъмбели в ръцете си, раздвижете ги и огънете лактите, обърнете ги нагоре и спуснете ръцете надолу. Завъртане на ръката в раменната става, променете позицията на китките, повдигайки ги над лакътя. Упражнението изработва раменете и формира добра стойка;
  • Y прозорци. Изправете се изправете, вземете гири, обръщайки дланите си напред. Вдигнете ръцете си нагоре, обръщайки ги навън под ъгъл от 45 градуса, бавно се спуснете;
  • Завъртете ръцете с дъмбели. За да се изправите прав, вземете леки дъмбели, за да завъртите ръцете си напред (или назад), за да отработите старателно мускулите на къщата.

При извършване на разреждания е важно да не люлеете дъмбелите, да контролирате тяхното движение. Ако тялото залита, намалете теглото, в противен случай раменете ще получат минимално натоварване.

Как да сменим оборудването у дома?

Когато няма оборудване под ръка, всички средства са добри: 1-2 литра бутилки с вода са подходящи за момичета, 5 литра са подходящи за мъже. Можете да напълните спортна чанта с торби с пясък или зърна и да извършите преса за пейка или да издърпате до брадичката, зареждайки раменете у дома. Дори детска раница с книги е подходяща, удобно е да се използва за преса с една ръка, която обикновено се прави с гири или гир.

Удобно е да закупите разширител под формата на тръба с дръжки или контур. Както в случая с дъмбели, струва си да закупите няколко вида гума с различно съпротивление, за да изпълнявате основни и изолационни упражнения, както и да увеличите натоварването.

Как да изпомпваш делти с мряна?

Щастливите собственици на мряна у дома трябва да знаят техниката на пресата, която използва достатъчно големи тежести, за да изпомпва масивни рамене. Ето защо е важно да защитите долната част на гърба.

Лешоядът лежи върху месестата част на раменния пояс. Повдигнете щангата, докато стоите, леко я водете зад главата, спуснете я - придавайки бедрата напред и наклонявайки главата назад. Лактите винаги са насочени напред.

Пресата за мряна има редица характеристики: не е необходимо да вдигате тежестта, като огъвате коленете или клек, тялото се огъва в дъга - щангата се движи по права пътека, поради което цялото тяло участва в работата. Опцията за натискане на главата трябва да се обмисля само при добра подвижност и гъвкавост на раменните стави.

За да изпомпвате ефективно раменете си у дома, като във фитнеса, трябва да изпълнявате основни упражнения: преса на пейката, придърпване, стояща преса, теглична щанга на склона с дъмбели или мряна - всички тези движения по един или друг начин включват участието на делтите в тяхната работа.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.