Упражнения върху елипсоид за отслабване: време и честота на тренировки

Елиптичен треньор, който симулира ски бягане, се препоръчва за хора със заболявания на гръбначния стълб и ставите, които не се препоръчват при шокови натоварвания, причинени от бягане или бързо ходене.

Ползите от обучението на симулатора

Въпреки това, класовете на "елипсоида" могат да бъдат отличен вариант за кардио, докато отслабнете:

  • синхронната работа на горната и долната част на тялото изгаря максимум калории;
  • липса на стрес за тялото, ви позволява да увеличите времето на активност и да изразходвате повече енергия;
  • Мониторът ви позволява да проследявате консумацията на калории, а по-модерните модели предлагат да въведете възраст и тегло, да направите програма.

Затова хората, които са забранени от лекарите да тичат и спортуват във фитнеса, могат да изберат елипсоиден симулатор за отслабване.

Получасово обучение на елиптичен треньор за жена с тегло 75 кг изгаря до 340 ккал, а за мъж с тегло 90 кг - 500 ккал. Можете да увеличите интензивността на дейността по няколко начина: педали по-бързо, увеличаване на съпротивлението, добавяне на нагоре.

На атлетите се препоръчва да използват елипсоидния симулатор за отслабване най-пълно - да ходят както напред, така и назад, за да засилят тонуса на всички мускули на краката. Не забравяйте да увеличите интензивността на тренировките, когато станат леки.

Направете план за отслабване

Безопасната загуба на тегло не трябва да надвишава 0,5 кг седмично, именно тогава отслабването ще се случи именно поради мазнините.

В този случай трябва да създадете седмичен дефицит от 3500 калории:

  1. губят 1750 kcal поради отхвърлянето на вредни, сладки и мазни храни;
  2. губят 1750 kcal поради пет получасови натоварвания на елиптичен треньор.

Ще трябва да работите с висока интензивност, една лесна разходка няма да даде ефект. Необходимо е да се извади възрастта от 220 и да се получи максималната сърдечна честота. След това намерете 50-60% от него и при това обучение за пулс трябва да се проведе.

Разбира се, не забравяйте за загрявката - първите пет минути трябва да преминат със сърдечна честота не повече от 50% от максималната честота.

Интервалните упражнения върху елипсоид по време на отслабване помагат за изгарянето на повече калории поради промяна в интензивността, но трябва да ги започнете само след месец редовни упражнения.

Интервалното обучение е структурирано по следния начин:

  • 4 минути ходене с умерена интензивност върху пулса 50-60% от максималния;
  • минута ходене с повишена интензивност на пулса от 70% от максимума.

След 2-3 месеца занятията могат да се провеждат със сърдечна честота 50-85% от максималната. Ако с увеличаване на скоростта и интензивността импулсът веднага скочи до максимум, струва си да слушате тялото и да се опитате да се върнете в диапазона от 50-60%. Ако тренировката доведе до рязко увеличение на сърдечната честота и слабост, трябва да се консултирате с терапевт, който ще ви посъветва как да подобрите физическата годност и да използвате елипсоидния симулатор за отслабване.

За да определите точния пулс, трябва да спрете за минута и да направите точно измерване. Кратката пауза няма да доведе до рязко намаляване на сърдечната честота.

Необходимо е да поставите показалеца и средните пръсти от вътрешната страна на китката на 1,5 см под основата на палеца или върху каротидната артерия от двете страни на шията. Пребройте броя на сърдечните пулси за десет секунди, умножете крайното число по шест и определете собствената си сърдечна честота.

Време и продължителност на класа

За да поддържате здравето на сърдечно-съдовата система, е достатъчно да правите пет половинчасови тренировки седмично или поне три интензивни тренировки по 20 минути всяка. Възрастните хора определено трябва да обсъждат с лекарски класове при наличие на хипертония, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, заболявания на щитовидната жлеза и бъбреците.

Когато отслабнете, тренировките трябва да бъдат възможно най-разнообразни, за да не се укрепи сърдечно-съдовата система, но и да се развият мускулите:

  1. използвайте симулатора 2-3 пъти седмично в продължение на 50-60 минути умерено аеробно упражнение;
  2. става на симулатора за загряване преди силови упражнения и за изгаряне на калории след тренировка;
  3. изпълнявайте силова тренировка с гири 2-3 пъти седмично.

Как да повишим ефективността на класовете?

По време на урока трябва да обърнете внимание на положението на тялото: дръжте главата си свободна, гледайте пред себе си, отпуснете врата си и напрягайте мускулите на раменете, гърба и корема. Не се опирайте на симулатора и се навеждайте към таблото за управление, това ще намали натоварването.

Ако симулаторът е снабден с подвижни дръжки, опитайте се да ги натискате и дърпате интензивно, за да увеличите физическото натоварване на цялото тяло. Повторните движения помагат да се тренират гърдите, гърба, раменете и ръцете, а педалирането е насочено към трениране на всички основни мускули на долната част на тялото.

Как да използвате симулатора?

  • Носете тренировъчни обувки, които добре поддържат глезена, тъй като прекомерната пронация или плоски стъпала могат да причинят болка в петата. Не забравяйте да опънете краката и прасците преди тренировката.
  • Седнете на стол, свалете обувките, сложете левия крак на дясното коляно, хванете пръстите на левия крак с десните пръсти и го огънете към коляното, усещайки напрежение по долната част на стъпалото. Повторете с другия крак.
  • Правилно поставете краката си върху педалите, премествайки тежестта към петите, тъй като използването само на пръстите на краката за движение ще повреди съединителната тъкан на стъпалата. Трябва да се избягва прекомерният натиск върху петите по време на ходене, тъй като скачането и продължителното стоене увеличават риска от фасциит. Ако болката се появи, трябва да поставите крака си на тенис топката и да я навиете в стъпалото, идентифицирайки болезнени точки, след което натиснете върху тях за 20-30 секунди.

За да постигнете загуба на тегло, тренировката на елипсоид трябва да се комбинира с намаляване на приема на калории от 500 ккал на ден, да се откажете от сладки и пържени храни, да добавите повече зеленчуци и постни протеини под формата на пиле, яйца, млечни продукти.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.