Push-ups за момичета: заслужава да се научи!

Харесвате ли лицеви опори или, както трябва да бъде момиче, на гърба си, докато бутате гаджето си? Общата физическа годност рано или късно избива живота на жените, които искат да бъдат атлетични. Push-ups за момичета не е само упражнение за гърдите, а е полезно не само за мъжете!

Push-ups за момичета: каква е ползата от упражненията?

Push-up се отнася до основни упражнения със собственото си телесно тегло, което означава, че в него участват няколко стави и мускулни групи. Сложното натоварване е най-ефективно по време на отслабване и това прави повечето момичета.

За да се отървете от корема, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Затова обучението трябва да бъде енергоемко. Трябва да се научат на лицевите опори, защото изгарят два пъти повече калории в сравнение с обратите на тялото.

Интегрираната и координирана работа на всички части на тялото по време на тренировка осигурява няколко предимства:

  • укрепва пресата;
  • увеличава силата и издръжливостта;
  • ускорява метаболизма.

След като направите сто лицеви опори, можете да изразходвате 100 калории, а сто усукване или повдигане на тялото ще изгори наполовина повече.

Отговорът се крие в работата на няколко мускула:

  • делтоиден (рамене);
  • трицепс (гърба на ръцете);
  • гръбните.

Изтласкванията са полезни с това, че облекчават много женски проблеми: те прибират корема, като активират напречния мускул, коригират стойката, укрепват гърба, премахват отпуснатата кожа на раменете и стягат гърдите.

Затова програма за отслабване трябва да ги включва задължително.

Разбира се, едно и дори десет повторения няма да изгорят нормата на калории, която е необходима за отслабване, но ако въведете три подхода в тренировката, общото количество консумирана енергия ще се увеличи до 500 kcal. Защо? Следователно програмата с лицеви опори формира синергия с други упражнения, усложнява ги.

Как да направите лицеви опори за момиче? Ученето никога не е късно!

За да научите как да правите лицеви опори, първо трябва да ги правите редовно. За да влезете в положението на щангата: ръцете са изправени в лактите, дланите са по линията на раменете, но малко по-широки.

Изправете гърба си, премахвайки излишната лумбална деформация, но не изпъквайте таза. Стегнете коремните мускули и стегнете бедрата, за да стабилизирате тялото. Свийте лактите, опитвайки се да докоснете гърдите на пода (приближете се възможно най-близо).

Лактите гледат назад, образувайки трапец, но перпендикулярно на тялото към страните. Правете лицеви опори, така че лактите да образуват ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Брадичката, гърдите и бедрата трябва да се спускат и да се издигат синхронно, без вибрации на тялото.

За начинаещи са характерни следните грешки: изпъкналост на дупето, гмуркане с глава към пода, провисване на корема към пода.

В този случай е необходимо допълнително укрепване на бедрата, гърба, корема, съответно, за да се избута правилно момичето назад.

Ако силата на ръцете не е достатъчна дори за един път, начинаещите версии ще помогнат:

  • на момичетата се препоръчва да се съсредоточат върху коленете си, подобно поддържайки тялото в една линия;
  • Можете да улесните лицевите опори, ако се съсредоточите върху маса, стол или легло и тази версия помага да се научите да поддържате правилно цялото тяло.

Push-ups програма: как да се научим от нулата?

Push-ups за момичета от първия път се дават трудно на по-слабия пол.

През първата седмица (2-3 тренировки), за да се подготвите за упражнението, е необходимо да се развие връзка между мускулите и мозъка - да се тренира движението, което може да се извърши по няколко начина:

  • избутвайте нагоре от стената, така че лактите да гледат надолу, опитайте се да стиснете раменете;
  • избутвайте нагоре от коленете си десет пъти в три комплекта;
  • Извършете отрицателни повторения.

Момичетата трябва да съставят подобна програма на лицеви опори, като се съсредоточат върху собствените си способности: някой веднага успява да изтласка с акцент върху краката, някой само от стената.

Отрицателното повтаряне е основата за натрупване на силата на ръцете, която е необходима, за да се научите как да натискате нагоре. Легнете на пода, сложете дланите си от двете страни на раменете, изтласкайте се и повдигнете правилото си тяло, изпъвайки ръцете си в лактите.

След това падайте обратно на корема. Всяка програма за начинаещи задължително трябва да включва отрицателни повторения, тъй като подготвят мускулите за упражнения.

Програма: има ли някакъв момент?

Един общ модел за увеличаване на броя повторения работи индивидуално за всеки. Следователно, никога не трябва да се фокусирате върху опита на някой друг в преподаването на лицеви опори.

По-добре е да си поставите други цели и да използвате по-стимулиращи техники:

  • Извършвайте 50 лицеви опори на тренировка - можете да правите произволен брой подходи, да записвате напредък, което с течение на времето ще доведе до намаляване на времето за тяхното завършване;
  • правете три лицеви опори всяка минута за 10-20-30 минути - тази схема работи чудесно за увеличаване на силата;
  • правете упражнението всяка минута, добавяйки едно повторение: 1-2-3-4 и т.н. - схемата тренира издръжливост, помага да се научите как да правите колкото се може повече повторения без умора.

Push-up-ите по схемата за момичета не трябва да имат характер на състезание за резултата, тъй като средният показател ще се актуализира на всеки две седмици. За увеличаване на силата се прилага следната схема - 5-10 повторения на всеки час ще приучат мускулите към факта, че е необходимо такова натоварване. Мускулите на горната част на тялото при жените не са достатъчно развити и програмата за неговото укрепване трябва да включва тренировки с дъмбели.

Докато умението се развива, лицевите опори ще бъдат отличен метод за изграждане на силата на ръцете и раменете, но те ще останат сложно упражнение, което формира правилната стойка, укрепва мускулите, които разтягат кръста, а за жените след тридесет години помага да еластизира гърдите и на всяка възраст да помогне на гърба, като се развива веднага няколко мускула в статично напрежение.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.