Техника за клек на мряна за момичета. Как да изпомпваме мускулите на дупето?

Едно от основните упражнения за отслабване са клекове. Трудно е ставното, защото когато се изпълнява, в работата се включват много мускули и стави. Но ползата от него ще бъде само ако техниката на нейното изпълнение е правилна.

Някои твърдят, че клекове с мряна са вредни за момичетата, защото от тях растат квадрицепси и е по-трудно да се контролират правилните мускули.

Надутите по този начин крака се свързват с краката на футболисти и щангисти. Всъщност това мнение не е напълно вярно, въпреки че има известна истина.

Тази мускулна група участва във всякакви клякания, така че трябва да се примирите с малкия им растеж.

Но ако направите всичко правилно, тогава ще ви бъдат осигурени стройни, опънати крака. Кляканията също са добри за дупето.

Каква е ползата от щанги за клек?

За момичета са подходящи дълбоки клекове с мряна.

Помагат им да решат редица проблеми:

  • Елиминирайте стоп. За да изпълните правилно упражнението, ще трябва да се „съберете“: да свържете и спуснете раменните лопатки, да приберете корема, да фиксирате лумбала;
  • Укрепване на пресата. Използването на женски клекове е, че те изпомпват статистиката много по-ефективно, отколкото много други упражнения за момичета;
  • Намалете кардио натоварването и помогнете да изгорите много калории.

Но ако се ангажирате без подходяща концентрация върху техниката на изпълнение, тогава може да има нараняване.

Мряната на раменете е доста голям товар, така че можете да я поемете по този начин само след предварителна подготовка и под наблюдението на треньор.

Как да правим упражненията?

Техниката е малко по-различна при бодибилдинга и пауърлифтинга. Последният вариант е анатомично определен, следователно по-търсен. Под щангата трябва да се приближите с раменете, издърпани към гръбначния стълб, а стомахът - издърпан. Лентата трябва да бъде поставена много ниско, малко под линията, която минава през задните делта.

Трябва да проверите стойката си, да се съберете, да махнете черупката, да отстъпите две стъпки назад, да седнете удобно. Краката трябва да са на ширината, удобна за бедрата. В този случай пателата не трябва да се придвижва навътре.

Поради ниската шия позицията на гърба е фиксирана и нараняванията са изключени. Ако няма достатъчно стабилност, чорапите могат леко да се разделят отстрани.

Трябва да започнете упражнението с движения на таза надолу и назад, съответно огъване на коленете.

По време на целия процес стомахът трябва да бъде издърпан, гърбът е в естествено отклонение. Направете умерен преден завой, така че тялото да не лежи на бедрата ви.

Необходимо е да се гарантира, че в точката на максимална дълбочина лумбалната област не се "върти", а тазът не "пада" надолу. Трябва да повдигате тежестта плавно, разгъвайки се в колянните и тазобедрените стави.

За да определите индивидуалната си дълбочина на клек, отидете до огледалото, застанете в профил и седнете. Веднага щом забележите, че тазът прави характерно „кълване“, не бива да продължавате по-нататък.

Имам ли нужда от треньор?

В идеалния случай техниката на клек за момичета с мряна е най-добре разработена с треньор. Самообучението може да се извърши, след като се научите как автоматично да теглите, правилно събирайки. Често са достатъчни само няколко тренировки, за да подсилите уменията си.

Треньорът ще може да ви наблюдава отстрани и да определи какви „лоши навици“ имате в клека. Той ще ви каже как да се отървете от тях и да изпълнявате упражнението правилно.

Обучението трябва да бъде прогресивно.

Не винаги можете да клякате с празен бар или стабилна тежест. Необходимо е постепенно да увеличавате натоварването, така че тялото да се адаптира към новите условия.

Видове клекове с мряна

Клякания за момичета с мряна на раменете могат да бъдат различни. Опцията за вдигане на тежести включва висока шия и голяма флексия в тазобедрените стави. Но в рекреационната фитнес практика тя се използва рядко.

Клякания с мряна за момичета за дупето ще бъдат ефективни, ако правите широки и дълбоки клякания, като същевременно разпространявате чорапите отстрани. Ако стъпалата са поставени близо един до друг и тазът е поставен назад, предната повърхност на бедрото ще "работи". По принцип мъжете харесват тази техника.

В зависимост от това как е разположена лентата, кляканията могат да бъдат разделени на типове:

  • предната;
  • с мряна над главата.

При фронтални клякания щангата трябва да бъде поставена на гърдите, като държи хватката във формата на кука (предмишници успоредни една на друга) или кръстосани ръце. Във втория вариант шията се намира зад главата.

Барът трябва да бъде взет в ритник, като завърти раменете си и изпрати снаряда зад главата му. Клякането трябва да се прави в това положение, като контролирате стойката и правилно поддържате гърба си.

Какви мускули участват?

На първо място се изучават глутеалните мускули. Участват също квадрицепсите, аддукторите, квадрицепсите и бицепсите на бедрата. В процеса на тренировка се наблюдава натоварване на ректуса и косите мускули на корема, дългия мускул на гърба, който фиксира гръбнака в правилната позиция.

Много момичета се страхуват от щанги и гири, страхуват се да изпомпват тялото си. Това няма да се случи, ако се отнасяте към въпроса без фанатизъм. Достатъчно е да тренирате три пъти седмично, като постепенно увеличавате теглото на щангата за момичета, което се използва за клекове.

Някои жени се оплакват, че не им е удобно да вземат мряна.

За да намалите дискомфорта, се препоръчва да разширите раменете и гърдите си по-широко. Това ще ви позволи да отпуснете сноповете на трапецовидните мускули и да създадете ефекта на възглавница за щангата.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.