Вертикален шнур: Основи за опъване

Вертикалният канап или йога асана, наречена urdhva prasarita padasana, е сложно упражнение, изпълнявано от гимнастици и танцьори, за да се увеличи амплитудата на краката. За да направите „свещ“, не е необходимо да можете да седнете на напречен канап с ъгъл от 180 градуса, но мускулите трябва да имат достатъчно гъвкавост, за да се огъват и докосват пода, поддържайки краката изправени.

Стъпки към вертикалния канап у дома

Стъпка 1: упражнения за развитие на гъвкавост

Правилният наклон е в основата на всички йога асани, при които бедрата се приближават до тялото по-близо от 90 градуса.

Ако човек може да повдигне краката си легнали перпендикулярно на пода, тогава можете да започнете да работите върху правилния наклон:

  • седнете на пода, донесете прави крака;
  • огънете се в долната част на гърба, така че тазът се навежда напред;
  • почувствайте, че тазовите кости опират до повърхността на пода.

Тогава е необходимо да се накланяте напред, но не за сметка на долната част на гърба - това е изпълнено с болка и мускулни крампи. Наклонът се осъществява чрез завъртане на мускулите на задната част на бедрото през тазобедрената става, за да се постигне пълен контакт между корема и предната част на бедрата. Не можете да се огънете чрез сила, така че в лумбалната област да се образува туберкул. За да се огънете правилно, без да претоварвате долната част на гърба, трябва да поставите кърпа или одеяло под седалищните туберкули, след това тазът ще се огъне напред и товарът ще отиде към бедрата.

Стъпка 2: проверка на наклона

Упражнението не е да се качвате на пода, а да го правите с правилната техника.

Приклекнете леко, огъвайки коленете, наведете се и поставете корема на бедрата. Хванете краката или пръстите, изправете краката в коленете, като поддържате наклона и докосвате корема с бедрата.

Правилният наклон се осъществява чрез огъване в тазобедрените стави: ако рисувате по долната част на гърба с ръка, трябва да усетите два мускулни туберкула. Ако извитите прешлени се издуват нагоре, това означава, че наклона е неправилен - поради долната част на гърба.

Стъпка 3: упражнения за подобряване на наклона у дома

Следното упражнение ще ви помогне да изпитате вертикален канап и да го направите възможно най-лесно. Застанете прави, сложете краката си. Облегнете се от бедрата, а не от долната част на гърба, като същевременно поддържате естественото отклонение на гръбначния стълб. Поставете ръцете си на пода на около 60-90 см от краката. Пристъпете с ръце към крака, което ще бъде опора. Например, ако планирате да повдигнете десния крак, тогава дланите трябва да са срещу левия.

Повдигнете десния крак нагоре и го насочете към тавана. Прехвърлете тежестта върху левия крак. Опитайте се да предпазите бедрата от въртене към дясната страна и завъртете дясното коляно навътре. Целта е да поддържате прави раменете и тялото си. Вървете с ръце към пръстите на краката, докато вдигнете другия крак по-високо към тавана.

Тялото трябва да бъде притиснато към опорния крак, така че разтягането на предната част на десния крак и задната част на левия крак да е пълно. Задръжте канапа за минута, сменете крака. По време на упражнението се опитайте да дишате равномерно, да повдигате крака малко по-високо за всеки дъх. Разтягането за вертикален канап трябва да се извършва редовно. Първият опит, най-вероятно, ще бъде провал: дори хората, които правят напречни разцепления, не успяват да вдигнат краката си вертикално.

Вертикалният канап изисква гъвкавост и здравина и затова не подхожда на абсолютни начинаещи.

Първо трябва:

  1. укрепете мускулите на долната част на гърба, бедрата и бедрата, за да повдигнете крака с помощта на гумен разширител: поставете един контур върху глезена на крака, който ще бъде повдигнат, стъпете на другия с поддържащия крак и изпълнете повдигане с съпротива;
  2. правете упражнения за напречен канап, за да увеличите мускулната гъвкавост.

Подкрепящите упражнения помагат за напредъка. За вертикален канап е необходимо да тренирате цялото тяло. Започнете занятията с 10 минути кардио - скачане на въже, бягане на място, клякания, бегачи. След това опънете тазобедрените флексори и тазобедрените стави.

Упражнения за сила на мускулния корсет

За да направите вертикален канап, трябва да имате здраво тяло. Поза, почиваща на единия крак, води до бърза умора на долната част на тялото. Тренирайки мускулен корсет, можете значително да напреднете в развитието на всеки тип канап.

Мускулите на коремната преса, долната част на гърба и таза трябва да работят в хармония, защото спомагателни упражнения са лакътните ленти, страничните ремъци и мостовете, опиращи се на раменете или на дланта на ръката.

Упражнения за гъвкавост

Разтягането е втората важна част от тренировките. Ежедневната практика на Хануман или надлъжен канап разтяга бедрата, тазобедрените стави и слабините. Обучението може да бъде променено до ваше собствено ниво на гъвкавост. Например, огънете единия крак в коляното, поставете възглавница под задната част на бедрото. За усложнение се наведете напред и сложете корема си на бедрата. Дръжте гърба си прав по време на канапа и задръжте позата за 30-60 секунди, повторете за другата страна.

Разтягане на вътрешната част на бедрата, тазобедрените стави и слабините с наклони
седнал напред с широко разтворени крака. Седнете на пода, протегнете се и разперете краката си. Спуснете корема към пода, като държите гърба изправен в лумбалната част. Поставете ръцете си на пода или използвайте възглавница, ако ръцете ви не стигат до пода. Отпуснете главата и шията, задръжте позата за 30-60 секунди.

Използвайте стената като опора, за да тренирате тялото да стои във вертикална канап. Застанете с гръб към стената на около крачка от нея. Наведете се, опирайте ръцете си на пода или в здрава и стабилна опора.

Прехвърлете тежестта върху единия крак, а другия повдигнете и протегнете по протежение на стената. Натиснете горната част на стъпалото към стената и задръжте позицията за 30 секунди.

За да контролирате вътрешното и външното въртене на бедрата, стабилизирайте позицията на опорния крак и стойката.

Завъртете опорния крак, така че коляното да е непосредствено над стъпалото, и завъртете удължения крак, така че тазът да е успореден на пода. Практикувайте позата на лястовицата, докато развивате баланс.

Можете да започнете да тренирате на всяка възраст, но си струва да запомните, че тренировките трябва да се провеждат поне двадесет минути на ден у дома.

Разтягането на свитите мускули на човек, водещ заседнал начин на живот, може да отнеме много месеци и дори години.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.