Как да изпомпате задната част на бедрото у дома?

Мускулите на краката са най-голямата мускулна маса на тялото, която с активен начин на живот участва в ходенето. Хората, които водят заседнал начин на живот, са изправени пред необходимостта да изпълняват упражнения, за да поддържат мускулния тонус.

Оформяне на бедрата и задните части

Силовите упражнения са необходими, за да може почти всеки да се справи с естественото намаляване на мускулната маса с възрастта. За увеличаване на задните части, за облекчаване на увисналата вътрешна повърхност на краката, натоварването трябва да бъде интензивно.

За да изпомпвате мускулите на бедрото и задните части, както за тонуса, така и за растежа, трябва да работите с мряна или дъмбели.

Три основни упражнения трябва да се изпълняват поне веднъж седмично:

  1. рис рисуване с щанга или дъмбели - започнете с минимално тегло за начинаещи (дъмбели от 5 кг) и
    увеличете теглото на щангата до собственото си телесно тегло;
  2. удари с щанга или дъмбели - изпълняват се както статично, със смяна на краката, напред или назад, така и като стъпка, която е най-ефективна за закръгляне на задните части;
  3. мъртво повдигане или огъване на прави крака - извършва се с прав гръб, без отклонение в долната част на гърба, поради тазобедрените стави.

Изпълнявайки тези три упражнения редовно (не ежедневно, но всяка седмица), не можете да се притеснявате, че някоя част от бедрото ще бъде игнорирана.

Външната част не е необходимо да се изработва изолирано, тъй като външният й вид зависи от мускула квадрицепс femoris - предната част. За да изпомпате мускулите на външната част на бедрото, а именно тензора на широката фасция, е възможно, като отведете краката отстрани в симулатора на блок. Но това няма да се отърве от целулита. Вътрешното бедро може да се изпомпва отделно, но само след изпълнение на три основни упражнения.

Изхвърляме целулита - люлееме задната част на бедрото и задните части

Бицепсите получават по-малко натоварване, тъй като кляканията и белодреите са по-фокусирани върху предната страна на краката. Но именно бицепсите и глутеусните мускули определят формата на краката отзад - очертана закръгленост, липса на провисване и злощастни „уши“.

Можете да изпомпате мускулите на задната част на бедрото само с мъртви връзки, изпълнявайки ги технически, подобрявайки степента на наклон и добре разтягайки бицепсите - да, за това трябва да научите правилния наклон с отклонение в долната част на гърба. Ако не искате да работите с големи тежести, тогава гирите ще направят, а задръжките се изпълняват с подкрепата на единия крак. Извиване на краката в симулатора целенасочено тренира бицепсите. За да изпомпвате дупето и бицепса, можете да добавите глутеални мостове.

Смисълът на упражнението в повдигане на таза от легнало положение.

Има няколко начина за увеличаване и промяна на натоварването:

  1. сложете дъмбел или торба с нещо тежко върху тазовите кости;
  2. поставете повдигнати крака или легнете на дивана с раменете, за да увеличите амплитудата на движение;
  3. прехвърлете телесното тегло на единия крак и извършете асансьори за изпомпване на задните части и бицепсите на бедрата.

Добро натоварване на задната част на бедрото и задните части се дава от хиперекстензии, които предизвикват разтягане на мускула и след това свиване. Можете да ги изпълнявате, докато лежите гърдите на дивана, да държите ръце на ръба му и да повдигате прави висящи крака от пода до паралел и отгоре. Или оправете краката си на долния ръб на дивана, слезте в положение на лицеви опори, изтласкайте се и се качете нагоре, тренирайки бицепсите.

Те помагат да се изпомпват задните части на клекове с пистолет - на един крак. Можете да клякате, държейки се за опора или да станете от стол на единия крак, постигайки увеличаване на натоварването. Засиленото изследване на дупето ще бъде осигурено, ако вземете дъмбел, докато стоите на ръце.

Тренирайте вътрешните бедра

Забравете за люлки - те са предназначени за дупето, а не за бедрата. Най-добрият начин да се издърпате
вътрешната страна на краката - правете клекове с широко изявление. Дъмбелът трябва да се държи в двете ръце, опитайте се да държите тялото изправено с отклонение в долната част на гърба. Колкото по-дълбоко е клекът, толкова по-добре е натоварването на вътрешната повърхност.

Страничните белодробни натоварвания също натоварват вътрешната част на краката и задните части, изпълнени под формата на широка стъпка встрани, като връщат таза назад и наклоняват тялото към опорното коляно.

Дъмбелът може да се държи при grfudi или да се спуска към стъпалото по време на наклона, за да изпомпва допълнително глутеалните мускули.

Диагоналните изпарения имат добър ефект върху вътрешността на мускулите, при което всяка стъпка се прави с стъпалото, поставено леко отстрани. Добре е да използвате дъмбели и да изпълнявате стъпки без прекъсване и пълно изравняване на краката. Уверете се, че не "ходите" отстрани и не "гледате" в посока на върха.

Каква е работата по смилането на вътрешната част на бедрото. Помпането на мускули и изгарянето на мазнини над тях няма да работи, ще трябва да правите кардио тренировки 2-3 пъти седмично: джогинг, танци, аеробика.

Какви упражнения не работят за изпомпване на дупето и бедрата?

Мачовете, повдигането на крака на четворки с тежести са спомагателни упражнения, които, макар да натоварват гърба на краката, не помагат да се изпомпва бицепса. За да изпомпвате бедрата и задните части, упражненията трябва да са многосвързани, като например белодробни и клекове.

Продуктивни за вас тренировки и красиви форми на вашата фигура!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.