Стъпка платформа упражнения: изгаряне на мазнини у дома

Аеробните упражнения са необходими за цялостното развитие на тялото и загуба на тегло. Степ аеробиката, изобретена през 80-те години, все още се използва във фитнес клубовете във формата на групови упражнения, които могат да бъдат аеробни или да се правят с акцент върху мускулното развитие.

Варианти на упражнения на стъпалната платформа

Клас по стъпка по аеробика е комплекс от хореографски движения, придружен от музика и предназначен да тренира мускулите на долната и горната част на тялото, както и сърдечно-съдовата система.

Редовните класове ще осигурят няколко предимства:

  1. подобряват сърдечната функция, увеличават издръжливостта;
  2. укрепете мускулите на краката, направете всяка стъпка по-лесна;
  3. поддържат здравословно тегло за профилактика на диабет, сърдечни заболявания и болки в ставите.

Основните стъпки са основата на степ аеробиката, полето за съставяне на комбинации от тренировки. Преди да се запишете за групов урок за първи път, ще бъде полезно да се запознаете с стъпките. За начинаещи се създават отделни класове по стъпка аеробика от първо ниво, където лигаментите са възможно най-прости за запаметяване и изпълнение.

Научаване на основните стъпки

Основна стъпка или основна стъпка - стъпете с десния крак на стъпалото, след това с левия, спуснете се на пода с десния и след това с левия крак.

V-стъпка - стъпка с десния крак върху ръба на платформата, след това с левия крак на другия ръб, последователно слизане в същия ред. Стъпка - стъпете от всеки крак към дъската отстрани, вдигнете се с втория крак и се обърнете с гръб, спуснете краката си в същия ред към пода.

Straddle е стъпка на платформата с два крака встрани, едно спускане надолу, така че дъската да остане между краката, стъпало назад и спускане в същата последователност. Завъртете или стъпете с завой - започва с права стъпка с десния крак върху дъската, докато повдигате левия крак, тялото се обръща надясно, а спускането започва с десния крак и с къса част от стъпалото.

Step-tap - допълнителна стъпка с втория крак, докосващ ръба на дъската: стъпваме с десния крак, левият само докосва повърхността и се спуска към пода. Има промяна на водещия крак по време на стъпването.

Повдигане на коленете - стъпка, която започва с десния или левия крак, повдигнат до ъгъла на дъската, вторият крак трябва да бъде повдигнат и огънат в коляното. Стъпката се променя в зависимост от движението на втория крак. Това може да бъде замах (или ритник), преумора.

Въз основа на тези и много други стъпки се съставя тренировъчен комплекс, лигаментът се усвоява със съветите на инструктора. Освен това може да последва набор от силови упражнения или да се постави акцент върху укрепването на пресата.

Създаване на набор от упражнения със стъпка платформа за отслабване

Хората, които се занимават с аеробика, буквално се влюбват в разнообразна хореография, която наподобява танц или полет със скокове и завои. Чрез добавяне на класически аеробни стъпки, като mambo, шарнир или шаси, инструкторите създават авторски комбинации, които са приятни за изпълнение и отслабват едновременно.

Има обаче един вид функционална тренировка със стъпка платформа, където силовите упражнения се комбинират с интензивно кардио за бърз резултат. Функционалната стъпка не е подходяща за начинаещи поради интензивността и променливостта.

Силови упражнения на стъпалната платформа

За начинаещи комплексът за силова тренировка има линеен формат - упражнения
изпълнявайте една след друга без комбинации. Интензитетът се увеличава с 12% с всяко увеличаване на височината на дъската с 5 см, а също зависи от музикалния ритъм. Стъпките към музиката със 120 удара в минута са еквивалентни на бягане със скорост от 12 километра в час, което в комбинация с силовия участък дава огромен ефект за отслабване. За начинаещи ритъмът на тренировките може да започне от 80-100 удара в минута.

Клякам и повдигане на краката

За да застанете отстрани на дъската, поставете единия крак върху стъпалото, успоредно на линията на бедрото. Краката са на ширина на раменете, телесното тегло е на петите. Приклекнете, като върнете таза назад и държите гърба изправен, опитвайки се да разпределите равномерно телесното тегло между краката. Да се ​​издигнете и замахнете настрани с крак, изправен на повдигната платформа, натоварвайки мускула на глутеус максимус. Правете 8-10 пъти на всеки крак.

Лунги и повдигане на коляното

Застанете с лице към дъската, раздалечете краката на ширината на раменете. Направете крачка с десния крак на стъпалото, откъснете петата на опорния крак от пода и седнете така, че коленете с подбедрицата да създават ъгъл от 90 градуса.

Теглото на тялото е на петата на крака, стои на повдигната платформа. След атаката изправете краката и повдигнете лявото коляно към гърдите, напрягайки мускулите на пресата. Повторете 8-10 пъти, превключете страни.

Динамична лента

Застанете с предмишниците си върху платформата, така че лактите да са под раменните стави, изпънете краката и опирайте пръстите си на пода. Изправете гърба си, като избягвате прекомерното отклонение в долната част на гърба, стегнете корема. Изправете едната си ръка, после другата, придвижвайки се в положение на лицеви опори, спуснете надолу върху предмишницата. Повторете 10 пъти, като се опитвате да поддържате тялото изправено и в напрежение.

Обратни лицеви опори и чорапи с докосване

Седнете на платформата, опирайте дланите си на ръба. Отдръпнете се с краката си, така че тазът ви да е надвиснал. Свийте лактите си, спускайки се по-надолу към пода, издигнете се, разгънете ръцете си.

В същото време, откъсвайки лявата ръка от опората, повдигнете десния огънат крак и протегнете дланта си към пръста (или подбедрицата). Повторете 10 пъти, сменяйки краката.

За начинаещи, работещи на стъпална платформа, комбинираните упражнения могат да изглеждат трудни, затова е важно да овладеете клекове, лицеви опори и повдигане на тялото (усукване) без оборудване и усложнения. За отслабване със стъпална платформа, упражненията трябва да са доста интензивни, да се изпълняват без прекъсване, а още по-добре - да се редуват кардио и силово натоварване.

Стегнете и закръглете дупето

Упражненията за задните части на стъпална платформа трябва да се обърнат специално внимание, тъй като те най-често вълнуват момичетата и са разделени на две групи: кардио и сила. Кардиото изгаря мазнините в проблемните зони, а силата - правят задните части кръгли.

Комплект упражнения за отслабване в бедрата

Задължително включва скачане, тъй като те ускоряват метаболизма, изразходват много енергия и старателно натоварват мускулите.

Скачането и скачането от платформа в полуклясък има няколко възможности:

  1. застанете така, че платформата да е между краката, приклекнете с отвличането на таза назад, скочете
    с два крака на кота, кацане в полуклек, за да скочи назад по подобен начин;
  2. застанете с лице към платформата, свийте се и скочете върху нея с два крака, кацате в полуклек, дърпайки таза назад, изправете се и скочете назад;
  3. застанете вдясно от дъската и поставете крака си върху нея, поставете бедрата си в една линия, прехвърлете теглото на тялото на водещия крак, бутайки задните си части назад, с лявата ръка докоснете повърхността на дъската и скочете на другата страна, като промените опорния си крак.

Скоковете са необходими за повдигане на дупето и едновременно изгаряне на мазнини.

Комплект упражнения за закръгляне на задните части

Ако кляканията стимулират растежа на задните части, тогава именно белите дробове създават перфектната ябълкова форма:

  1. Български клекове - застанете с гръб към маргаритката, пристъпете напред, хвърлете десния крак
    дъската, опряна до пръстите на краката, седнете така, че лявото коляно образува ъгъл на 90 градуса с подбедрицата, повторете 10 пъти за всеки крак;
  2. стъпки с неподвижен крак - застанете с лице към дъската, стъпете върху него с десния крак, изтласкайте се и за сметка на дупето на десния крак се издигнете до кота и огънете левия крак в коляното, слезте надолу, леко докосвайки върха на левия крак на пода, повторете още десет пъти, без да спирате, смяна на крака;
  3. легнете пред дъската, опирайки краката си върху нея, повдигнете таза над пода, задържайки се за 1-2 сметки в горната точка. За да се усложни, можете да извършвате асансьори с един поддържащ крак.

Упражненията се изпълняват у дома или във фитнес зала, оборудвана с платформи. За отслабване са достатъчни три часа стъпка аеробика в интензивен формат.

Набор от упражнения на стъпалната платформа за домашни условия може да бъде всякакъв, но е по-добре да разделите силовия блок на мускулни групи, за да не загубите ефективността на тренировките поради силата.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.