Гимнастика на корсета за шията и гърба: опънете и укрепете

Основната причина за болка във врата и гърба е статично претоварване на мускулите след продължително седене в офиса, у дома пред компютъра и липса на движение. Мускулите около гръбначния стълб, отговорни за стабилизирането на долната част на гърба и шията, отслабват, а горният мускулен слой започва да работи на тяхно място, страда от претоварвания, спазми и болки.

Защо е необходимо да укрепвате шията?

Отслабването на мускулния корсет носи няколко проблема:

  1. загуба на гъвкавост на гръбначния стълб;
  2. неправилно хранене на ставите и дисковете;
  3. развитието на остеохондроза (ранно стареене на гръбначния стълб).

Изпъната напред глава е традиционна поза за много съвременни хора, работещи за компютър, седнали на маса, докато ядат и разговарят. Всеки сантиметър на придвижване на главата добавя натоварване от 5 кг на шийния гръбнак.

Това е причината за появата на херния на гръбначния стълб в шийната област, главоболие и мигрена, възпаление на темпоромандибуларната става, проблеми с дишането, както и болка в шията и гърба.

Какво да изберем гимнастика за гърба и врата?

Упражнението трябва да е насочено към нас разтягане и отваряне на предната част на тялото, гърдите и шията, както и за укрепване на горната част на гърба и шията.

Разтягане и отваряне на гърдите

Упражнението обикновено се изпълнява на фитбол, но у дома, обикновена възглавница ще направи. Легнете на пода, поставете възглавница под гърба си на нивото на гърдите, сложете ръцете си зад главата, отпуснете се с цялото си тяло, дишайте дълбоко. Задръжте позиция за 1-2 минути. Когато повдигате, не забравяйте да се придържате с ръце и да стегнете мускулите на корема. Гръбначният стълб трябва да остане гъвкав, за да се избегне остеохондрозата.

Разтягане на гръдните мускули на вратата

Мускулната маса на гърдите и раменете се стяга и компресира по време на шофиране, работа за компютъра.

За да го разтегнете, трябва да застанете на вратата, опирайки ръцете си, свити в лактите на крилото на вратата, и да висите под силата на гравитацията.

Задръжте позицията за 10 дълбоки вдишвания, като се опитвате с всеки дъх да отпуснете повече гърдите и раменете.

Корекция на позата

Коригиращите упражнения в близост до стената ще коригират тялото, свикнало да държи главата си напред. Застанете с гръб към стената, опирайте се на гърба на главата, задните части и раменете. Стиснете леко брадичката. Ако има усещане за падане назад, тогава мускулите на шията са под напрежение и нервната система се преквалифицира в правилното положение. Застанете в това положение за минута, дишайте бавно, повтаряйте 2-3 пъти на ден.

Упражнение с пеперуда

Разтягането на горната част на гърба е необходимо за облекчаване на болката. Трябва да седнете, да сложите краката си на пода. Вдигнете ръцете си, наведете се в лактите, хванете раменете с длани.

Дръжте гърба си изправен, навеждайки главата си напред, съединете ръцете пред лицето си и задръжте за три секунди. Върнете се в изходна позиция, повторете 10 пъти.

Търкаляне на главата

Помага за отпускане и укрепване на зоната на горната част на гърба и яката. Седнете прави, сложете ръцете си на колене.

Бавно спуснете брадичката към гърдите, вдишайте дълбоко и се съсредоточете върху отпускане на шията.

Бавно завъртете главата си наляво, така че лявото ухо да се приближи до лявото рамо. Задръжте позицията за три секунди, след което обърнете лицето си към тавана. Повторете движението вдясно.

свиване

Едно просто упражнение се изпълнява дори на бюрото или у дома на дивана. Седнете прави, спуснете отпуснатите си ръце отстрани. Поемете дълбоко въздух и се съсредоточете върху отпускането на раменния пояс. Вдигнете рамене, повдигайки ги възможно най-високо. Задръжте напрежението в горната част за 5-10 секунди. Отпуснете се, оставяйки ръцете си да падат надолу. Повторете 10 пъти.

Застанете на гърба на главата до стената

За да укрепите мускулите на шията, трябва да застанете с гръб към стената, опирайки се на гърба на главата. Отпуснете раменете, сложете ръцете свободно отстрани. Използвайки силата на шията, преместете тялото от стената - натиснете го с гърба на главата. Задръжте позицията за 10-15 секунди, след което се отпуснете. Повторете 2-3 пъти за укрепване на мускулите.

Торакална гимнастика

Увийте две сенчести топки с електрическа лента, сложете ги на пода. Легнете с гръб надолу, така че топките да са от двете страни на гръбначния стълб. Свийте коленете си, сложете на пода на стъпалото.

Сгънете лактите си и заемете молитвено положение, като разпространявате раменните си лопатки и предавате топки директно към мускулите на горната част на гърба. Натиснете топките с цялото тяло, така че тялото да образува отклонение. Натиснете долната част на гърба към пода, затегнете корема и леко повдигнете горната част на тялото.

Преместете таза надолу и легнете отново, опъвайки гръбнака - топките ще бъдат малко по-високи. Продължете да пълзите, докато топките преминат от разстоянието в пъпа до горната част на лопатките.

Включва се на четворки

Качете се на четворки. Свийте лявата ръка в лакътя и сложете на гърба на главата. Завъртете тялото надясно вляво, така че левият лакът да е склонен към дясната опорна ръка. Върнете се в изходна позиция, завъртайки гърдите. Опитайте се да извършите движението поради гърба, като фиксирате бедрата на място. Повторете 10 пъти, като постепенно увеличавате обхвата на движение. Опитайте се да не извършвате завъртане на бедрата, всички движения трябва да се извършват от средната част на гърба.

Гимнастика за шията и стабилизиране на задния корсет

Неподвижността на гръдния кош се появява в комбинация с недостатъчна стабилност в долната част на гърба.

Упражнението ще намали болката в гърба, ще балансира натоварването на мускулите:

  1. легнете на гърба си, повдигнете единия крак нагоре, хванете ръцете си на гърба на бедрото и дръпнете
    сам разтягане - 30 секунди на всеки крак;
  2. легнете на гърба си, огънете краката и опирайте краката си на пода, закръглете корема, извийте долната част на гърба, напрегнете корема, изправете долната част на гърба - повторете 10 пъти;
  3. легнете отстрани, дръжте долната част на гърба изправена, огънете двата крака в коляното и тазобедрената става, бавно повдигнете горната част на крака 10-20 см, повторете 10 пъти;
  4. хвърлете двата крака на фитбол или стол, дръжте долната част на гърба си, повдигайки дупето над пода.

Такава гимнастика е позволена дори на хора по време на болки в гърба, необходимо е да се започне с малка амплитуда и малък брой повторения.

Йога гимнастика за мускулен корсет

Укрепването на мускулния корсет за болка е най-добре в статиката, като се използват йога пози. Направете широка стъпка, огънете предния крак в коляното, оставете гърба на крака. Уверете се, че коляното не се подхлъзва пред крака. Изправете тялото и повдигнете ръцете нагоре, задръжте позицията за 30 секунди, повторете на другата страна.

Легнете от дясната си страна с прави крака, огънете дясната си ръка в лакътя на 90 градуса и ударете пода, повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия от шията до глезените.

Задръжте летвата за 20-30 секунди с интервал от 10 секунди три пъти, преобърнете се на другата страна.Легнете плоско на корема си и поставете брадичката на пода. Изпънете ръцете си напред. Поемете дълбоко въздух и повдигнете гърдите, ръцете, краката и краката над пода. Опитайте се да изпънете ръцете и краката си, доколкото е възможно.

Докато издишате, бавно се спуснете на пода.

Станете, сложете краката си, огънете тялото в тазобедрената става, като върнете таза назад, огънете коленете. Изпънете ръцете нагоре, усещайки завой в гърба си.

Издърпайте кочана напред, за да стегнете коремните мускули, без да огъвате долната част на гърба. Спуснете раменете, за да отпуснете мускулите на шията. Погледнете нагоре, задръжте поза за 20-30 секунди. Лечението на херния е да се намали ненормалното натоварване на гръбначния стълб, като се отработят дълбоките мускули на гърба. Каишката за упражнения учи тялото на неутралната позиция на гръбначния стълб. Легнете на пода с корем, опирайте се на лакти и стъпала, протегнете тялото си в права линия от врата до краката.

Пресата е напрегната, тазът не провисва и не се издува. Седалището и бедрата също са в напрежение. Задръжте позицията за 20-30 секунди, повторете три пъти с 10-секундна почивка, за да подсилите корсета. Дъската е основното упражнение, от което трябва да започнете работа върху мускулния корсет, за да елиминирате слабите мускули на абс и долната част на гърба - основните причини за херния на гръбначния стълб.

Както можете да видите, като отделяте само няколко минути на ден за упражнения, можете да подобрите здравето си, което ще ви накара да се чувствате добре. Не бъдете мързеливи!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.