Как да изпомпвате задните части: научете как да клякате

Глутеалните мускули се считат за най-големите мускули на тялото, но най-често остават извън борда на ежедневните натоварвания. Намирайки се в седнало положение ги обездвижва напълно, лишава ги от натоварването, а мускулите просто се изпаряват, стават плоски, обрасват с мазнини.

Защо да изтеглите задника?

Напънат свещеник трябва да се помни не само за естетика и мъжко внимание.

Силните мускули са необходими за здравето:

  • предотвратяване на болки в гърба;
  • намаляване на риска от артроза;
  • здраве на тазовото дъно;
  • подобрена стойка и походка.

Силните глутеални мускули са опората за целия гръбначен стълб, а не само заоблеността, която е приятна за окото. Те изискват значителни натоварвания, за да получат подходяща форма.

Как бързо да изпомпате дупето?

Спрете да правите това за люлеещ се стоеж и на четири крака. Това е катастрофално малко. Прословутото ходене на петата точка и компресията не помагат.

За да увеличите мускулатурата, трябва да клякате правилно:

  1. върнете таза назад (с опашната кост, отидете нагоре);
  2. уверете се, че коленете ви не се простират извън линията на чорапите;
  3. клек под паралела;
  4. използвайте гири, тежести или мряна.

Само тежките товари ще накарат задните части да работят и да растат. Струва ли ви се твърде тежък? Всичко е добре. Започнете с малки. При изпомпване е важно правилно да се издигнете от клека поради дупето.

За да овладеете техниката, можете да поставите нисък стол, да застанете на разстояние 50-70 см от него, което зависи от дължината на бедрата, и да опитате да намерите седалка на плячка - това движение автоматично ще принуди целевите мускули да работят, върнете таза назад.

Без значение колко момиче кляка, без правилната техника резултатът няма да бъде. Преди да започнете тренировки, трябва да запомните, че мускулите на жените не растат бързо. За да може едно момиче да натрупа килограм мускул или два сантиметра в обема на бедрата си, ще трябва да работи около шест месеца. Много зависи от генетиката, но въпросите как да помпате дупето си в рамките на седмица не са подходящи.

Какво се случва с нетренирани мускули по време на клекове? Напълнен е с кръв, възстановява се, става годен. Затова след седмица или две можете да направите дупето еластично, да ги тонизирате и дори щангата няма да е необходима, ако правилно изпълнявате упражнения със собственото си телесно тегло.

Защо краката растат?

Някои момичета, когато започнат да клякат, забелязват увеличаване на обема на предната част на бедрата вместо жреците. Ако всичко е наред с техниката и тазът наистина е сложен назад, тогава в допълнение към „деня на краката“, трябва да добавите и „деня на свещениците“. Тя трябва да елиминира или минимизира натоварването на предната част на бедрото, може да се комбинира с изследването на задната повърхност и гърба.

Има много упражнения за дупето, но те могат да бъдат разделени на два вида:

  1. силови натоварвания;
  2. кардио-сила натоварвания.

Колко и какво да направите е индивидуален въпрос. Акцентът върху кардиото ще помогне на момичетата с наднормено тегло и целулита, а за мускулния растеж трябва да ограничите аеробиката и да правите силови упражнения.

Не е достатъчно едно момиче да си напомпа задника, за да кляка правилно. Необходимо е мускулът да се натоварва под различни ъгли, за да се симулира "заетостта" на тази част на тялото, нуждата от мускулна маса. Колко тегло да поемете? За регистрация на свещеници момиче трябва да кляка с 2/3 от собственото си телесно тегло и повече.

Ще бъде правилно да се редуват два вида тренировки: да се увеличи интензивността поради тежестта на дъмбелите и щангата в единия случай, а във втория - да се натоварват мускулите със скокове и многобройни повторения. В „мощен“ ден можете да правите сумо клякания или копнежи, белодроб, тазови издигания, хиперекстензия с тежест. В деня на „кардио“, клякане на чаша с една дъмбела, размахване на гир, изскачане от клек и изскачане в скок. Колко да клякам? Разделете тренировките на тежки (8-10 пъти на комплект) и леки (15-20 пъти на комплект). Колко да се зареди на щангата? Започнете с 20 килограма и постепенно увеличавайте теглото с 2-3 кг всяка седмица или две. Колко пъти седмично да тренирате дупето? Веднъж или два пъти.

Как да тренирам глутеални мускули с дъмбели?

Можете да правите само две упражнения за сила, които бият и растат дупето. Сумо клекове с широко размножаване на коленете и значително отвличане на таза назад. Краката са поставени по-широко от раменете, натоварването се прехвърля върху задните части, което ви позволява да използвате повече тегло.

Клякане на ножици или гафове - повдигнете задника, направете го по-закръглено. Можете да се хвърляте с дъмбели и мряна, докато вървите или редувате да пристъпвате напред или назад, с крак на повдигната платформа или да се „изкривите“, поставяйки крака си по диагонал отзад.

Как да изпомпате дупето вкъщи?

Помпането на дупето у дома, както в залата, без бар под ръка, едва ли ще успее. Но можете да ги закръгляте, да ги пълните с кръв, да създавате форма, да прогоните целулита, да увеличите с 2-3 см чрез редовност и постоянство.

Правилно използване на основни упражнения, като клякания, лунги, стъпки на стола.

Можете да „зареждате“ мускулите, като комбинирате силови и кардио натоварвания под формата на скокове, изпълнявайки ги толкова пъти, колкото е необходимо преди изгаряне и неуспех.

Винаги е важно всяко момиче да знае: за колко дупета мога да помпам? Ако въпросът е зададен, защото не искате да губите време за тренировки, тогава изобщо не трябва да започвате този процес.

Мускулите растат бавно, след първия месец на "възстановяване", можете да чакате с месеци за напредък. Експериментирайте, опитайте нови комбинации от упражнения, клякайте, не се отказвайте, за да видите резултата.

Запомнете: дупетата обичат труда и едва тогава „зреят“. Търпение и продуктивно обучение!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.