Как да направите раменете си по-широки: използвайте хоризонтална лента и гири

Не е тайна, че жените умират от класическия символ на мъжественост - широки рамене и тесни ханша. Не всички мъже са били възнаградени от природата с такова достойнство, така че се чудят дали е възможно да се направят рамене по-широки с помощта на тренировки.

"Oblique fathom в раменете" можете да спечелите, ако се включите в планирано, с пълна отдаденост. За да постигнете резултат, трябва да знаете как да направите раменете си по-широки. Не всеки, който пука в салона, може да се похвали с широки рамене. За да се увеличат желаните обеми, е разработен набор от упражнения.

Важни фактори

По време на повечето упражнения за сила, широките мускули на раменете се натоварват, пряко или косвено. Трябва да разберете, че раменната става и мускулите, които я заобикалят, имат много сложна структура, следователно, са предразположени към наранявания. По време на часовете трябва да се внимава с натоварването на делтовидните мускули.

Вътрешните мускули са разделени на групи:

  • супраспинатус;
  • infraspinatus;
  • Малък кръгъл;

Външните включват главата на делтоидния мускул: задната, средната и предната част. Благодарение на тях се получава огъване, въртене на ръката.

Ако искате да имате широки рамене, трябва да правите специални упражнения, когато се съсредоточите само върху делтоидния мускул, изолирайки останалите колкото е възможно повече.

За да изпомпвате по-бързо раменете си, трябва да работят колкото се може повече мускулни влакна. Посетителите на фитнес изпробват различни техники и програми, изпълнявайки всички упражнения наведнъж.

Но ако правите допълнителни изолиращи упражнения, можете да претоварите мускулите, което ще доведе до нараняване и ще спре растежа им. Болката може да не се появи веднага - като правило този процес е кумулативен. Неразумното обучение няма да доведе до нищо добро.

В началния етап на обучение е необходимо основата да се извършва изключително на раменете - това ще помогне да се постави основата. Когато обемите и силовите възможности се увеличат, обучителят ще ви каже какви упражнения за изолация се въвеждат и дали са необходими в конкретен случай.

Основни упражнения

Те включват вариации на пресата на пейката, “мряна отзад на главата”, преса на пейката с гири, упражнения от седнало положение. Трябва да ги изпълнявате 8-10 пъти, набирайки скорост. Постепенно увеличавайте работното си тегло - това ще допринесе за растежа на мускулите.

Преди тренировка трябва да загреете мускулите, и трите снопа, както и мускулите на ротатора. Комплексът за загряване включва отглеждането на дъмбели, повдигането им, размножаването с разширяване. Дъмбелите трябва да тежат 3-5 кг, всяко упражнение трябва да се повтаря 15 пъти без прекъсване.

Хоризонтална лента

Почти всички мускули на раменния пояс се развиват на хоризонталната лента. Но трябва да се затегнете правилно - само тогава ще има резултат.

Основни принципи:

  • Всички движения трябва да са плавни, не можете да правите ритници;
  • Да падне толкова време, колкото е необходимо да се издигне;
  • Хватката трябва да е стегната, позицията на тялото да е вертикална;
  • Не се люлейте;
  • При издигане - вдишване, при спускане - издишване.

Как мога да направя широки рамене на хоризонталната лента?

Изпълнявайте редовно следните упражнения:

  • Директен среден захват. Трябва да се мотае на хоризонталната лента, да се наведете отзад, да огънете краката си малко и да кръстосате. Разстоянието между ръцете трябва да е равно на ширината на раменете. Стегнете, привеждайки раменете. Докоснете врата с горния гръден мускул и на спускане изправете ръцете си;
  • Обратен среден хват. Хванете щангата с хват отдолу и се огънете отзад, краката са свити и кръстосани. Колкото е възможно по-нагоре, оправете калъфа и донесете ключиците до щангата;
  • Тесен заден захват. Хванете се отдолу, огънете и кръстосайте краката. Издърпвайки се, отдръпнете раменете си назад, докосвайки хоризонталната лента с гръдния участък. Това е упражнение за задните делти;
  • Широк захват. Закачете на хоризонталната лента, така че разстоянието между ръцете да е максимално. Прегънете и кръстосайте краката си. Докато дърпате, донесете раменете, наведете се отзад и докоснете щангата с гърдите си. Лактите трябва да са насочени ясно към пода;
  • Широк захват на главата. Краката и гърбът трябва да са прави, а при повдигане на щангата е зад главата. Лактите гледат към пода.

гири

У дома можете да направите широки рамене, като правите с гири. Вземете гири със средно тегло и изпълнете кръгови движения. Работете с постоянен темп, без да трепнете.

Поставете краката си на ширината на раменете, вземете гири, спускайки ръцете си по торса. Наведете се леко напред, докато спускате раменете. Трапецоидът трябва да бъде опънат. Преместете раменете нагоре и надолу, като направите пауза на върха на свиването. Не трябва да има резки движения и завъртания.

Сега знаете как да направите широки рамене у дома. Изпълнявайте всички упражнения със средно темпо, без да трепнете или да използвате инерцията.

За да предпазите ставите и да предотвратите наранявания, можете да използвате превръзка и специални мехлеми. Успешни тренировки и широки рамене!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.