Как растат мускулите и какво е необходимо за растежа им?

Тренировки за маса, за облекчение, за отслабване - всички те се състоят в промяна на структурата на тялото, а именно в натрупването на мускули. За това как мускулите растат, трябва да знаете при натрупване на мускулна маса и при отслабване.

Скелетният мускул е изграден от нишковидни миофибрили и саркомери, образуващи влакна, склонни към свиване.

Всички 650 мускули в човешкото тяло получават сигнали от моторни неврони, които се насочват към саркоплазмения ретикулум. Силата на спортиста зависи от реакцията на клетките към импулсите. Ако човек, който не притежава значителни мускули, е в състояние да работи с голямо тегло, тогава моторните му неврони по-добре активират работата на мускулите. Растежът винаги започва с увеличаване на силата, защото така клетките стават по-отзивчиви към натоварванията.

Как растат мускулите? Физиология и анатомия

След тренировка разрушеното мускулно влакно се възстановява или заменя, с помощта на вътреклетъчни реакции се образуват нови протеинови нишки или миофибрили. Поради миофибрилите мускулите се сгъстяват, възниква хипертрофия. Възможно е, ако скоростта на синтеза на протеин е по-голяма от скоростта на разграждането му. Този процес се проявява само след упражнения, по време на почивка, когато трябва да ядете достатъчно протеини и въглехидрати и се нарича адаптация.

След тренировка мускулите растат за сметка на сателитни клетки, които се държат като стволови клетки, увеличавайки броя на ядрата на мускулните клетки, за да умножат броя на миофибрилите. Именно процесът на активиране на сателитните клетки се определя от генетиката - някои хора имат масивна мускулатура, а други остават без маса.

Научно доказано е, че при хора, които бързо реагират на стрес, мускулите са нараснали с 58% поради хипертрофия на миофибрил и 23% поради активиране на клетките. Хардгените показаха само 28% от мускулната хипертрофия и 19% от активирането на сателитните клетки. В изследването имаше хора, чиито процеси изобщо не се активираха. Така че трябва да знаете какво поддържа растежа на мускулите?

Как да накараме мускулите да растат?

За да осигурят растеж, на мускулите трябва да се дава постепенно натоварване.

Стресът и последващото нарушение на хомеостазата се осигуряват от три основни фактора на растеж:

  1. мускулно напрежение
  2. разграждане на влакната;
  3. метаболитен стрес.

Мускулно напрежение

За да накарате мускулите да растат, трябва да дадете товар, с който не са свикнали. Най-лесният начин е постепенно да увеличите теглото на дъмбела или мряната. Допълнителният стрес ще промени клетъчната химия и факторите на растеж ще включват активността на Mtor гена и сателитните клетки.

Степента на стрес влияе върху броя на двигателните единици в клетките. Това се отразява на разликата между тренировките за издръжливост и масата.

Увреждане на влакното

Болезнеността след тренировка е локално увреждане на влакната, в отговор на което има приток на възпалителни молекули и клетки на имунната система, които активират сателитните клетки. Това обаче не означава, че крепатура е предпоставка за растеж. Увреждането възниква вътре в клетките и не винаги засяга работата на организма.

Метаболитен стрес или изпомпване

Усещането за топлина в мускулите, особено при последните повторения, се нарича метаболитен стрес. Спортистите наричат ​​този процес изпомпване или изпомпване на мускул с кръв. Провокира оток около мускулните клетки. Гликогенът помага на клетките да се подуят със съединителна тъкан и този вид растеж се нарича саркоплазмена хипертрофия - увеличаване на мускулния обем без печалба в сила.

Как мускулите растат под въздействието на хормони?

Хормоните са важен участник в развитието на мускулите, регулатор на функцията на сателитните клетки.

Задържайки мряната в ръцете си, мъжете мислят за тестостерон, който ускорява синтеза на протеини, инхибира разграждането, активира сателитните клетки и други анаболни вещества.

90% от тестостерона в организма е недостъпен за употреба, но след силовите тренировки неговото освобождаване и чувствителността на рецепторите на мускулните клетки се увеличават.

Тестостеронът стимулира отговорите на хормона на растежа в отговор на увреждане на тъканите за хипертрофия. Много хора си спомнят, че в армията на момчетата мускулите растат сами по себе си и причината за това е скокът на мъжкия хормон.

Инсулиноподобният растежен фактор регулира количеството на мускулната маса, увеличава синтеза на протеини, ускорява абсорбцията на глюкоза, преразпределя абсорбцията на аминокиселини от скелетните мускули, активира работата на сателитните клетки.

Почивка и възстановяване

Защо мускулите не растат? Най-често имат малко почивка. Ако не им дадете почивка и хранене, тялото ще бъде в катаболно състояние. Мускулният отговор на метаболитните процеси продължава 24-48 часа след силовите тренировки. Необходимо е през този период да се храните с високо съдържание на протеини, за да се осигури на организма материали за синтеза на влакна.

За да растат мускули, трябва да се храните не само с калориен резерв, а с пълен протеинов профил.

Ако тялото не получава достатъчно протеин след тренировка, тогава няма от какво да изгражда клетки. Не е нужно обаче да ядете 3-4 г протеин на килограм от тялото. Достатъчно е един обикновен човек да консумира 1,3-1,8 г протеини на килограм телесно тегло, за да осигури синтез на фибри. По-голям брой е необходим само за професионални спортисти и фитнес треньори, които тренират често и дълго време.

Колко често трябва да ядете протеин? Не можете да ядете целия дневен прием наведнъж. Организмът не възприема повече от 30 g протеин за едно хранене.

Затова спортистите трябва да се хранят правилно - три основни хранения и 2-3 закуски.

  1. ако няма протеин повече от три часа, разграждането на влакната няма да започне;
  2. яденето на протеин през нощта не е необходимо за предотвратяване на катаболизъм, а за по-добро възстановяване;
  3. Яденето на протеинови храни преди и след тренировка осигурява на мускулите ви ресурси за възстановяване.

За да растат мускули, трябва да ядете протеин - което по принцип всички знаят. Телешкият протеин се абсорбира от 70-80% и бързо, съдържа много незаменими аминокиселини.

Суроватъчният протеин се използва от организма до 90%, дава голям брой незаменими аминокиселини, включително левцин.

Яйчният протеин с отличен аминокиселинен профил се усвоява по-бавно, но се абсорбира с 90%. Казеинът (извара или протеин) се усвоява много бавно.

Затова суроватъчният протеин трябва да се консумира след тренировка.

Други фактори за растеж на мускулите

Случва се човек да знае как мускулите растат, спазва правилата за тренировки, почивка и хранене, но не вижда резултата. Всеки организъм има определена граница, в зависимост от пола, възрастта и генетиката. Например, мъжете имат повече тестостерон от жените, за да поддържат големи мускули. След тридесет години количеството на мускулната маса намалява с 2% годишно, а при жените това се случва по-бързо. И за да растат мускулите, трябва да работите повече.

Мускулната хипертрофия е дълъг процес. Видимият резултат може да не се появява седмици и месеци, докато нервната система започне да активира мускулите. Генетичните фактори определят отделянето на хормони, вида и броя на мускулните влакна, нивата на активиране на сателитните клетки.

Всичко, което трябва да започнете:

  1. прогресивни мощностни натоварвания;
  2. адекватни източници на протеин;
  3. прием на въглехидрати за клетъчно възстановяване.

След като тренировката е инжектирала мускулите в стрес чрез наддаване на тегло или е избрала нови упражнения, започва най-важното - доставката на гориво.

Трябва да ядете повече протеинова храна за два дни, така че влакната да се регенерират и да растат.

Хранете се и спортувайте правилно и оставете вашия терен да ви зарадва със своето съвършенство!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.