Упражнение Kegel за укрепване на мускулите на таза на пода

Днес жените днес обръщат специално внимание на външния си вид, красотата, следват фигурата, кожата на тялото и лицето, ходят на фитнес, за да поддържат мускулната тъкан в добра форма. Но в същото време не много хора знаят, че мускулите на тазовото дъно също се нуждаят от специална гимнастика.

Разположението на мускулите на тазовото дъно, основните им функции

Мускулите на тазовото дъно са разположени между срамната част и опашната кост, има формата на бримка. Те играят много важна роля в процеса на раждане, подпомагат гениталиите, разположени вътре, в частност, матката, а също така контролират работата на ректума и пикочния мехур.

Под теглото на плода, който притиска дъното, мускулите на бременната жена се разтягат, еластичността им се губи. Това може да се случи и по време на менопаузата в резултат на активното действие на някои хормони.

Възстановяването на мускулната тъкан може да не се случи, те ще останат слаби и разтегнати и това е изпълнено с такива последствия:

  • уринарна инконтиненция;
  • наличието на запек;
  • липса на оргазъм, контрол над него;
  • наличието на болка;
  • пролапс на стените на влагалището, развитие на възпаление в него.

Кегел упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на тазовото дъно, тяхната ефективност

За укрепване на мускулите на перинеума е необходимо всеки ден да се прави набор от упражнения, който е специално разработен от гинеколога Арнолд Кегел в Америка през 40-те години.

Ако редовно изпълнявате този набор от упражнения преди бременността, можете да избегнете много заболявания по време на очакването на бебето и след неговото раждане. Можете да изпълнявате упражненията по време на очакването на детето след първия триместър, а завършете до 30-та седмица. Високият мускулен тонус ще спести допълнително тегло, ще намали количеството усилия, ще помогне за възстановяване на мускулната форма след раждането на дете.

Гимнастиката се препоръчва на тези, които имат проблеми с уринирането, имали операции в перинеума и таза, проблеми в секса, когато партньорът не получи оргазъм или изпитва слаби усещания, които не дават желаните резултати.

Подобно обучение ще бъде добра превенция за развитието на заболявания на гениталната област.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно преди и след раждането, основни техники

Укрепването на мускулите на таза може да се извърши с помощта на такива прости техники - компресия, свиване и натискане, те са основните групи на гимнастиката.

Класовете могат да се провеждат както лежащи, така и стоящи.

  1. Компресия - мускулите трябва да се напрягат по същия начин, както когато се опитвате да задържате поток от урина. Стиснете и задръжте в напрежение три секунди, след което се отпуснете;
  2. Контракцията е по-енергична дейност, тя трябва да се редува с отпускане, темпът е бърз;
  3. Изтласкване - необходимо е да си представим, че нещо трябва да бъде изтласкано от перинеума. Необходимо е да натискате със средна сила, да държите мускулите колкото е възможно по-дълго.

Необходимо е да се изпълняват 10 упражнения от всеки прием сутрин и вечер. Най-добрият вариант е 5 комплекта на ден. Всяка седмица трябва да увеличавате броя на учебните часове, докато не достигнете 30 пъти.

Набор от ефективни упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно, решаване на основните проблеми

  1. Уринарна инконтиненция. Трябва да започнете от позиция, лежаща отстрани или отзад. Когато тонът стане по-висок, правете ги в изправено или седнало положение. Добри резултати дават класовете, където краката са разперени.

Всяко упражнение трябва да се прави с празен пикочен мехур. Легнете по гръб и стиснете мускулите си, сякаш държите струя урина в тоалетната. Стиснете и задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете, повторете още 10 пъти. Дишайте гладко, без забавяне, не напрягайте мускулите на корема и задните части.

Друго ефективно упражнение в системата на Кегел се нарича „в асансьора“.

Необходимо е да си представите, че се качвате в асансьора и увеличавате напрежението в чатала с всеки нов етаж, след което се отпуснете в обратен ред, сякаш слизате. С това обучение можете да се научите да контролирате мускулите.

Можете да го направите, докато чакате бебето, ако една жена страда от инконтиненция. Брой до 30 пъти, след първия триместър да правите стоене или седене;

  1. Пролапс на матката. Матката намалява след трудно раждане, операция, заседнал начин на живот, ниско телесно тегло. За повишаване на мускулния тонус има отделен набор от тренировки, обаче, такова упражнение за укрепване на мускулите на тазовото дъно и повишаване на тонуса им е ефективно само в началото на заболяването, ако заболяването има етапи 3 и 4, тогава физическата тренировка няма да помогне.

Можете да го направите навсякъде, дори в транспорт, на работа, у дома, в магазина.

Така че, класовете включват такива етапи като:

  • Мускулно напрежение около уретрата (уретрата). Необходимо е да ги компресирате като със забавяне на потока урина.
  • Напрежение на мускулите на таза и неговото дъно. Стиснете мускулите на таза и ги издърпайте навътре, след това нагоре. Първо го правете бавно, а след това по-ритмично.
  • Свиване на мускулите на влагалището. Стиснете и задръжте за кратко.
  • Имитация на опити. Компресирайте и свивайте мускулите бързо и ритмично.
  1. Отстраняване на матката. Когато матката на жената е отстранена, тя може да има проблеми с уринарна инконтиненция, движения на червата. Можете да тренирате във всяка позиция с празен пикочен мехур.

Гимнастиката се изпълнява по следния начин: стегнете мускулите на таза, сякаш искате едновременно да задържите газовете и процеса на уриниране. Тя ще се свие и ще се издигне малко нагоре. Стегнете дупето и стомаха не е необходимо. Изпълнявайте сутрин и вечер. Изстискайте и задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете, след това го задръжте за 10 секунди и постепенно увеличавайте времето за забавяне.

Специални упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно, опции

Гимнастиката предполага набор от упражнения, който включва различни опции за комбиниране на основните техники на системата Кегел с отпускането на тазовите мускули. Те се изпълняват в различни позиции и темпове.

По принцип основните техники, изпълнявани в бавен ритъм, лежат.

Трябва да овладеете фитнеса на етапи, да започнете с обикновена и след това да преминете към по-трудни тренировки, увеличавайки нивото на трудност и продължителността на тренировките.

  1. Бавна компресия. Удобно е да лежите на гърба си, да стегнете чатала си, да броите до три и да се отпуснете. Повторете това няколко пъти. След това задръжте за 5-20 секунди и се отпуснете плавно, повторете 10-20 пъти. Отсечете вдъхновението, отпуснете се на издишването.
  2. Бързи съкращения. Алтернативно правете ритмично свиване и отпускане.
  3. Изтласкване. Стегнете перинеума, както при опити в тоалетната или раждането.

Можете да съставяте своя набор от класове в различни пози и комбинации, които ще правите всеки ден, най-важното е да правите до 300 съкращения на ден.

Симулаторът, използван за укрепване на мускулите на тазовото дъно, неговите видове

За да укрепите перинеума, можете да използвате специални вагинални симулатори - нефрит яйце, топка. Такъв симулатор осигурява допълнителна мускулна устойчивост по време на тренировка. Продуктите трябва да са с високо качество, изработени от безопасни и екологично чисти материали и да имат сертификати.

Тренировките със системата Кегел са в състояние да възстановят еластичността и еластичността на мускулите на перинеума, помагат да се справят с проблеми за тези, чиято урина е слабо задържана, матката е понижена, има хемороиди, запек или други заболявания на репродуктивната система и червата. Те укрепват вагината, улеснявайки процеса на раждане, ефективен след отстраняване на матката. Комплексът трябва да се изпълнява ежедневно, тогава резултатът няма да ви накара да чакате.

Това ще се забележи в благосъстоянието и отличните усещания по време на сексуален контакт.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.