Push-ups на раменете: размахвайте делтовидните мускули

Push-up са основните упражнения за увеличаване на силата на горната част на тялото. Те тренират гърдите, раменете и трицепсите, използват основните мускули и се изпълняват без оборудване у дома.

Как да изпомпвате лицеви опори на раменете без дъмбели?

Основните силови упражнения от гимнастиката спомагат за укрепване на стабилността на раменете и подобряване на здравето на ставите.

За разлика от пресата на пейката, упражнението оставя свободно движение на раменните лопатки, укрепва предната зъбна мускулатура, която поддържа раменете и раменете стабилни и спомага за тяхното въртене.

Силният преден зъбен мускул намалява импента на рамото - триене на скапулата и сухожилията. Тъй като раменните лопатки съставляват половината от раменната става, подобряването на тяхната стабилност предотвратява други наранявания.

Следните видове лицеви опори от пода ще увеличат силата на горната част на тялото, ще подобрят функционирането на предния зъбен мускул и ще укрепят раменете.

Можете да ги опитате у дома. И за да изпомпате делтите, можете да използвате жилетка за тежести. Обучението може да включва следните опции за упражнения:

Раменни копчета

Тази модификация е подходяща за прецизно активиране на предния зъбен мускул и е подходяща като загряване:

  1. поставете акцент върху лъжата;
  2. без да огъвате лактите си, за да се спуснете на раменете на няколко сантиметра;
  3. повдигнете се на раменете възможно най-високо.

Правете 10-12 повторения в три серии.

Единични бутални опори

Вариациите, които добавят стрес към горната част на тялото, засилват работата на важни стабилизатори на раменете. Лесен начин да увеличите натоварването е да свалите един крак от земята. Можете да редувате краката с всеки лицеви опори или да изпълнявате същото количество при повдигане на всеки крак.

Т прозорци

Добавянето на ротационен компонент укрепва брахиалните мускули, като постоянно променя точките на контакт със земята.

Те укрепват връзките на рамото, разтягащи гръдния отдел на гръбначния стълб:

  1. изпълнявайте лицеви опори;
  2. откъснете едната ръка от пода и се преобърнете в страничната лента, повдигайки ръката нагоре;
  3. следвайте вдигнатата ръка с очите си, дръжте пресата в напрежение;
  4. върнете се на фокус лежащи и повторете лицеви опори.

Направете същия брой повторения с завой в една или друга посока.

Повишени лицеви опори

Ако поставите краката си върху опора, избутването ще бъде сложно и ще добави две предимства: ще натовари по-силно мускулите на гърдите, раменете и трицепсите за растеж, а също така ще допринесе за по-голямо активиране на предния зъбен мускул, чиято сила и здраве са важни за здравето на раменната става.

Ако за някои хора тренировките се развалят поради болка по време на пресата на пейката, тогава лицевите опори с крака на повдигната платформа са безболезнени. Повърхността трябва да е стабилна, а височината й трябва да се увеличава с увеличаване на здравината. За да усложните упражнението у дома, можете да вдигнете един крак над пода, а в залата - да използвате фитбол като опора.

Изтласквания на едната ръка

В допълнение към увеличаването на натоварването върху гърдите и ръцете, укрепването на стабилизаторите на раменете, лицевите опори на едната ръка изглеждат като истинско чудо.

Опитайте се да ги правите, изтласквайки нагоре от котата, постепенно намалявайте височината. Вкъщи ще се поберат маси, легла, столове, пейки.

Важна тайна е да поставите краката си по-широко на фокус и да натиснете лакътя по-близо до тялото, докато спускате.

Изтласкване с топка или тегло

Ако поставите една ръка върху пълнена топка (медбол) или обърната тежест, тогава упражнението ще включва предната делта и коракоидния мускул, ще укрепи и стабилизира рамото.

Как да напомпате раменете с лицеви опори?

Обаче лицевите опори не могат да се представят без упражнения в положението на щуката. От обичайната каишка на дланите е необходимо да повдигнете таза възможно най-високо, да направите стъпка с крак към ръцете или да преместите ръцете си към краката, така че огънатото тяло да образува ъгъл от 90 градуса. От това положение, като държите гърба си изправен, трябва да спуснете главата си към пода, огъвайки ръцете в лактите. Основният товар ще падне върху делтите.

Push-ups на раменете с повдигнати крака може да предотврати болки в ставите. научно
потвърдено е, че люлеенето на делтовидните мускули с дъмбели често е травматично за слаб въртящ маншет на рамото - комплекс от мускули, които са отговорни за движението на скапулата. При слабост на тази мускулна група се появява небалансиране на ставата и възпаление. Следователно, тренировка, съдържаща лицеви опори от пода във всякакви варианти носи терапевтичен ефект.

Всички опции за лицеви опори на раменете, които включват повдигане на краката над нивото на главата, спомагат за изграждането на мускули. Важно е обаче не само да поставите краката на кота, но и да разположите горната част на тялото перпендикулярно на пода. Това е постижимо, ако повдигнете таза по-високо, като поставите ръцете си по-близо до опората.

Отговорът на въпроса как да изпомпвате раменете с лицеви опори от пода е прост. Необходимо е да повдигнете краката си възможно най-високо или просто да сложите - изправете с главата надолу. Упражнението не е за начинаещи, но е доста осъществимо у дома.

Трябва да започнете с малки - натиснете нагоре в положението на щуката, като постепенно повдигате краката си по-високо и по-високо:

  1. от позицията на щуката повдигнете единия крак във въздуха и извършете лицеви опори;
  2. поставете краката си върху опора (стол) и огънете тялото под прав ъгъл;
  3. почивайте на пода до стената и ходете с главата надолу, правете лицеви опори;
  4. повторете стъпките по стената с краката си и след това придвижете ръцете си възможно най-близо до стената и изтласкайте.

Не всеки може да се притисне в стойка за ръце към стената. За да помпате правилно раменете си у дома с лицеви опори без допълнително оборудване, трябва да преминете през всички стъпки от прости до сложни.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.