Красив гръб - здраве и сила!

Красивият гръб на една жена е на първо място силен и гъвкав гръб. И за да върнете обратно времето, прекарано пред компютъра в офиса и у дома, не всеки успява да се похвали с гладкостта на завоите. Упражнения за гърба са необходими на всеки съвременен човек, който се движи малко и трудно натоварва горната част на тялото. Раменете, лопатките губят контрол, гръдната кост става твърда, долната част на гърба изпитва претоварвания - отклонението изчезва.

Ние коригираме стойката и правим фигурата хармонична

За да направите красив гръб, как да помпате мускули, трябва да коригирате мускулните дисбаланси.

Най-често съвременният човек страда от две заболявания на позата:

  1. заоблени спуснати рамене;
  2. заоблен гръб и глава, удължена напред;
  3. тазът наклонен назад, което изглажда лумбалната лордоза (отклонение).

Резултатът е поза във формата на буквата S, която при жените се проявява чрез отсъствието на жреци и гърди.

Всички коригиращи коригиращи упражнения!

Изваждаме табуретката и гърбицата на вдовицата

Възможно е да има няколко виновници на проблема. Трапецовидният и мускулът, който повдига лопатката, са в постоянно напрежение, което провокира мигрена. Те не могат да бъдат опънати, тъй като това само ще изостри ситуацията, спуснете главата си отдолу. Пекторалният минорен мускул, латисимусът и горната част на пресата са притиснати, имат нужда от разтягане. Ромбоидният мускул, средната и долната част на трапецията, разширителите на гърба - са пренапрегнати, трябва да се засилят. За да разрешите този проблем с „офиса“, трябва да се предприемат следните стъпки.

Като начало, ще увеличим подвижността на гръдния гръбнак, която се усили през годините на работа пред компютъра.

За целта разточете мускулния слой:

  • Легнете с гръб на две тенис топки, скрити в чорап, преместете се отдолу нагоре към раменете;
  • След това трябва да легнете на гърба си, огънете коленете си и ги наклонете надясно към пода, преобърнете се настрани и протегнете ръце напред. След това вдигнете лявата си ръка и докоснете пода от лявата страна на тялото. Повторете с другата ръка 10 пъти. Не смазвайте гръбнака!
  • Можете да опънете гърдите си, като използвате вратата: опирайте лакътя върху косето и висете, усещайки разтягането в точката на закрепване на рамото;
  • Сега трябва да тренирате дейността на раменете: застанете с гръб към стената, огънете лактите и се разперете. Без да ги откъсвате от стената, плъзнете нагоре, докато се изправите в лактите, като се върнете назад;
  • За да тренирате мускулите на шията: поставете пръста си върху брадичката и го натиснете назад заедно с движението на главата;
  • Можете да подобрите подвижността на горната част на тялото и да опънете бедрата си по този начин: застанете с крак върху дивана, вдигнете пръчка като греблото, извършете движения с лодка отгоре надолу (движението започва от горната точка отстрани, която съответства на повдигнатото коляно). Опитайте се да върнете пръчката възможно най-назад, но избягвайте болката;
  • Упражненията за гърба и раменете ще ви позволят бързо да коригирате стойката си. Необходимо е да правите лицеви опори с Т-спред. Избутайте, след това се обърнете в страничната лента, повдигайки ръката си нагоре, докато тялото трябва да се движи синхронно с раменете, да не се претоварва;
  • Докато тренирате във фитнеса, можете да правите издърпването на хоризонталния блок, докато стоите: хванете въжето с две ръце и го дръпнете към лицето си, опитвайки се да държите лактите си и раменните си лопатки да се доближите възможно най-близо. Вкъщи упражненията се подменят: вземете две 1-литрови бутилки с вода, наведете се напред, като държите долната част на гърба изправена и разперете ръцете си отстрани - задръжте за 1-2 минути;
  • Укрепваме ромбоидния мускул, лежайки на пейка в залата или у дома на два съставени стола. Легнете върху тях с гърдите и стомаха, така че раменете и ръцете ви да останат тента. Първо, протегнете двете си ръце напред и ги повдигнете от пода до успоредката. След това разперете ръцете си отстрани и ги повдигнете, като бутате палеца нагоре (давате знак на долния си трапец - всичко е готино, работите). След това огънете ръцете си в лактите, така че да образуват буквата W, извършете сходни повдигания на ръцете до паралелни.

Можете да направите красив гръб у дома, без да посещавате фитнес залата. Редовността на набор от упражнения е важна.

Загрейте

Като загряване преди основната тренировка е полезно да използвате следните упражнения:

  1. Разточете костите на бедрата, дупето и прасците с топка;
  2. Изпънете котката на камилата на четворки, извивайки гърба с колело и задълбочавайки отклонението (без много усърдие);
  3. Поставете две тенис топки в чорапа и легнете върху него с гръден гръбнак, търкаляйки се по мускулите;
  4. Застанете да повдигнете коляното и го хванете с ръце, като не позволявате на таза да се облегне назад, а раменете да се огънат;
  5. Можете да правите различни люлеещи се крака, с удължител или тежести.

Противопоказано е да правите всяко повдигане на тялото в легнало положение за пресата!

Тренировки за красиво отклонение на гърба

Как да направите отклонение в лумбалната област - тази, която прави дупето визуално по-голямо, а талията - по-тънка? За да се образува естествено отклонение, е необходимо да се укрепи долната част на тялото отпред (бедрата) и горната част на тялото отзад (трапец, раменете, удължители на гърба). Причината е не само красотата и естетиката.

Гърбът на таза има много лоши последствия:

  • плоско дупе и издут корем;
  • висок риск от развитие на херния на гръбначния стълб;
  • риск от нараняване при вдигане на тежести;
  • невъзможност за правилно изпълнение на упражнения във фитнес залата.

Причината е свиване на външните коси и ректус мускули на корема, задните части и тазобедрените стави. Позата прилича на влекач между дупето и прасците и тазобедрените стави. Повечето хора си мислят, че причината е в бедрата и трябва да направите качествен участък. Липсата на гъвкавост в задната част на бедрото обаче е само следствие.

Трябва да се укрепят бедрените флексори, илиачния мускул, ректус феморис и задни изправители.

  1. Първото нещо, което трябва да подравните долната част на гърба. Използвайки валяк от пяна или малка еластична топка, масажирайте дупето, тазобедрените стави, прасците и вътрешните бедра. За да активирате лумбалните стълбове, трябва да тествате: застанете близо до стената, натискайки с раменете и задните части, приведете бедрото към гърдите си, така че коляното да е по-високо, отколкото под ъгъл от 90 градуса. Ако не е възможно да задържите позицията за повече от 20 секунди, тогава лумбалните мускули са слаби. За да ги засилите, трябва да повтаряте упражнението ежедневно и постепенно да увеличавате времето. Уверете се, че долната част на гърба е плътно до стената.
  2. Привикнете редовно да опъвате задните си части: легнете на пода, разперете двойно сгъната кърпа под долната част на гърба и дръпнете коляното си към гърдите. Вторият крак трябва да лежи директно на пода. Добавете разтягане на коляното с помощта на кърпа или колан: легнете на пода, поставете колана на стъпалото на крака, повдигнат нагоре, издърпайте колана с две ръце и изправете коляното. Вторият крак е прав на пода.
  3. Необходимо е също така да се укрепи предната част на бедрото, изпълнявайки клякания, мъртъв лифт и задни белези. В същото време направете вдигане на вдигане на прави крака, за да тренирате долната част на гърба. Дръжте щангата с неутрална долна част на гърба - изберете тази позиция, като завъртите малкото копче нагоре и надолу, така че коремните мускули да са в напрежение. Застанете на бара за 30-60 секунди, като правите три серии.
  4. Няма да е излишно да опънете пресата в положението на кобрата или мостовете. За болки в гърба обаче избягвайте остри завои. Изпълнете нежна поза на камила: коленете надолу, хванете петите с ръце, огънете тялото колкото е възможно повече с дъга, разкривайки гръдните и раменните стави. Докато седите, „напомнете“ на себе си за необходимостта да подкрепите долната част на гърба с кърпа, вързана здраво около кръста.
  5. Във фитнес залата е полезно да изпълнявате клякания, мъртъв лифт с дъмбели на прави крака, да дърпате вертикалния блок и да дърпате хоризонталния блок, докато не изгорите в мускулите на гърба, щанги с дъмбели (повдигане на раменете).
  6. Вкъщи упражненията могат да се изпълняват с торба, пълна с торбички зърнени храни за 6-8 кг. Клякам, като държите торбата с две ръце на нивото на гърдите и оставяте гърба изправен, оставете таза назад, докато се спускате.

Начална позиция:

  • Изправете се право, наведете се в долната част на гърба, хванете торба в двете ръце за дръжките.
  • Връщайки таза назад, наведете се напред, без да огъвате гърба си - усетете разтягането на гърба на бедрата и тазобедрените стави. Върнете се в изходна позиция, напрягайки дупето.

Има много упражнения за красив гръб, но всички те са насочени към решаване на проблеми с позата.

Не забравяйте, че голямото отклонение е не само красиво, но в някои случаи е проблематично. Прекомерното отклонение или хиперлордоза увеличава риска от образуване на херния при огъване към пода, а също така трябва да се коригира.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.