Упражнение с топката за гръбначния стълб: ефективна физическа активност

Повечето проблеми с гръбначния стълб са с наднормено тегло, ходене на високи токчета, тежки чанти или необичайни натоварвания и заседнал начин на живот. Гръбначният стълб не обича както неподвижност, така и прекомерно физическо натоварване. Много хора, които прекарват часове седнали пред компютър или в кола, изпитват дискомфорт във врата или гърба.

За да намалите болките в гърба и в крайна сметка да се отървете от тях напълно, трябва да се отпуснете и да укрепите мускулите на корема и гърба, да създадете естествен мускулен корсет, който поддържа гръбначния стълб в правилната позиция. Голяма помощ при решаването на този проблем ще бъде гимнастическата голяма топка, за която има цяла гама от упражнения за гръбначния стълб.

За да се постигне устойчив резултат, е необходимо систематично да се изпълнява подходящ набор от упражнения с топка за гръбначния стълб, насочени към отпускане и развитие на поддържащи мускули на гърба, шията и корема.

Упражнения с топка за релакс

Силните и гъвкави мускули на гърба и корема образуват естествен корсет и държат гръбнака в правилна позиция. Отслабените мускули, напротив, водят до неправилно положение на скелета, като същевременно увеличават натиска върху сакрума и междупрешленните дискове.

Изчерпването на гръбначния стълб, особено неговите подвижни части, се случва в такава ситуация с ускорени темпове. За да коригирате този проблем, гимнастиката, плуването и водните упражнения, както и скандинавското ходене, пилатес, са добре подходящи.

Гимнастическата топка дава добри терапевтични ефекти - това е надуваема топка с диаметър повече от половин метър. Упражненията с топка за гръбначния стълб облекчават мускулното напрежение, масажират гърба и укрепват мускулите, отговорни за поддържането на правилна стойка.

Можете да практикувате такива упражнения у дома, за това просто трябва да купите топка в магазин за спортни стоки, да закупите килим и удобни спортни обувки.

Приблизителен набор от упражнения с голяма топка за гръбначния стълб, всички упражнения се изпълняват легнали по гръб:

  1. Поставете двата крака върху фитбола. Движете топката бавно напред и назад, дърпайки корема добре;
  2. Извийте правите си крака върху фитбола. Повдигнете единия крак пред себе си, а след това другия, докато дърпате в корема. Не повдигайте врата или раменете;
  3. Упражнение за укрепване на мускулите на гърба и корема. Поставете ръцете си по торса и поставете топката между глезените. Повдигнете краката си нагоре, докато държите топката между тях, между краката и гърба трябва да се образува прав ъгъл. Вдишвайки, напрягаме коремните мускули, а след това издишваме, спускайки краката вдясно. Поемаме още един дъх и се връщаме в изходна позиция. След това повторете същото, като спуснете краката вляво. Не огъвайте врата или раменете;
  4. Краката се огъват в коленете, почиват на фитбол. Алтернативно издърпайте краката, свити в коленете до корема. Не огъвайте врата или раменете;
  5. Единият крак е прав върху фитбола. Другият крак е огънат в коляното и се отклонява встрани, като същевременно дърпа корема;
  6. Краката са огънати в коленете и лежат на фитбола. Докато издишате, изтеглете в стомаха, по това време натиснете петите си върху фитбола и задръжте за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция и възстановете дишането. Моля, обърнете внимание, че долната част на гърба винаги трябва да докосва пода и фитболът не трябва да се движи;
  7. Краката са огънати в коленете и почиват на топката. Изправете единия крак, леко повдигнете, отместете и се върнете обратно към фитбола. Направете същото с втория крак. Фитболът не трябва да се движи по време на тренировка.

Повторете всяко упражнение 10 пъти. По време на упражнението гърбът и шията трябва да са прави, раменете изправени, коремът прибран.

Дишайте равномерно през диафрагмата. Класовете ще са от полза, ако ги провеждате всеки ден, поне за половин час.

Д-р Бубновски е разработен набор от упражнения с топка, насочени към лечение на херния на гръбначния стълб. Тези класове са насочени към самолечение на тялото, облекчаване на напрежението в мускулите, ставите и гръбначния стълб и подобряване на кръвообращението.

Според метода на Бубновски за остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб трябва да се направи упражнение, наречено „скакалец”.

Упражнение за локум

За да се занимава с гимнастика, човек трябва да лежи по корем на фитбол, да окачи краката си надолу и с двете си ръце да се облегне на пода. След това, последователно на издишването вдигаме десния и левия крак. Можете да повдигнете двата крака заедно, ако гърбът вече е подготвен за натоварванията. Необходимо е да повдигнете краката над топката. Повторете упражнението 10-20 пъти.

Изтласквания с топката по метода на Бубновски

Извършва се с гръдна и лумбална остеохондроза. Изтласкванията се извършват от пода, само докато бедрата са на малка топка. Изпъваме се напред и, огъвайки ръцете в лактите, спускаме главата и гърдите към пода, след което се издигаме. След укрепване на мускулите, можете постепенно да преместите товара към гръбначния стълб и да премахнете фитбола.

Как да се грижим за гърба си всеки ден

Когато има болка в гърба, това е сигнал, че е време да промените начина си на живот и да се отървете от навиците, които имат лоши последици за гърба ни.

Започнете с най-простите правила в ежедневието - много от тях можете да направите, за да защитите гърба си:

  • когато повдигнете нещо тежко - клякайте и след това повдигнете предмета, изправяйки краката си;
  • разпределете равномерно торбички с храни на двете ръце;
  • когато миете косата си, не се облегнете на прави крака, огънете коленете си пред банята;
  • осигурете почивка на гръбначния стълб през нощта, за това трябва да спите на твърд матрак;
  • винаги дръжте гърба си изправен, когато стоите, седите или ходите.

За да поддържате мускулите си тонизирани, опитайте се да спортувате редовно, в идеалния случай 2-3 пъти седмично. Упражнението на топката за гръбначния стълб може да помогне на повечето хора, които се оплакват от болки в гърба и шията.

Но ако имате сериозни проблеми с гръбначния стълб, претърпели сте операция и ви измъчват силни болки с херния, целесъобразността на определени упражнения трябва да се обсъди с вашия лекар.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.