Мост за упражнения: ползи, вреда и техника

Всеки от вас вероятно помни такова гимнастическо упражнение като мост. Повечето хора го направиха за последно в часовете по физическо възпитание преди определен брой години, но напразно. Именно това просто и познато упражнение от детството е най-доброто за загряване на гърба и поддържане на красива стойка. Затова днес искам да припомня упражнението на моста, неговите ползи и вреди, а също и да обсъдя каква трябва да бъде техниката на изпълнение.

Значението и ползите от гимнастическата стойка

Дори и да сте прескочили часовете по биология през ученическите си години, които разказваха много интересни неща за човешката анатомия, тогава всички трябва да разберат по-рано колко важна роля играе гръбнакът в нашето тяло.

Това невидимо „ядро“ изпълнява много важни функции и ето само няколко от тях:

  • Ударяващо. „Лястовици“ удари и неравности при падания, резки движения и др .;
  • Подкрепяща. Помага на човек да бъде изправен;
  • Защитен. Защитава вътрешните органи и гръбначния мозък, в които са концентрирани нервните окончания, предавайки импулси.

Разбира се, това не са всички функции на гръбначния стълб, но дори изброените са много важни. Сериозни проблеми могат да възникнат при незначително увреждане на гръбначния стълб.

От двете страни на гръбначния стълб има повече от 30 чифта мускули. Те са различни по своята форма, дължина и дълбочина, но всички са насочени към защита и поддържане на мобилността на гръбначния стълб.

Гръбначният ни стълб е подложен на огромно напрежение почти през целия си живот. Седящата работа, вдигането на тежести и други фактори могат да се отразят в проблеми и болка в гръбначния стълб в напреднала възраст. Това е мостът, който ще помогне да се оправи ситуацията и да се поддържа здравето. В процеса на упражняване нашето „ядро” се разтяга, неговата гъвкавост и мобилност се подобряват.

Следователно упражнението за мост е полезно поради следните причини:

  • Благоприятен ефект върху мускулите на гърба, укрепвайки ги (особено екстензорите);
  • Служи като профилактично средство срещу изместване на прешлените;
  • Помага за предотвратяване, а в някои случаи и за излекуване на индивидуални заболявания;
  • Предотвратява дегенерацията на гръбначния стълб и неговите отделни елементи.

Кой трябва да се научи да мости

Следните групи хора се препоръчват да научат гимнастическия мост:

  • Офис и други служители със заседнал начин на живот и с заседнала работа;
  • Хората, които се занимават с активни спортове. За тях това упражнение ще помогне за укрепване на „рамката“, което ще даде възможност да се избегнат наранявания. Всъщност в мобилен спорт паданията и неравностите не са рядкост;
  • Възрастни хора и такива, които имат проблеми с гръбначния стълб. Те обаче първо трябва да се консултират с лекар, за да не навредят на тялото.

Като цяло на всички хора, които искат да поддържат здраве в продължение на много години, се препоръчва да изпълняват гимнастическа поза поне 2 пъти за 7 дни. Това ще помогне да се избегнат проблеми с гръбначния стълб в бъдеще. Затова на въпроса: „Какво дава гимнастическият мост на упражнението?“, Човек може спокойно да отговори - здраве!

Техника на упражнението "мост"

Ако не сте различни по сила и сръчност и последния път, когато спортувахте в училище, тогава ще ви бъде трудно веднага да се качите на моста. Трябва да се подготвите, за да не се нараните. Затова нека разгледаме два варианта за изпълнение на упражнението: първият е прост от легнало положение, вторият е сложен от изправено положение.

Преди да застанете на моста, трябва старателно да загреете мускулите и да се разтегнете.

Поне минимално обучение е необходимо, в противен случай ползите от вашите класове ще изчезнат и определено ще получите вреда от моста под формата на нараняване.

Започнете с „загряване“ на цялото тяло, за това бягане, скачане на въже и други аеробни упражнения са подходящи. След това е важно да се разтегнете: направете наклонности, ротационни движения с тялото и т.н. Не пестете време за загряване, професионалните спортисти смятат, че е по-добре да провеждате висококачествено „загряване“ на мускулите и да не тренирате, отколкото обратното. И не забравяйте, че разтягането за гърба преди упражняване на моста е много важно.

Вариант на изпълнение от легнало положение

Когато мускулите се затоплят и тялото е готово за упражнения, можете да опитате да научите един прост начин на това упражнение - от склонно положение.

Вие сте изпълнявали тази опция повече от веднъж в часовете по физическо възпитание, но нека помним как да го направите:

  • Легнете на пода на гърба си. Свийте коленете си.
  • Сега повдигнете ръцете си нагоре и ги огънете в лактите, като същевременно държите ръцете си върху повърхността на пода до главата.
  • Внимателно, без да трепнете и резки движения, започнете да откъсвате задника от пода, повдигайки го нагоре.
  • Повдигнете тялото си нагоре, докато гърбът ви не се извие. В същото време поддържайте главата си в естественото й положение, без накланяне или тормоз. Когато стигнете най-горната точка, задръжте в нея няколко минути и бавно спуснете гърба. Отпускайте постепенно мускулите си, всяко потрепване може да навреди.

Ако не сте успели веднага да овладеете гимнастическата позиция - не се притеснявайте. Направете специален комплекс за укрепване на гърба си, за да се качите на моста такива упражнения са много полезни.

Между другото, ако искате да намерите красив задник, тогава можете да направите мост за упражнения за дупето:

  • За да направите това, седнете на повърхността на пода на гърба.
  • Свийте краката си в коленете, протегнете ръцете си по тялото.
  • Сега откъснете таза от пода, в горната точка задръжте и долната част на гърба.

За дупето подобно обучение е много ефективно. И ако ви е лесно да направите това, тогава можете да използвате тежести, например, да поставите тела или щанга на бедрата.

Вариант на изпълнение от изправено положение

Сега нека поговорим за по-сложна техника за изпълнение на моста - от изправено положение. Това се счита за "напреднало" ниво на обучение, тъй като в училище това не се преподава, а рискът от нараняване е голям.

Затова пристъпете към подобни експерименти само ако сте уверени в своите способности:

  • И така, застанете прави, краката малко по-широки от раменете, изберете място, така че да няма предмети зад вас.
  • Сега започнете бавно да се огъвате назад, като същевременно огъвате долните крайници леко в коленните стави.
  • Едновременно с това движение хвърлете главата си назад, а ръцете, леко наведени в лактите, нагоре.
  • Продължете бавното си огъване назад, докато огъвате коленете си и бутате бедрата напред. Това няма да загуби равновесие. Издърпайте ръцете надолу, трябва да докоснете пода с тях.
  • След като заемете желаната позиция - ръце и крака на повърхността на пода, гръб с дъга - стойте така малко и след това бавно спуснете тялото.

По-труден вариант е да застанете изправени от моста. Но за това трябва да овладеете двете опции, описани по-горе, и да сте уверени във физическата си годност.

Ако решите да експериментирате, тогава правете упражненията от изправено положение, но в края не легнете на пода, а започнете постепенно да се издигате назад:

  • За да направите това, прехвърлете телесното тегло на долните крайници, избутайте коленете напред и леко откъснете дланите, опората ще бъде на пръстите.
  • Затегнете мускулите на корема и гърба, те трябва да ви помогнат да заемете вертикално положение.
  • Движенията трябва да са плавни, без да трепнат. Между другото, такъв лифт дава добро натоварване на мускулите, укрепвайки ги.

Това е всичко, сега знаете за ползите и опасностите от упражненията на мост, както и за техниката за правенето му. Не бързайте да правите всичко наведнъж, постепенно развивайте своята гъвкавост и сила, ще успеете. Успех и нови спортни победи!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.