Обучение на бягаща пътека за кардио: откъде да започнете?

Бягането е най-достъпният, универсален и най-лесният начин за изтегляне на кардио. По правило с малка кардио сесия започва цялото силово трениране и като бъркане след изпълнение на основния набор от упражнения е полезно да тичате поне 10-15 минути или просто да ходите с бързи темпове.

И ако искате да отслабнете, провежданите сесии ще ви помогнат да се сбогувате с излишните килограми по-бързо.

Дори кратките ежедневни писти помагат за поддържане на тялото в добра форма, адаптиране на тялото към физическа активност, укрепване на връзките и сърдечно-съдовата система.

В топлия сезон се препоръчва да се бяга на чист въздух: той е и полезен, и интересен. След настъпването на студено време и "нелетящо" влажно време, бягащата пътека се превръща в удобна и безопасна алтернатива на тренировките на стадиона или в парка. Тази популярна машина за упражнения има в почти всеки фитнес център.

Как да научите как да се движите по механична бягаща пътека?

Да бягате по гладка и равномерна кърпа на механична писта е далеч не толкова трудно и интересно, отколкото да бягате по мръсни пътеки или по неравен терен: няма повърхностни неравности и въздушно съпротивление.

В допълнение, бегачите не трябва да полагат никакви усилия, за да движат тялото в посока на движение - за тях това прави подвижното платно. Следователно усещанията по време на бягането, разбира се, ще се различават от тези, на които сте свикнали, правейки се в дивата природа.

Но опитни треньори и физиотерапевти с основание твърдят, че възможностите на съвременните симулатори за бягане ви позволяват да пресъздадете всяко ниво на трудност: ако сте твърде лесни за бягане, увеличете ъгъла на платното с 1-2%, за да симулирате улично бягане.

И ако желаете, можете да зададете още по-голям ъгъл, за да се наклоните, за да бягате „нагоре“. Повярвайте ми, няколко минути са достатъчни за начинаещи в този режим, за да натоварят изцяло тялото.

Контролният панел на стандартен симулатор обикновено има до десет бутона:

  • старт / стоп (пауза);
  • бутон за потвърждение на данни, необходим при настройка на програми;
  • увеличаване / намаляване на скоростта на мрежата;
  • увеличаване / намаляване на ъгъла на наклона на платното;
  • бутони за избор на различни програми за обучение.

Показва се броят на изгорените калории, сърдечната честота и данните за скоростта, наклона и изминатото разстояние. За да започнете тренировка, включете пистата с минимална скорост и постепенно увеличавайте темпото.

Когато тренировката приключи, поне бавно намалете темпото на движение: механизмът спира много рязко и ако вместо постепенно намалите скоростта просто изключите симулатора, можете да паднете и да се контузите.

Специален клип ви позволява да увеличите нивото на безопасност на тренировките на бягащата пътека: той е фиксиран върху дрехите и в случай на падане на спортист, той незабавно изключва симулатора.

От лек джогинг до интензивни тренировки

Ето как изглежда универсалната формула на всяка дейност на механична бягаща пътека. Не е толкова трудно да овладеете менюто за управление на симулатора, а след това как да го стартирате правилно: бягащата пътека ви позволява да бягате с ниска скорост, не особено напрегната, и да давате треперене на тялото, използвайки сериозни интервални тренировки.

Както знаете, този, който обърне внимание на загрявката, започва да се движи правилно на бягащата пътека. След стартиране на симулатора, задайте ниска скорост (около 6-7 км / ч) и отделете няколко минути на динамично ходене, за да се загреете и след това продължете да бягате. Ако имате не повече от 20 кг наднормено тегло и няма сериозни заболявания, тичайте към здраве със скорост 8-10 км / ч. Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории харчите.

Ако целта ви е да отслабнете, опитайте се да използвате функцията Incline, която променя ъгъла на пистата, колкото е възможно по-често. Ходенето (дори с бавно темпо) и тичането „нагоре“ ви позволяват да тренирате добре глутеалните си мускули. Ъгълът на наклона трябва да се увеличава и намалява постепенно и след като приведете платното в хоризонтално положение, не спирайте тренировките веднага - отделете поне няколко минути на бавна разходка със средно темпо.

Още по-лесно е да отслабнете, като правите интервални тренировки: по-трудно от измервано бягане с едно темпо, включва бягане с променлива скорост. По време на тренировката ще трябва многократно да преминавате от джогинг към бягане с максимална скорост: това редуване на натоварването ви позволява бързо да постигнете отлични резултати.

Примерна интервална програма за обучение е следната:

  • загряване: динамично ходене с удобно темпо (до 5-6 км / ч) - 2 минути;
  • джогинг (скорост 7-8 км / ч) - 2 минути;
  • редуване на спринт с максимална скорост (8-12 км / ч) и бягане (7-8 км / ч) - 15-30 минути (първо, съотношението на периодите на бързо и бавно бягане трябва да бъде приблизително 1: 3, до края на тренировката - 1 : 1);
  • динамично ходене - 3 минути.

Начинаещите често изпитват неприятни усещания по време на тичане на симулатора, дори и да се движат правилно, с удобно темпо - например лекоглавие и усещане за „плаваща земя“ под краката, причинено от слабост на вестибуларния апарат. Неподвижна картина наоколо, съчетана с усещане за движение, сигнали за които влизат в мозъка от долните крайници, объркват нервната система за известно време.

Докато се адаптирате към натоварването, тялото обикновено се връща към нормалното си състояние и колкото по-често тренирате, толкова по-бързо това се случва, така че опитайте се да не пропускате занятия в началото. Слушането на музика или аудио книги, гледането на филми или новини по време на работа ще ви помогне да направите работата над себе си по-интересна и информативна.

Разберете какво да правите със себе си в тренировките, не се напрягайте, научете се да изчислявате силата си като бегач на маратон: умението да бягате правилно ще превърне скучно кардио на бягаща пътека в приятно и изключително здраво упражнение.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.