Как да клякам с мряна?

Трябва ли да включвам клякания с гири и мряна в тренировка за дупето, като правя план на урока за момичета? Веднага трябва да се каже, че този въпрос поражда сериозни дискусии.

Мненията могат да бъдат точно обратни: докато привържениците на женските клекове с мряна считат това упражнение за неразделна част от основната програма, противниците им са сигурни, че този тип натоварване не носи особена полза: не влияе толкова много върху формата на дупето, колкото допринася за формирането на характерните „крака на футболист“ ,

Въпреки това, плашещите начинаещи спортисти с изпомпвани над квадрицепси и мъжка талия, които плавно преминават в гърдите, противници на клек с мряна за момичета не предлагат адекватна алтернатива.

Нито българският сплит клек, нито пилето с дъмбели ще се погрижат за глутеусовите ви мускули (по-точно за приятно изглеждащата закръгленост на формата им), както ще правят баналните клякания - първо с не твърде тежки гири, щанга или тела, след това - с мряна, т.е. чието тегло трябва да се увеличава постепенно.

Защо клечките за мряна са полезни за момичетата?

Клякания с гири, тела или щанга е упражнение, което помага с правилната техника да „украсите“ долната част на женската фигура по най-добрия начин. С него можете да решите проблема с плоско дупе, изправена поза, слаби мускули на бедрата.

Клякайки с тежест, вие използвате:

  • коремни и ректусни коремни мускули;
  • мускули, които изправят гръбначния стълб;
  • квадратен мускул на долната част на гърба;
  • мускули на ротатор на тазобедрената става;
  • малки и средни глутеални мускули;
  • телешки мускули;
  • стабилизиране на мускулите на глезенната става;
  • големи глутеални мускули;
  • квадрицепс феморис.

Както можете да видите, едно упражнение може да изпомпва голяма група мускули, много от които са отговорни за силата, хармонията и формата на краката. В допълнение, редовните клякания са изключително полезни за гръбначния стълб: помагат ви да свикнете с плоската, „разгърната“ постановка на тялото, като по този начин помагате да се преборите с лошия навик да се навеждате и да спускате раменете си.

Но трябва да се помни, че по време на такъв клек (особено със значително тегло) се поставя сериозно натоварване на ставите, по-специално на коленете.

Следователно, за да се избегнат наранявания, техниката на клек трябва да е безупречна.

Ако изпитвате болки в ставите или преди това сте ранили коленете си, не забравяйте да се консултирате с треньор и травматолог: може да се наложи да откажете упражнението или да го замените с работа в симулатора.

Препоръчва се начинаещи да разработят техника под строгото наблюдение на обучител. Важно е не само да изберете правилния тип упражнения (техниката на вдигане на тежести и пауърлифтинг за изпълнение на това упражнение се различава), но и да вземете предвид характеристиките на конкретния човек при настройката: много детайли са важни - от тежестта на лордозата на лумбалната част до височината, теглото и фитнес на мускулите на спортиста.

Във всеки случай не можете:

  • прегънете, донесете раменете и разперете раменете встрани, като им позволявате да се „разпространят“ на гърба;
  • да се увеличи теглото на тежестите, като не се е научил уверено да работи с минималното натоварване (лента на тялото, която тежи до 8 кг, или празна лента от 8-12 килограма от щангата);
  • коленете навън, когато клякате над линията на големите пръсти;
  • използвайте силата на инерцията - без разтърсвания, всяко движение трябва да е спокойно, бавно и контролирано;
  • откъснете петите от пода, като по този начин изместите центъра на тежестта;
  • прегънете коленете си твърде много.

За съжаление, поради особеностите на женската анатомия - широкия таз и връзката на бедрената кост с колянната става под по-широк ъгъл, отколкото при мъжете, момичетата са много по-склонни да печелят наранявания на коляното по време на часовете. Затова се опитайте да адаптирате упражнението максимално към характеристиките на тялото си. Ако изпитате дискомфорт в коляното, опитайте се да поставите краката си по-широко или променете ъгъла на наклон на гърба. Всичко това трябва да става под надзора на треньор!

График на клекове за момичета: имам ли нужда от 30-дневен план?

Ако сте решени да включите работата с мряната в своя тренировъчен график, бъдете готови да спортувате редовно, в противен случай няма да постигнете специален ефект.

Преди тренировка не забравяйте да затоплите мускулите на глезена и коленете си.

Всички начинаещи са загрижени за въпроса за стандартизиране на натоварването: как да съставят модел на клек за момичета, които тепърва започват да спортуват активно и все още не са свикнали с редовни товари?

Днес в мрежата можете да намерите много различни „маси за клек“ за момичета, предназначени за 30 дни.

Някои методи включват клекове без допълнително натоварване (със собствено тегло, без мряна или дъмбели), някои, напротив, предлагат тялото да бъде подложено на сериозен стрес от първите дни на тренировка, така че да влезе в работния ритъм и да тренира мускулите възможно най-бързо.

За съжаление всеки подход има своите недостатъци: кляканията, които са лесни за изпълнение без тежест, могат да се изпълняват в големи количества (въпреки че всеки ден няколкостотин пъти, ако тялото е готово за такова натоварване), но те не осигуряват такъв ефект като упражненията на мряна , Веднага да започнете работа с черупка, теглото на която почти надвишава теглото на самото момиче, също не е най-добрият вариант - рискът от нараняване е твърде висок.

Когато тренирате в режим "3 пъти седмично", теглото на снаряда равно или един и половина до два пъти теглото на самия спортист, обикновено се оказва без проблеми да "поеме" само след 1-2 години редовна тренировка.

Тялото свиква с всичко, но ключът към успеха е постепенното увеличаване на натовареността. Следователно таблицата на първите две седмици на тренировка трябва да бъде съставена от трениращия, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на момичето, след което схемата се усложнява: въпреки общоприетото правило, според което женското тяло реагира по-добре на тренировки в режим на множество (10-14) повторения в подхода, отколкото на натоварването „до мускулна недостатъчност, понякога има смисъл да се прибягва до увеличаване на натоварването с тежести в ущърб на броя повторения.

Съответно планът на уроците за следващите две седмици трябва да бъде съставен въз основа на резултатите от първите две седмици. В бъдеще можете да планирате приблизителен график на увеличаващи се натоварвания за месец-два, но при всеки график тренировките повече от три пъти седмично не се препоръчват (в този режим мускулите нямат време да се възстановят напълно), както и да подрязвате тренировки до 1 урок седмично.

За да подобрите представянето на класа, обърнете внимание на кардио натоварванията преди и след тренировка с тежести.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.