Как да спечелим мускулна маса за момиче?

Мускулите са орган, който помага на тялото да заеме определена позиция. Състоянието на мускулите определя външния вид на човек, сила и формира спортна физика. За да направите кожата еластична, да симулирате ширината на бедрата и X-образния женски силует, трябва да изградите мускулни влакна на правилните места.

Как да спечелим мускулна маса?

За да изградите успешно мускулите, трябва да спазвате три режима:

  1. обучение;
  2. възстановяване;
  3. мощност.

Без да следвате трите правила, няма да има резултат. Тренировката не се състои в изпомпване на пресата за плосък корем и размахване на краката. Мускулите трябва да работят в синергия, за да стимулират хормона на растежа.

За да спечелите мускулна маса във фитнеса или у дома, се нуждаете от основни упражнения от три групи.

Всеки от тях е лесен за научаване у дома.

Бенч преса

  • Бенч пресата или гира развива гръдни мускули, което е полезно за момиче да тонизира гърдите. Можете да се представите на пейка, фитбол и дори на пода у дома, не забравяйте да поддържате тежестта до средната точка на гърдите отдолу и до нивото на очите отгоре. За да изпълните правилно упражнението с дъмбели на пода, разперете лактите отстрани и леко надолу.
  • Стоящата преса с дъмбели натоварва делтовидните мускули - раменете образуват спортна фигура, визуално правят талията по-тънка. По време на повдигане на тежести над главата не правете резки движения на долната част на гърба - поддържайте неутрално отклонение, средната позиция между задните части се прибира и затегнатата опашка.
  • Push-up са основните упражнения за гърдите, делтите и трицепсите. Развива сила и издръжливост. Идеален за начинаещи у дома, когато трябва да развиете силата на ръцете, китките. За да направите правилно лицевия опор, трябва да поставите ръцете строго по линията на гърдите и не много широко, да гледате раменете си - те не трябва да скачат до ушите ви.

Тракционни упражнения

  1. Тягата на мряната и дъмбелите в наклон се изпълнява с две ръце или с една ръка с акцент върху пейката. Упражнението развива силата на гърба, както и хоризонталното издърпване на блок, но се изпълнява у дома.
  2. Мъртва лифт или писти с тежест - упражнение, което трябва да се превърне в показател за силата на цялото тяло. Лумбалните мускули тук работят статично, а основният товар пада върху бицепсите на тазобедрената става. Флексията се проявява в тазобедрената става, но не и в долната част на гърба. За да се научите как да се накланяте правилно, застанете на крачка от стената и се опитайте да докоснете задните й части, като върнете тялото назад.
  3. Издърпванията на хоризонталната лента отразяват силата на горната част на тялото и начинаещите се дават с трудност. За да преминете към натрупване на мускулна маса, без да завладеете напречната греда, можете да извършите сцепление на вертикалния блок във фитнес залата или лежащи привличания у дома. Ще ви трябват две гири с тегло 1 кг. Легнете по корем, повдигнете горната част на тялото. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги издърпайте напред, след което, огъвайки лактите и ги насочвайки надолу, извършете дърпащо движение.

Упражнения с доминиране на коляното

  • Клякания с щанга или дъмбели са проектирани специално за дупето, избутвайки тялото нагоре от по-ниско положение. За да научите упражненията от основите у дома - научете се да връщате таза назад, като се отдалечите на една крачка от стола и седнете върху него, така че шията да остане перпендикулярна на пода, а гърбът да е прав.
  • Лугаж или клекове ножици свързват стабилизиращи мускули. Струва си да започнете с удари в статиката без крачка напред или назад при всяко повторение. Гърбът е прав, без излишно отклонение в долната част на гърба.
  • Глутеалните мостове лежат или с акцент върху пейката изолират задните части и принадлежат към основните упражнения за тях. Основното условие за изпълнение е да затегнете опашната кост към себе си, като предотвратите пренасянето на основния товар в долната част на гърба с помощта на извиване на гърба.

Как бързо да спечелим мускулна маса?

Изпълнете тренировки за цялото тяло, включително 3-4 упражнения от три групи във всяка. Стреми се да увеличи теглото на гири или щанги, но никога не увеличавайте броя повторения повече от 15 пъти. Три урока седмично са достатъчни, а четири ще бъдат твърде много за начинаещи.

Какво не е нужно да правите, когато трупате мускули:

  1. тренирайте всеки ден;
  2. правете продължително кардио;
  3. изпълнявайте многократни и кръгови тренировки;
  4. яжте монотонно.

Мускулите трябва да се натоварват три пъти седмично силно и всеобхватно, в противен случай тренировките ще развият издръжливост и не повече. За съжаление, у дома понякога няма достатъчно оборудване за растеж.

Как да спечелим мускулна маса чрез хранене?

Търсете средна основа. Не можете да ядете висококалорични храни, само за да покриете нуждата от въглехидрати, мазнини и протеини. Не можете да ядете растителни храни, богати на микроелементи и да чакате наддаване на тегло.

Запомнете - всяко хранително вещество е важно, но нито един от тях сам по себе си не дава резултат.

  • Протеин - основата на мускулната маса

Хранете се правилно - това означава да дадете на тялото всичко, за да се възстанови от тренировките. Не можете да натрупате мускули, ако просто увеличите количеството на протеин. Той е необходим за възстановяването и синтеза на нови мускулни влакна.

  • Мазнините - елемент за баланс и здраве

Мазнините в храненето са необходими за хормонален баланс, за здрава кожа, коса, менструален цикъл, транспорт на витамини и минерали до клетки, а също и като дългосрочен източник на енергия. В определени ситуации тялото може да преобразува мазнини и протеини в глюкоза за енергийни нужди.

  • Въглехидрати - Поддръжка на метаболизма

Въпреки че въглехидратите са регулиран параметър в храненето, ограничаването им принуждава тялото да изгражда мускули от протеини и мазнини и да изразходва още повече ресурси. Нарязването на въглехидрати до по-малко от 100 г на ден е това, което идва на ум на почти всяко момиче в началото на тренировката. Но при активни натоварвания този процес нарушава метаболизма, увеличава копнежа към забранените храни.

Храненето с цел натрупване на мускулна маса е необходимо с правилното изчисляване на нивото на основния метаболизъм, от което да се надгражда, предвид необходимостта от загуба на тегло или натрупване на мускулна маса.

Можете да откриете самия минимум калории, необходими на организма ежедневно, като използвате няколко формули:

  1. умножаване на телесното тегло с индекс 24;
  2. 9,6 x тегло + 1,8 x височина - 4,7 x възраст + 655;
  3. 21,6 x мускулно тегло (общо тегло - тегло на мазнините) + 370.

За третата формула на Ketch-MacArdle трябва да изчислите масата на мазнините, като знаете какъв процент отнема в тялото.

Нормата на жените с нормално тегло и сгъване на мазнини не повече от 1,5 см е 20%. Трябва да намерите 20% от телесното тегло и да изчислите теглото без мазнини, за да използвате формулата.

Освен това се взема предвид индексът на физическата активност, а за силовите тренировки три пъти седмично ще бъде 1,375, при условие че ходенето по 1-1,5 на ден.

За да започнете правилно увеличаване на масата, трябва правилно да разпределите калориите в протеини, мазнини и въглехидрати:

  • изчислете количеството на протеин: 1.1-1.3 x телесно тегло;
  • определете количеството на мазнините: 0,3 (30%) х общото съдържание на калории;
  • Изваждайки протеините и мазнините от калорийното съдържание, получаваме дела на въглехидратите.

След като определите дневното съдържание на калории и BZHU, можете да разпределите диетата според основните хранения и закуски. Количеството въглехидрати е максимално през първата половина на деня, а през втората - да ядете протеин и въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Мазнините трябва да се консумират по време на обяд или като закуска - сирене и ядки.

Мислейки как да спечелят мускулна маса, мнозина започват да консумират до 2-3 грама протеин на ден - в това няма нищо лошо, но това няма да осигури бърз мускулен растеж. Тялото ще отнеме толкова, колкото му е необходимо, за да поправя повредените влакна по време на тренировка. Можете да увеличите приема на протеини в дните след тренировка, а в дните с упражнения - яжте повече въглехидрати.

Обучение на жените - какво да правя и как?

За едно момиче е по-трудно да натрупа мускулна маса, което е свързано с нисък тестостерон. За да успеете, често е нужно да сте търпеливи, изпълнявайте правилно упражненията, усещайки напрежението в целевите мускули, не подавайте клекове - контролирайте напрежението във фазата на спускане и повдигане.

Основните правила за растеж на мускулите са свързани с редовни упражнения и хранене:

  1. Не забравяйте да закусите, хапнете без дълги почивки (повече от 4 часа), пийте до 1,5 литра чиста вода.
  2. Тренирайте три пъти седмично, не преследвайте тежести, си поставяйте цели, които измерват силата: издърпайте се веднъж, направете 10 лицеви опори, седнете със собственото си телесно тегло на щангата, направете вдигане с тежест с тегло надвишаващо вашето, 1,5 пъти, задръжте щангата 60 секунди или повече.
  3. Контролирайте макросите и калориите в храната, ограничете количеството на прости въглехидрати в сладкишите, но веднъж седмично си позволете един ден читмила - повишено съдържание на калории.
  4. Не гонете мускули и изгаряне на мазнини едновременно: недохранени - мускулите не растат, преяждат - мазнините не намаляват.
  5. Добре е да спите (6-7 часа на ден), лягайте до 23 часа, избягвайте стреса, а когато ви се случи да изнервяте, отидете по стълбите и използвайте кортизол, без да навредите на сърцето и мускулите си.

Бъдете стройни и енергични!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.