Упражненията създават красив релеф на свещениците

Най-често момичетата се притесняват да не имат достатъчно тясна талия или изпъкнал корем. В същото време свещеникът не е толкова критикуван. Отпуснатата дупета обаче не украсява никого. Ето защо, отивайки на фитнес, не забравяйте да работите върху тях, за да постигнете красиво, прецизно облекчение на свещениците.

Бут тренировка във фитнеса за момичета

Ако работите редовно върху тялото си, посещавайки фитнес залата всеки втори ден, можете да получите напомпани вкусни задници за около 2-4 месеца.

Всичко зависи от самото момиче. Ако преди не беше пренебрегвала часовете по фитнес, щеше да й бъде необходимо по-малко време. Ако начинаещ започне да тренира, повече.

Както при всяка физическа активност, мускулите болят след упражнения. Основното е да не спирате уроците и просто да издържите този път.

Болката в мускулите на седалището и краката може да продължи около 2 седмици. Но можете да намалите болката с релаксиращи вани. Дори ако сте дошли в салона изключително за трениране на задните части, трябва да започнете работата с загряване, тъй като е необходимо да затоплите групи мускулна тъкан. Чудесен начин е ходенето, бягането, велосипед с упражнения. Отнемат около 15 минути, за да се затоплят.

За жени, които са добре запознати с тренировъчни машини, се препоръчват класове със свободни тежести. По-добре е начинаещ да се съсредоточи върху пресата на краката в легнало положение, тъй като в този случай няма нужда да се концентрирате върху координацията на движенията си.

Въпреки това, упражненията със свободни тежести трябва постепенно да се включват в програмата, те се считат за по-ефективни.

Комплект упражнения за момичета във фитнеса

клекове

Препоръчва се да се провеждат държане на гири в ръцете, наведени пред гърдите.

За „старците“ най-добрият вариант е с мряна на раменете.

  • Клякайте с плосък гръб, докато можете да огънете коленете си до 90 градуса;
  • В този случай бедрата трябва да са успоредни на повърхността, а коленете да са по линията на пръстите на краката;
  • Необходимо е плавно да се върнете в първоначалното положение, като по-силно опъвате дупето, а не краката, опирайки се на петите;
  • Долните клякания дават по-голям ефект, но увеличават натоварването на краката.

Препоръчителен курс - 3 комплекта по 20-25 пъти. При използване на свободни тежести - 3 комплекта по 10-15 пъти.

напади

Те помагат за подобряване на формата на дупето. Дъмбелите се държат свободно по тялото на висящите ръце.

В случай на работа с щангата, тя се държи на раменете.

  • Необходимо е да застанете прави с напрегната преса, леко да се наведете в долната част на гърба. Краката са поставени успоредно един на друг;
  • Левият крак стъпка напред. В същото време те разчитат на петата, върху която се прехвърля телесното тегло;
  • Необходимо е да се направи широка стъпка, но да се следи положението на краката - лявото коляно не трябва да излиза извън пръстите на стъпалото. Но трябва да огънете коляното до 90 градуса;
  • Пръстите на десния крак почиват на пода, коляното също е огънато 90 градуса;
  • Връщането в изходна позиция трябва да се основава на стъпалото на левия крак. Десният крак трябва просто да помогне за поддържане на равновесие.

Упражнението се изпълнява последователно за двата крака, или първо пълен цикъл за левия, после за десния. Не се навеждайте напред или назад с тялото; облегалката трябва да бъде изправена. Колкото по-дълбок е клекът и колкото по-далеч е хълмът, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на задните части.

Препоръчителен курс - 3 комплекта по 15 пъти за всеки крак. При използване на свободни тежести - 3 комплекта по 10-15 пъти за всеки крак.

Скапула мост

Друго ефективно упражнение за момичета, които искат да стегнат дупето.

Необходимо е да легнете, огънете коленните стави на краката, поставяйки стъпалата на пода.

За да засилите натоварването, можете да поставите палачинка от бара на долната част на корема. Ако ви е неприятно да го държите, вземете малки дъмбели.

Дръжте ръцете си на тазобедрените стави.

  • Напрегнете мускулите на седалището леко повдигнете таза. В същото време не позволявайте работата на мускулите на лумбалната зона;
  • Без да спирате в горната част, леко спуснете таза, докато докосвате пода със заоблена долна част на гърба;
  • Без да спирате на дъното, започнете изкачването отново.

Можете да увеличите натоварването на дупето, като опирате пръстите на краката си на пода или разперете и приведете коленете в горната точка.

Препоръчителен курс - 3 комплекта по 20-30 пъти. При използване на свободни тежести - 3 комплекта по 10-15 пъти.

Върни се назад

Те се изпълняват на симулатора с маншета на глезена.

  • Те поставят изпълними тежести и обличат маншет;
  • Те стоят прави, като здраво държат перилата с две ръце;
  • Кракът с маншета се връща гладко и се връща в първоначалното си положение.

За да получите максимално натоварване на мускулите на задните части, трябва да поддържате гърба изправен. Ако стъпите на стъпална платформа, ефективността на упражнението ще се увеличи. В този случай опорният крак е леко огънат в коляното, вторият крак е изправен. При второ забавяне на работния крак в крайната точка възниква допълнително мускулно напрежение.

Препоръчителен курс - 3 комплекта по 15-20 пъти.

Plie клекове

Това упражнение изисква добра координация, така че на начинаещите не се препоръчва да го правят.

  • Краката трябва да бъдат разположени с пети един към друг на ширина на раменете;
  • Приклеквайки, вземете дъмбел от пода и изправете нагоре;
  • Приклекнете отново, като държите гърба си изправен;
  • Докато се спускате, поемете бавно дъх;
  • Без да спирате в долната точка, върнете се в начална позиция на мощно издишване.

Клякам трябва да е до прав ъгъл в наведените колене. По време на изпълнението не можете да откъснете петите от пода и да спуснете дупето твърде ниско. Клякането отнема повече време от ставането.

Препоръчителен курс - 3 комплекта по 10-15 пъти.

Изпълнявайки този комплекс редовно, бързо ще постигнете красива гледка на дупето. Обучението може да се провежда у дома. Въпреки това, начинаещо момиче е по-добре да работи в залата под ръководството на опитен инструктор.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.