Опъване на гърба - пътят към здраво тяло

Гърбът е рамката на цялото тяло, сложна структура, която природата е създала, за да осигури нормалното функциониране на нашето тяло. Но силните стави на гръбначния стълб могат да функционират неправилно. С годините се появява хрускане, може да има болки в долната част на гърба, неудобство в движенията. Това са най-честите проблеми с гръбначния стълб. За да предотвратите появата им или да предотвратите хронични заболявания, трябва да знаете как да разтегнете мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Задължителната декомпресия на гърба трябва да се извършва от всеки, който е преминал над двадесетгодишна марка във възрастта. Именно на тази възраст започват необратими промени в междупрешленните дискове - те стареят и започват да се рушат.

Защо да опъвате гърба си?

Задните мускули се нуждаят от почивка, въпреки че го получават по-малко от другите. Всъщност дори и през нощта гръбначният стълб не винаги може да бъде в спокойна дистанция.

Неудобната поза или неправилната възглавница го кара да преуморява и да се огъва, в резултат на което мускулите му са напрегнати през нощта. След такъв сън човек ще почувства дискомфорт във врата.

Уморените мускули не ви позволяват да се движите свободно и просто да живеете пълноценен живот, а това може да доведе до доста опасни проблеми:

  • около уморената зона на мускулите се нарушава кръвоснабдяването, мускулите постепенно се "топят";
  • разстоянието между прешлените се намалява, междупрешленните дискове се унищожават и корените на гръбначния мозък се дразнят.

За да решите тези проблеми, трябва да знаете как да опъвате гърба си всеки ден. Но не всеки може да си позволи да наеме треньор, като професионалните гимнастички, така че лекарите препоръчват да опъвате гърба си само у дома, в офиса или на сутрешно бягане.

Как да опънете гърба си?

Преди да започнете да правите упражнения, не боли да разберете полезни правила:

  • Не забравяйте да започнете с малка амплитуда, така че физическото възпитание да не доведе до наранявания;
  • разтегнете внимателно гърба си, като избягвате болка и хрускане;
  • всички упражнения се правят най-добре вечер и го правете всеки ден;
  • поддържайте равномерно и дълбоко дишане.

5 начина за бързо и лесно разтягане на гърба у дома или на работа:

  1. Завърта седнал на стол. Това е прекрасно упражнение, което можете да направите, без да ставате. Просто седнете прав, дръжте гърба си прав и прав и постепенно се обръщайте настрани, движейки кръста и раменете надясно. След 15-20 секунди се върнете в начална позиция и повторете завои вляво. Можете също така да използвате дръжките на стола за удобство - просто хванете краищата на стола с две ръце.
  2. Обръща рамене. Това упражнение може да се направи навсякъде. За да изпълните правилно упражнението - седнете прави. Започнете да правите назад раменете 15-20 пъти в кръг, след това сменете страни и направете същото упражнение, само напред. Изпълнете около 5 от тези подходи с завои напред и назад. Не забравяйте да гледате напред, докато правите упражнението.
  3. Прегръдки. Това просто движение ще разтегне раменете, горната част на гърба. Просто се прегърнете с две ръце, стремете се да извадите ръцете си. Прекарайте около 10 секунди в това положение, вдишайте дълбоко и издишайте. Това ще помогне за облекчаване на умората.
  4. Застанете прави и докоснете пръстите на краката си. Дори и да не можете да го направите веднага - това не е проблем, продължете внимателно да се разтягате, но не и до болка.
  5. Разтягане на върха. Седнете изправени, изправете гърба си изправен и изправете ръцете напред и успоредни на земята. Заключете дланите си заедно. Наведете се напред за 20-30 секунди. Главата и шията трябва да се отпускат, когато правите това упражнение. Повторете този процес около 5 пъти.

5 по-ефективни начина да опънете гърба си у дома

  1. Обръща бедрата нагоре. Това упражнение удължава и бързо разтяга гръбнака. Легнете на пода, огънете левия крак в коляното и го преместете в дясната страна спрямо тялото. Не сменяйте ръцете, оставете ги на пода успоредни на тялото, погледът гледа нагоре или вляво. Направете същото в другата посока.
  2. Разтягане с фитнес топка. С това упражнение коремните мускули също ще бъдат в добра форма. Стойте изправени, опирайки се стабилно на топката с корема и таза. Затегнете ръцете си зад главата, както когато правите клекове, и започнете да се протягате нагоре. Не забравяйте да опитате да се огънете колкото е възможно повече. Фитнес топка ще ви осигури подкрепа и ще ви помогне да изправите гръбнака си по естествен път, докато напредвате.
  3. Разтягане "90/90". За начало легнете на пода и се протегнете в права линия. След това повдигнете коленете си, така че бедрата да са перпендикулярни на земята, а долните крака да са успоредни на пода. Дръжте ръцете си по торса. Разтегнете се внимателно и при най-малък дискомфорт спрете изпълнението. Това ще отпусне вашите подбедрици.
  4. Обороти на седнало назад или „малко юмрук“. Седейки на пода, обърнете горната страна на тялото. Седнете на пода, краката напред. Свийте левия крак и го преместете над дясното бедро. Останете в това положение и започнете да завивате наляво. Заключете в това положение, като хванете лявата страна с десния лакът. Задръжте за около 20 секунди, след което превключете страни.
  5. Поза за тюлен В тази позиция са необходими подготовка и добра гъвкавост, тя е противопоказана за хора с наранявания. Въпреки това, за тези, които нямат здравословни проблеми, поза с тюлени ще укрепи коремните мускули. Изпълнява седене на пода, краката протегнати, коленете леко огънати. Хванете двата глезена и повдигнете краката към торса си, като същевременно държите коленете си разстояние.

Йога за подпомагане на загубената гъвкавост

Ако искате да научите как да опъвате гърба си като професионални гимнастички, обърнете внимание на йога.

Най-ефективните и полезни йога пози за това:

  • Котешка поза. Станете на колене, сложете ръцете си на пода, бавно спуснете главата надолу и повдигнете гърба нагоре, постепенно и леко разтягайки гръбнака.
  • Позата на героя. Седнете на долната част на краката и петите, леко разперете бедрата отстрани, стъпалата нагоре. Големият пръст на краката докосва или се намира на няколко сантиметра от бедрата. Ръце на колене. Позата на героя ще помогне да се отпусне уморените крака в края на работния ден. Ако останете в това положение за дълго време, можете да го приемете като алтернативна поза за медитация.
  • Крокодил поза. За да изпълните тази поза, трябва да легнете на корема и да огънете ръцете си, поставяйки ги с длани на пода, под раменете. След това започнете бавно да повдигате гърдите си над пода. Задръжте тази позиция. Тази поза ще помогне за облекчаване на раздразнението и безпокойството.

Най-лесният и приятен начин да опънете гърба си е просто да се запишете в басейна и да плувате за удоволствие в свободното си време. Водата перфектно релаксира и ви позволява да поддържате мускулите на цялото тяло в добра форма, особено ако интензивните тренировки са противопоказани.

Изпълнявайте всички тренировки систематично. Но не преуморявайте и зареждайте чрез сила. Не забравяйте първо да се консултирате с лекар, особено ако имате заболявания на опорно-двигателния апарат (артрит, остеохондроза).

Тренирайте тялото си и то ще ви отплати с прекрасни усещания и здравословно състояние!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.