Как да укрепим мускулите на гърба: ефективни упражнения за остеохондроза

Гръбначният стълб е опората на нашето тяло. Цял живот, всеки ден той ни осигурява изправено положение, като същевременно изпитва голям стрес. Като дете изобщо не мислим за това, не седим в училище на бюрото, правим домашни работи на дивана, правим домашни и като остаряваме и остаряваме се чудим защо боли гърба ни, откъде се е появила остеохондрозата?

Като възрастни, не всеки обръща много внимание на здравето си. Заседнал начин на живот, ниска физическа активност водят до факта, че мускулите отслабват и вече не са в състояние да осигурят корсет за гръбначния стълб. Но има изход - необходимо е да се укрепят мускулите на гърба и тази задача е осъществима у дома.

Защо да укрепваме мускулите?

Когато мускулите отслабват, това се отразява както на гръбначния стълб, така и на цялото тяло. Мускулният корсет подпомага гръбначния стълб при поддържане на изправено положение на тялото ни. Когато мускулните влакна отслабват, те вече не са в състояние да осигурят такава подкрепа, целият товар отива към междупрешленните дискове, което завършва с бързо износване на хрущялния слой. Имайки предвид, че нервните окончания идват от гръбначния мозък, които са прищипани от прешлените, не се изненадвайте, че болките започват да се притесняват.

Прищипаните нерви могат да доведат до сериозни патологии, започвайки от обикновено главоболие и завършвайки с проблеми със сърцето и други органи на системата. Не е чудно, че древните са казвали: „Човек е толкова здрав, колкото и гръбначният му стълб“.

Изисквания за домашни упражнения

За да укрепите мускулите на гърба, не е необходимо да ходите на фитнес, всичко същото може да се направи в позната среда.

Но за това е важно да знаете някои правила:

  1. Не можете да започнете да изпълнявате никакви упражнения, ако има остра болка или възпалителен процес.
  2. За предпочитане е да посетите лекар и да му кажете за вашите намерения, да изслушате препоръките му.
  3. Упражненията трябва да се изпълняват с малка амплитуда, особено в началото.
  4. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
  5. Трябва да започнете с няколко повторения и постепенно да се увеличавате, тъй като тялото се адаптира.
  6. Дори лек комплекс изисква предварителна тренировка на мускулите, за да не ги нарани.
  7. Ако има патологии на гръбначния стълб, тогава е по-добре да посетите специалист, той ще избере упражненията и ще даде съвет за неговото изпълнение.

Само спазването на всички тези състояния може да укрепи мускулния корсет и да забрави за много заболявания на гръбначния стълб.

Укрепваме гърба на къщата

В уютна среда можете да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулния корсет, но трябва да знаете какъв ще бъде ефектът, ако натоварването и броят на повторенията се увеличат.

Ето някои упражнения, те са прости, но доста ефективни:

  1. Легнете на пода и повдигнете глава, опитвайки се да стигнете до гърдите си с брадичката. Останете за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  2. Легнали на корема, приемете формата на лодка, повдигнете краката и гърдите. Завъртете няколко секунди.
  3. Легнете на корема си и сложете ръцете си зад главата и повдигнете гърдите, като се държите в горната позиция.
  4. Легнете на гърба си и огънете краката си. Необходимо е да наклоните коленете, след това в едната посока, след това в другата.
  5. Станете на колене, облегнете се на ръцете, бавно огънете гърба си и след това се наведете, като записвате всяко движение.
  6. Друго упражнение за гърба: легнете на пода, вдигнете ръцете си и се опитайте да стигнете до тях, откъсвайки главата и плешките.

Всички тези упражнения не изискват специална физическа подготовка, ако първият път не е много успешен, тогава това не означава, че мускулните влакна не изпитват стрес. Всеки път всичко ще започне да се оказва по-добре и гръбначният стълб ще ви бъде благодарен. Инструкторът по физическа терапия съветва подобни упражнения не само за укрепване на мускулите, но и при остеохондроза.

Помощ при изкривяване

Ако възрастен е диагностициран с гръбначни проблеми, тогава напълно да се коригира ситуацията вече е, за съжаление, невъзможно. Но трябва да помислите за укрепване на мускулите, това няма да позволи по-нататъшното развитие на болестта.

Ето един пакет, подходящ за домашна употреба:

  1. Изправете се, краката са на ширина на раменете. Наведени напред, стигнете до пода с ръце. Залегнете се малко и после тихо се издигнете.
  2. Наклонете тялото в една или друга посока.
  3. От изправено положение повдигнете ръцете нагоре и се протегнете надясно или наляво нагоре.
  4. Легнете на пода, едната ръка под главата, а другата пред гърдите. Повдигнете крака, направете няколко повторения и легнете от другата страна.
  5. Легнете на пода, затворете ръцете си над главата. Повдигайки леген, е необходимо да се опитате да достигнете чорапи до пода зад главата.

Въпреки простотата на техниката, тези упражнения могат да укрепят мускулния корсет, ако се изпълняват редовно.

Как да укрепим мускулния корсет с остеохондроза

Мнозина след 40 години страдат от това заболяване. До тази възраст хрущялните дискове започват да изтъняват, което води до прищипване на нервните окончания, оттам и появата на болки в гърба.

За да намалите болката, можете да изпълните някои упражнения, които ще укрепят мускулите на гърба. Някои от тях се препоръчват да се извършват дори на работното място, ако трябва да седите дълго време. Тогава остеохондрозата няма да ви притесни с неприятните си симптоми:

  1. Трябва да седнете изправени, изправете раменете и да ги повдигнете редувано нагоре. Повторете 10-15 пъти и след това ги повдигайте едновременно, като държите няколко секунди.
  2. Поставете пръсти на челото си, наклонете главата си, опитвайки се да преодолеете съпротивлението на ръцете, пребройте до 3 и се върнете назад.
  3. Седнете, гърбът е прав, внимателно спуснете главата надолу, опитвайки се да докоснете гърдите си с брадичката. Можете да сложите ръце на задната част на главата и да им помогнете.

Тези упражнения не само облекчават напрежението от мускулите, облекчават болката, но и са идеални за нейната профилактика. Изпълнявайки ги редовно, можете да избегнете цервикална остеохондроза. Това е напълно вярно за офис работниците, които седят с часове на столовете си и дори пред компютърен монитор.

Йога за укрепване на мускулите на гърба

Вкъщи йога може да бъде чудесен вариант за укрепване на мускулите. Много пози в него са статични, но ви позволяват да докоснете почти всички мускули на гърба. Ако например упражненията могат да бъдат травматични, особено ако техниката не се спазва, то йога е напълно безопасна за всички.

Ето някои упражнения:

  1. Качете се на щангата, след което трябва да огънете краката си, коленете и повдигнете дупето си, опирайте брадичката на пода. Задръжте за няколко секунди, за да усетите напрежението на мускулния корсет.
  2. От позиция, легнала на корема, ръцете му са на пода, огънати в лактите, необходимо е да се вдигне главата му възможно най-високо. Броят на повторенията е 8-10.
  3. За да застанете и изправите гърба си, опитайте се да спуснете ръцете си към пода, така че тялото да образува ъгъл, докато петите не могат да бъдат откъснати. Можете леко да огънете коленете си.

За да бъде гръбнакът ни здрав, е необходимо да се погрижим за мускулния корсет. Той винаги трябва да бъде в добра форма, за да осигури подкрепа и да изпълни непосредствените си функции. Не е необходимо да купувате членство във фитнес залата, за да изпълнявате сложни упражнения под ръководството на треньор.

Ако желаете, дори килим на пода в хола ще бъде отличен вариант за поддържане на мобилността и здравето на гръбначния стълб.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.