Ножица за упражнения: как да постигнете перфектна фигура

Ножиците за упражнения са известни още от часовете по физическо възпитание. Той перфектно заздравява корема и също така помага за оформяне на красив силует. Това упражнение трябва да бъде включено в комплекса от редовни тренировки. Тя ви позволява да тренирате добре долната част на корема.

Когато се изпълнява, мускулите на коремната кухина работят, а работата на кръвоносната система също се подобрява. За да постигнете по-голям резултат, трябва да разберете как работи това упражнение, нюансите на неговата техника, както и възможните разновидности на движенията.

Ножица за упражнения: кои мускули работят

Преди да направите ножицата за упражнения, какви мускули работят е важно да научите повече. Такива движения са насочени към работата на коремната област на корема, особено на долната преса. Натоварването се разпределя в горната и средната част на корема.

Специална роля играе дълбоката поява на напречния мускул, който улавя цялото тяло. Оказва влияние върху красотата на стойката и хармонията на формите. Участват и мускулите на тазобедрените флексори. Ножиците имат положителен ефект върху следните мускули:

  1. Iliac - лумбален мускул.
  2. Мускулата, гребена и аддуктора на ректуса на femoris.
  3. Коси и напречни коремни мускули.

Ножичните упражнения за преса оказват влияние върху правите мускули. В този случай се работи на долната част на корема. За да се постигне по-малък обем и изгаряне на мазнини, е необходимо да се правят упражнения с кардио натоварване, освен ножици.

Плюсове упражнения

Ако редовно изпълнявате упражнението с ножица, ползите ще се проявят в следните предимства:

  1. Развитието на всички мускули на пресата.
  2. Ефективно изпомпване на кубчета, разположени в долната част на корема.
  3. Намаляване на телесните мазнини, създаване на плосък корем и тънка талия.
  4. Висококачествена тренировка на краката, бедрата и задните части.

Малко хора ще кажат: Не мога да правя упражнението с ножица, тъй като не може да се нарани по време на неговото изпълнение. Освен това се препоръчва за спортисти с наранявания, за изпомпване на пресата.

Такъв комплекс се счита за един от най-ефективните им за трениране на корема, но не и за най-добрия. Първото място принадлежи на такова движение като велосипед.

Много начинаещи ще се интересуват да знаят колко калории се изразходват за ножици. 10 минути непрекъснати движения ще помогнат за изгарянето на 70 kcal, а обратната опция елиминира около 90 kcal. Ако тренирате в басейна, тогава по този начин можете да увеличите натоварването. Стойността може да се доведе до 120 kcal за едно и също време.

Техника на изпълнение

Такова упражнение не се счита за трудно, но преди неговото изпълнение си струва да проучите подробно техниката му.

Упражняване вертикални ножици се прави така:

  1. Трябва да лежите на пода и да преместите гръб към пода. Ръцете падат по тялото и са фиксирани под задните части. Коремът трябва да бъде обтегнат, а краката да са повдигнати на разстояние 18-20 см от пода.
  2. Един крак се издига и образува ъгъл от малко повече от 40 градуса.
  3. Вторият слиза. Тя трябва да е на 6-8 см от пода.
  4. Тогава има смяна на краката и така необходимия брой пъти.

Друг вариант е упражнението за хоризонтални ножици. Правят го така:

  1. В легнало положение краката са изправени и свързани.
  2. Ръцете се поставят под повърхността на дупето.
  3. Поясницата не трябва да се откъсва от пода.
  4. Стомахът се издърпва и се задържа дъх.
  5. Краката са повдигнати на височина 8-10 см от подовата настилка.
  6. Краката се кръстосват до глезените на разстояние от пода.

Когато извършвате ножици, не забравяйте да издърпате чорапите. Движенията се правят десет пъти, а след това почивка за няколко секунди. И след това е необходимо да се извършат още три подхода.

Можете да направите обратното на упражнението за ножици. Извършват се кръстосани движения, но лежащи на пейка.

Тайните и тънкостите на ефективните движения

Как да правите упражнението с ножица, за да постигнете максимални резултати, предложете полезни препоръки:

  1. Не измествайте тялото и не движете ръцете си, когато извършвате движения.
  2. Краката не е необходимо да се хвърлят твърде високо. Те трябва да се поддържат на средно ниво.
  3. При движение на краката е важно да се гарантира, че те са прави.
  4. Дишането трябва да е равномерно, без трептене и силни забавяния.
  5. Скоростта не е основното, важно е да провеждате движения правилно.
  6. За да усложнят процеса, се използват тежести, които са фиксирани върху краката.
  7. По време на движенията не можете да вдигнете глава.
  8. Упражнението трябва да се изпълнява в три до четири подхода. Един подход трае около 50-65 секунди.

Ефективно упражнявайте ножици за крака. За най-добри резултати опънете чорапите. Не можете да пиете вода преди тренировка и можете да ядете два часа преди урока.

За начинаещите е трудно да поддържат краката си в повдигнато състояние през цялото действие, тъй като мускулите все още не са станали по-силни и не са в състояние да понесат натоварването. Ако това се случи с втория подход, тогава можете да увеличите времето за почивка или да намалите броя на повторенията.

Ако е много трудно да извършите ножица, тогава можете да повдигнете горната част на тялото и да се облегнете на лакти. Това прави движението много по-лесно. Когато мускулите се засилят, можете постепенно да усложнявате тренировките.

Ножицата за задните части и корема трябва да се изпълнява няколко пъти седмично. При редовно изпълнение след два месеца коремът ще стане по-тонизиран и еластичен.

Не можете да давате веднага големи товари или да тренирате до изтощение. Важно е да се грижите за възстановяването, което трябва да се дава най-малко два дни. Затова тренировките по-често са нерационални. За да се отървете от мускулната болка, е важно постепенно да увеличавате интензивността на тренировките.

Свързани упражнения за създаване на ефективен комплекс

За да увеличите максимално ползите, ножиците трябва да бъдат допълнени с други упражнения за пресата. Важно е да знаете колко калории изгарят велоергометър, каишка и различни усуквания. Както доказват последните проучвания, симулаторите за изработване на пресата не са толкова ефективни, колкото конвенционалното усукване.

Ножици и мотор се допълват от следните упражнения:

  1. Лентата ви позволява да използвате всички мускулни групи. Приема се позиция с акцент върху лактите и пръстите на краката, тялото се издърпва от струна и се фиксира за 10 секунди. Всеки път времето за обучение трябва да се увеличава.
  2. Повдигането на тялото се извършва по следния начин. Изходно положение, легнало на пода, краката се огъват, а ръцете са разположени пред гърдите. Издиганията се извършват.
  3. Повдигането на краката от легнало положение е особено полезно за мускулите на долната част на корема.
  4. Извиването се извършва по аналогия с повдигането на тялото, но в същото време се осъществява връзката на десния лакът с лявото коляно, а след това и обратно. Движенията се извършват последователно.
  5. Ефективно вакуумно упражнение. За да го изпълните, трябва да се изправите на четири крака и да приберете корема.

Комплексът за преса може да се комбинира с тренировка за изравняване на краката. Тези опции включват клякания, люлки на краката и повдигане на дупето.

Кляканията ви позволяват да стегнете мускулите на краката и задните части. Клякането се извършва от изправено положение.

Люлки на краката помагат за укрепване на дупето. Може да се изпълнява изправено или на четворки. Седалището се повдига от легнало положение. Краката са огънати в коленете, а задните части се повдигат.

Всички упражнения трябва да стартирате 10 пъти в три серии. Тогава сумата може да се донесе до 20-50 пъти.

Ако изпълнявате този комплекс редовно, тялото постепенно ще стане тонизирано и тънко. Тренировките трябва да се комбинират с правилното хранене, тогава резултатът ще бъде максимален.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.