Вечерен фитнес за отслабване: набор от упражнения за нощта

Още от детството всички сме научени, че физическата активност е добра сутрин и това със сигурност има смисъл, тъй като подобно натоварване помага да се събудите и да влезете в работния ритъм. Независимо от това, предвид индивидуалните биологични ритми, сутрешните упражнения не са подходящи за много хора, които трудно се събуждат сутрин и бързат на работа, училище или колеж.

Ако при всички тези условия все още искате да поддържате тонуса на тялото си и да отслабнете, трябва да прехвърлите традиционните спортове вечер. Упражненията през нощта за отслабване са не по-малко ефективни, ако, разбира се, следвате редица прости правила.

Общи правила за правене на упражнения преди лягане

Въпросът за отслабването е актуален както за жени, така и за мъже и дори за деца и юноши. Това се дължи на неправилната диета и пасивния начин на живот, който е общ за всички съвременни хора. Физическата активност играе много важна роля за нормализиране на метаболизма и привеждане на фигурата до желаните стандарти.

За да се упражнявате за отслабване, извършвано през нощта, стана лесно и възможно най-ефективно, трябва да започнете не по-рано от 1 час след вечеря и не по-късно от 1,5 часа преди лягане.

Има различни категории физическа активност, които са подходящи за отслабване и придаване на фигурата красива форма. Сред тях се открояват кардио и силовите натоварвания, както и упражненията за разтягане. Те имат различни ефекти върху мускулите и метаболитния процес, но всички са полезни за красотата и здравето на целия организъм.

Най-ефективните за отслабване са кардио тренировките. Когато се изпълняват правилно, те ви позволяват да приведете сърдечната честота до оптималната честота и да я поддържате на това ниво през цялата тренировка. Подобни мерки могат да увеличат притока на кръв, да ускорят метаболизма и да изгорят излишните калории.

В същото време, когато се изпълнява през нощта, тази група упражнения може да доведе до прекомерно възбуждане на нервната система, което ще усложни процеса на лягане. Във връзка с всички свойства на кардио тренировките те трябва да са първите в комплекса от вечерни упражнения.

Що се отнася до другите групи упражнения, те трябва да бъдат включени в упражнението, в зависимост от това какви резултати искате да постигнете. Ако мечтаете за релефно тяло, тогава силовите натоварвания ще помогнат в това, тъй като те допринасят за растежа и укрепването на мускулите. Ако вашата мечта е елегантни изискани функции и котешка пластмаса, тогава трябва да дадете предпочитание на тренировките за флексо, тоест упражненията за разтягане на мускули. Комбинацията от тези категории натоварвания ви позволява да постигнете най-изразените резултати.

За да постигнете добри резултати, вечерната гимнастика трябва да се извършва поне 3-4 пъти седмично и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на тренировките. С редовни занятия можете да постигнете добри резултати и много скоро да изненадате приятели и семейство с тънка атлетична фигура.

Комплекс от упражнения

Преди да започнете вечерна тренировка, е важно да се настроите на положителна вълна. Не забравяйте, че когато искате да отслабнете и да приведете тялото си във форма, вие си поставяте цел, достойна за уважение. В допълнение, това е доста постижимо. Ако техниката на самохипноза не работи, можете да включите енергична музика, която ще подобри настроението ви и ще настрои ритъма на домашните тренировки.

И така, комплексът за отслабване започва с кардио натоварване:

  1. Ходене на място. Разбира се, че е добре, ако имате бягаща пътека у дома, която ви позволява да контролирате скоростта, времето и изгорените калории. Въпреки това, дори и без това чудо на технологията, можете просто да ходите енергично, леко повдигайки коленете си. Времето на един подход е 3 минути. Такова загряване е необходимо за леко загряване на мускулите и разпръскване на сърцето. Това ще избегне наранявания и ще подготви за по-нататъшна работа;
  2. Ходенето трябва да върви джогинг на място с високи ханш. За да контролирате правилното изпълнение на движенията, трябва да изпънете ръцете си по тялото, така че лактите да се притискат към тялото. Ръцете трябва да бъдат огънати в лактите под прав ъгъл. Това ще доведе до импровизирана лента. При изпълнение на този елемент от гимнастиката горната част на бедрото трябва да е в контакт с дланите. Движенията се повтарят в продължение на 2 минути;
  3. Тичане на място с висок актьор на подбедрицата. В идеалния случай, когато правите това упражнение, петите трябва да достигат до задните части. Ако обаче нивото ви на обучение все още е ниско и не можете да завършите движението по този начин, няма от какво да се притеснявате. Всеки път ще се окаже все по-добро и по-добро. Един подход за този тип бягане е 2 минути;
  4. Скачане на въже. Този урок донесе много удоволствие в детството. Сега е моментът да го запомните. За правилното изпълнение е необходимо да изберете добро скачащо въже: доста тежко и подходящо по дължина. При извършване на скокове човек не се нуждае от интензивно завъртане на ръцете - те трябва да са сравнително прави и статични, а работата трябва да се извършва само с четки. Можете да започнете с 50 скока, но добавете 5-10 всяка следваща тренировка.

След като сърдечната честота достигне оптималната честота, можете да пристъпите към захранване.

Следното оборудване за отслабване е популярно сред фитнес треньорите:

  • Клекове. Много популярно натоварване за мускулите на задните части и задната част на бедрата, които се пеят от оди както за професионалисти, така и за фитнес любители. За правилния клек трябва да се изправите изправени, поставете краката си малко по-широки от раменете, докато стъпалата трябва да са успоредни един на друг, а ръцете да са изпънати пред вас. Правилният клек се прави с прав гръб. Дълбочина на клек - успоредна на бедрото с пода или по-дълбока. За начинаещи е достатъчно да повторите упражнението 20-25 пъти, но постепенно увеличавайте количеството;
  • Lunges. Застанете изправени, поставете краката си заедно и след това направете голяма крачка напред, докато свиете. Краката трябва да са на една линия. Колкото по-дълбок е клекът, толкова по-добре. Можете да фиксирате в това положение за 2-3 секунди, за да усетите работата на мускулите. След това се върнете в изходна позиция и след това повторете същото, но с другия крак. Броят на повторенията е не по-малък от 20;
  • Ножици. Това упражнение се изпълнява и в легнало положение. Ръката трябва да бъде изправена и поставена под долната част на гърба. Краката трябва да се повдигат на 30 см от пода и да извършват движение, наподобяващо ножица. В този случай десният и левият крак трябва последователно да са по-високи и долни. Това е отлично натоварване за корема и бедрата. Повторете такива движения 20 пъти;
  • Име Това е вариант по темата на предишното упражнение. От същата изходна позиция повдигнете краката на 30-35 см от пода и напишете пълното си име във въздуха с тях. Можете да повторите упражнението 2-3 пъти;
  • Натиснете прозорци. Директното тяло трябва да бъде повдигнато на ръцете до положението на "щангата". Ако всичко е направено правилно, тогава в крайната точка цялото тяло (от короната до петите) ще бъде права линия. Ако физическата подготовка не ви позволява да повдигнете цялото тяло, можете да правите лицеви опори от коленете си. Важно е да не претоварвате гръбначния стълб и да не повдигате главата си. Броят на повторенията - 20 или повече;
  • Обратни лицеви опори. Това упражнение изисква стол или пейка. Трябва да седнете с ръце на седалката и след това да извадите задните части от ръба на седалката, така че фокусът да е само върху ръцете. Лактите трябва да са обърнати строго назад, а краката да са успоредни един на друг. Сгънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и след това ги изправете почти до края. Повторете поне 20 пъти;
  • Планк. Той е оценен от трениращите във всички фитнес центрове, тъй като ви позволява да натоварите почти всички мускулни групи. Техниката на изпълнение предполага, че цялото тяло трябва да вие удължено по права линия. Спуснете лицето си към пода, леко наведете ръцете си в лактите и се опитайте да не се огъвате в долната част на гърба и не повдигайте дупето. Ако ви е твърде трудно да стоите минута в такава поза, следвайте щангата от коленете си, но с нарастването на силата и издръжливостта се върнете към оригиналната версия.

След такава интензивна работа е необходимо да дадете на мускулите малко разтягане. Това е не само приятно, но и полезно за оформяне на елегантна фигура:

  1. Гълтайте от легнало положение. Необходимо е да лежите на корема си, изпънете прави ръце напред, така че цялото тяло да образува една права линия. Вдигнете ръцете и краката си до максимална височина едновременно и останете в това положение за 5 секунди. След това се спуснете до изходна позиция и повторете след 2 секунди. И така 15 пъти подред;
  2. Фиш. Докато лежите на корема, огънете краката си до коленете и обвийте ръцете си около тях. Изкачете се нагоре, за да оформите кръг. Погледнете право напред и фиксирайте в положение за 5 секунди. След това слезте и се отпуснете. Такива движения трябва да се извършват 15 пъти;
  3. Наклони напред. Изходно положение - стоене, краката малко по-тесни от ширината на раменете. Трябва да се наклоните напред, като достигате с ръце към краката си. Ако това е твърде лесно, тогава отворете дланите си към пода. Един подход е 20-30 повторения. В този случай не можете да правите резки движения, за да не разтягате и разкъсвате мускулите и да не разкъсвате гърба си.

Такъв вечерен набор от упражнения ще ви позволи да тренирате мускулите на краката, задните части, корема, ръцете и гърба. Освен това ще помогне да отслабнете - да се отървете от излишните килокалории и да изгаряте телесните мазнини. Важно е да не се прави почивка между упражнения и подходи.

Не забравяйте, че щадейки себе си в тази ситуация, вие си правите лоша услуга. И напротив, интензивната работа ще доведе до отлични резултати: атрактивно отражение в огледалото и възхитителните погледи на другите.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.