Как да правим клекове, за да отслабнете

Анатомията на женското тяло е такава, че мазнините се отлагат в корема, бедрата и задните части. Жените се опитват да решат този проблем с помощта на диети и изтощителни силови тренировки, но можете да влезете във форма по-опростен начин - с клекове у дома.

Ползите от клекове

Клякам е упражнение, което комбинира два вида натоварвания: аеробни и силови. Ежедневните клякания не само спомагат за отслабване и постигане на естетичен вид в определена област на тялото, но също така тонизират кръвоносната и нервната система. Основното натоварване в тези упражнения е масата на собственото тяло.

Какви са предимствата на такова обучение:

  • мускулите на гърба и коремната мускулатура са укрепени, мускулите от вътрешната страна на бедрата са затегнати;
  • метаболизмът се ускорява, което провокира тялото активно да преработва мастната тъкан в мускулите;
  • излишните калории се изгарят.

Класически клекове

Универсално упражнение за трениране на мускулите на бедрата, задните части и корема. Когато ги изпълнявате, трябва да спазвате следните правила:

  1. тялото е в стабилно положение: стъпалата са здраво притиснати към пода на ширина на раменете;
  2. гърбът е фиксиран в права позиция, огъването във всяка посока е неприемливо;
  3. ръцете са или изпънати пред вас, или са свити в лактите, длани на колана.
  4. действията се извършват гладко;
  5. ъгълът на бедрата и коленете трябва да бъде 90 градуса, за да се осигури максимално натоварване на мускулите на крака и бедрата;
  6. изпълнявайте клекове със средно темпо, избягвайте резки движения и усукване;
  7. при вдъхновение - спускане на тялото надолу; при издишване - енергичен възход.

Класическото упражнение може да бъде разнообразно, ако извършвате скок, докато се изкачвате нагоре. Това ще добави допълнително напрежение на мускулите на прасеца.

Докато изгаряте излишните мазнини и укрепвате мускулите, тренировките ви ще стават по-лесни. След това можете да преминете към сложни упражнения или да използвате тегловни материали.

Един крак кляка

Един от по-сложните вариации на класическото упражнение са клекове на един крак:

  • ръцете са изпънати напред и служат като баланс за поддържане на равновесие;
  • единият крак е изпънат напред, стъпалото е насочено петата надолу;
  • вторият крак, който отчита цялото натоварване на тялото, е здраво на пода;
  • за да се поддържа равновесие, е позволено да се държи на опора (стол или пейка) с една ръка, поставена отстрани.

"Плие"

Най-ефективният клек за отслабване.

Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо да разперете стъпалата с чорапи в различни посоки, като същевременно трябва да се стремите да подравните ходилата на ходилата по права линия. Коленете трябва да бъдат разтворени, след което трябва да извършите дълбоко седене. Поставете ръцете си на колана, следете фиксирането на гърба в права позиция. В това положение те се забавят за 5-7 секунди., Усещайки се

Клякам за отслабване корем

Те постигат по-голяма ефективност благодарение на специална техника на дишане: по време на издишването е необходимо да се вдигнете в стомаха и да седнете, в крайната точка на клякането, задръжте за 5 секунди, докато вдишвате, отпуснете мускулите и изправете се.

Често "затворнически" клякания се използват за отслабване в корема, придърпване на корема с издишване със сила и постепенно отпускане при вдишване - така се провежда естественият масаж на вътрешните органи.

При извършване на този тип клекове позите остават същите като при класическите, само ръцете са разположени зад главата, дланите се фиксират в ключалката отзад на главата. Спускането не трябва да е по-ниско от положението, когато бедрата са успоредни на пода, защото когато тазът се движи отдолу, балансът се губи и можете да се нараните.

мускулно напрежение от вътрешната страна на крака.

Колко трябва да клякаш

Следващата таблица ще ви помогне да отговорите на въпроса. Трябва да започнете да тренирате с 10-15 клякания в три подхода, увеличавайки постепенно натоварването. В началото на часовете да правите интервали между групите от поне 7 минути, с течение на времето, се стремете да ги намалите.

Моля, обърнете внимание, че данните са изчислени за здрав човек със средна физическа годност. Следователно, в зависимост от физическото състояние, броят на повторенията трябва да се определя индивидуално.

Дни от месеца Брой клекове за 3 комплекта
1 15
2 15
3 20
4 развлечение
5 25
6 25
7 30
8 почивка
9 30
10 35
11 35
12 развлечение
13 35
14 40
15 40
16 развлечение
17 40
18 45
19 45
20 развлечение
21 45
22 50
23 60
24 развлечение
25 60
26 65
27 70
28 развлечение
29 80
30 80

Първите резултати ще бъдат забележими 30 дни след началото на часовете. Препоръчва се да започнете да тренирате новия месец с 240 клякания на ден, а когато тялото свикне с ежедневните натоварвания, струва си да увеличите броя до 100 за 10 комплекта на ден и да въвеждате тегловни материали или да усложнявате техниката (клекове до стената, „затвор“ или „plie“).

Противопоказания

Клякането има редица противопоказания, които трябва да се имат предвид при създаването на програма:

  1. заболявания на ставите на долните крайници;
  2. прекъсвания в работата на сърцето;
  3. проблеми с гръбначния стълб (междупрешленни хернии и сложни форми на остеохондроза, травма);
  4. разширени вени;
  5. сколиоза;
  6. хипертония.

При наличие на такива заболявания се препоръчва консултация с лекар.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.