Упражнения за отслабване, които можете да правите по време на работа

Не всеки има достатъчно време за занимания във фитнес клубове. А дългата работа, седенето на масата и дори пред компютъра не ни добавя здраве и не ни прави стройни и подходящи. В същото време губим гъвкавост и получаваме като бонус болки в гърба, мускули, често главоболие и лошо настроение. Затова си струва да не забравяме за гимнастиката на работното място.

Всички видове упражнения за укрепване на мускулите, стречинг, аеробни упражнения помагат за поддържане на сила и енергия, добро настроение и положително настроение, необходими за отслабване. И можете да правите такива упражнения през деня на работното си място. За тяхното изпълнение няма да са необходими специални симулатори. Една обикновена маса, стол ще свърши работа.

Тренировки, които се провеждат в пристъпи и започват за 5-10 минути, но няколко пъти на ден, ще донесат същите ползи като еднократната тренировка с продължителност 30 минути. И ако се придържате към този метод в продължение на седмица, скоро ще разберете, че подобно натоварване може да замени трикратно пътуване до фитнес клуб.

В същото време си струва да запомните, че подобни упражнения трябва да се правят дозирано. Не изпълнявайте постоянно някои комплекси. Най-добрият вариант е да изпълнявате няколко упражнения за 5-10 минути на всеки час и половина.

Как да отслабнете на работното място: полезни съвети

Фитнес треньорите се препоръчва да спазват следните правила за отслабване:

  1. Опитайте се да ставате по-често от стола. Необходимо е да получите информация от колега, не му се обаждайте и не искайте да ви донесе необходимите данни, отидете и го вземете сами;
  2. Дръжте тенис топка в чекмеджето. За да избегнете ефекта от вливане на шията веднъж на час, завъртете топката върху нея;
  3. Извиване, докато седите на стол: поставете лявата ръка на дясното бедро и завъртете надясно. Повторете с дясната ръка;
  4. Мелница: изходна позиция - стоене, ширина на раменете на краката. Наведени напред, докоснете левия пръст с лявата ръка и левия пръст с дясната ръка;
  5. Наведете се напред с прав гръб и прави крака. Използвайте пръстите си, за да стигнете до пода и след това се опитайте да увиете дланите си около глезените. Позволява ви да разтегнете мускулите на гърба и задната част на краката;
  6. Разтягане на мускулите на прасеца. Станете от стола, поставете единия крак на петата и издърпайте пръста към себе си, като същевременно се наведете напред;
  7. Тренировка на гръбни мускули. Застанете с лице към стената и опирайте дланите си върху нея. След това бавно се отдалечете от стената и плъзнете дланите надолу, докато тялото заеме позиция, успоредна на пода. Опитайте се да държите краката си прави. В това положение се задържайте за половин минута.

Комплект упражнения за офиса

Незабелязано от другите, можете да провеждате тренировки на такива мускули през целия ден:

  • Седалищната област. Опитайте се да замените наклоните (трябва да повдигнете нещо) с клекове. Забранено е да се облегнете на ръце. Освен това заменете мекия стол с твърд стол с облегалка;
  • Бедрената и глутеалната. Когато се опитвате да станете от стол, опитайте се да не си помагате с ръце, а да се повдигате само с помощта на мускулно напрежение в краката. Отказ от асансьорни услуги. Доказано е, че един час ходене по стълбите може да замени два часа тренировки на симулатор във фитнес клуб;
  • Коремни. Затегнете ги с вдъхновение, последвано от задържане на дъха, издишайте и напълно отпуснете стомаха. Повторете това упражнение възможно най-често през целия ден. Можете също така да направите следното за тази мускулна група: да седите, да повдигнете изправени крака, да се задържите малко в това положение и да ги спуснете на пода;
  • Гърдите му. Поставете ръцете си свити в лактите и със стиснати юмруци пред себе си. Облегнете се на тях с усилие, останете в това положение и се отпуснете. Повторенията на ден трябва да са поне петдесет.

Възможен е и такъв неусетен фитнес, който укрепва мускулите на корема и задните части на работното място: седнете на самия ръб на стола, откъснете един от краката от пода, изправете го и го повдигнете над пода. Запазете това положение, докато не станете много уморени. Колкото по-високо е повдигнат кракът, толкова по-голямо е натоварването.

Кардио тренировка за отслабване по време на работа

Можете да увеличите кардио натоварването чрез бързо изкачване на стълби. И в същото време подобно движение около офиса няма да предизвика никакви въпроси. Освен това, опитайте се да ходите колкото е възможно повече, защото за да отслабнете и поддържате сърдечно-съдовата система, трябва да се правят десет хиляди стъпки на ден.

За отслабване на работното място можете да правите следния набор от упражнения, без да ставате от стол:

  1. Седнете на самия ръб на стола. Гърбът е прав. Опитайте се да приближите раменните лопатки до прешлените. След фиксирано напрежение на гърба спуснете раменете надолу. Останете в това положение няколко минути. След това притиснете краката си към пода, напрягайки дупето и бедрата. И отново, останете две минути в това положение. Правете тази гимнастика три пъти. Почивайте между повторения за тридесет секунди;
  2. Повторете предишното упражнение, но с малко допълнение. А именно - свържете ръцете си. За да направите това, дланите трябва да се облегнат на седалката на стола и да напрягате ръцете си;
  3. Повторете всичко, което е посочено във втория параграф, но добавете напрежение към корема.
  4. Изходна позиция - седнал на стол, краката са здраво на пода. Повдигнете чорапа към вас възможно най-високо, докато усещате напрежение в мускула на прасеца. Повторете тридесет пъти за всеки крак;
  5. Изпълнението се различава от първото упражнение само по това, че краката се издигат последователно;
  6. Изходно положение - седнало. Краката са на пода. Необходимо е да повдигнете петата на няколко сантиметра от пода. Повторете тридесет пъти за единия крак, след това тридесет пъти за другия;
  7. Седейки на стол, издърпайте здраво корема. Поемете дълбоко въздух и дръжте корема си прибран. Задръжте дъха си. Издишайте, без да отпускате стомаха. Повторете най-малко десет пъти и в същото време стомахът остава изтеглен;
  8. Заставайки, за да стегнете дупето, задръжте в това положение няколко секунди и се отпуснете. Повторете поне двадесет пъти;
  9. Седнали на стол стискайте и стиснете юмруци. Повторете тридесет пъти на всяка ръка.

Не всеки офис може да си позволи често да става от стол. Но да се изпълняват на работа неусетно за другите упражнения в такива условия също е възможно. Така че, невидимата гимнастика ви позволява да правите тези упражнения:

  • Комбинирайки краката и коленете си със сила, усетете напрежението на бедрата. Съсредоточете се върху гърба и вътрешната част на бедрата;
  • Необходимо е да свържете коленете и да пресечете глезените, като същевременно е необходимо да издърпате горната част на бедрата в различни посоки, но не можете да повдигнете коленете. Смяна на краката;
  • Начална позиция, както в първия или втория параграф. Необходимо е да повдигнете краката над пода, но в същото време не ги стискайте под себе си. Можете да облегнете ръце на масата. Има натоварване на стомаха и бедрата;
  • В седнало положение трябва да опирате краката си на пода, симулирайки издигането и в същото време опъвайки мускулите на корема и задните части. Препоръчително е да не разчитате на подлакътниците. Стяга стомаха и задните части;
  • Седейки на стол, опитайте се да повдигнете прави крака възможно най-високо;
  • Свийте ръце в лактите, сложете дланите си върху масата. Притискайте лактите към страните си със сила. Напрежение на мускулите на гърба, гърдите;
  • За гръдните мускули направете това - седнете на ръба на столчето и поставете ръцете си около ръцете отвън. Стегнете ръцете си в лактите, симулирайки дърпането на стол към вас. Задръжте тази позиция до десет секунди. Повторете двадесет пъти.

Когато сте сами в офиса (ранно пристигане на работа, забавяне след края на работния ден, обедна почивка), можете да изпълните следните упражнения:

  1. Застанал прав, с ръце на кръста, издърпайте и стегнете корема. Направете завои отстрани, опитвайки се да докоснете лакътя на бедрото;
  2. С ръце, сгънати в ключалката в долната част на гърба, бавно повдигнете ръцете нагоре, подпряни възможно най-ниско;
  3. Изходна позиция в седнало положение, ръце на бедрата. Повдигнати и прави крака, за да правите движението нагоре и надолу;
  4. Същото като в предишното упражнение, но движението е хоризонтално.
  5. Ако е възможно, правете клякания. Започвайки няколко пъти, постепенно увеличавайте броя им.

Когато правите такива упражнения постоянно, бъдете сигурни, че можете да свалите два килограма за месец. Но не забравяйте, че не всички ваши служители могат да споделят желанието да отслабнете, да подобрите стойката и да коригирате фигурата си. Ето защо, опитайте се да изпълнявате упражнения по такъв начин, че да се забелязва незабележимо. Успех

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.