Как да си направим дневна диета за 2000 калории?

Безопасната загуба на тегло трябва да бъде балансирана и постепенна. Един възрастен човек се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа живота. Менюто трябва да бъде разнообразно, необходимо е да се включат в диетата храни, съдържащи протеини, въглехидрати, полиненаситени мазнини и фибри.

Същността на диетата за 2000 калории на ден

Отслабването трябва да е правилно, безопасно и постепенно, именно на тези принципи се основава тази диета.

За разлика от монодиетите, диета с 2000 калории на ден включва разнообразни храни: зеленчуци, зърнени храни, месни и рибни ястия. Спазвайки тази диета, можете да отслабнете с 1-1,5 кг на седмица. Диетата има няколко предимства:

  1. частичното хранене и достатъчното съдържание на калории за задоволяване на дневните нужди ще ви позволят да не чувствате глад;
  2. гладка загуба на тегло се получава поради балансирана диета и нейното оптимално съдържание на калории;
  3. голям брой разрешени продукти ще наситят тялото с необходимите макро- и микроелементи и ще избегнат стрес и нервни сривове.

Препоръчани продукти

Диетата е удобна с това, че ежедневната диета може да се състои от всякакви разрешени храни:

  • Месо, домашни птици;
  • Риба, морски дарове
  • Млечни продукти, сирене
  • Зеленчуци, плодове
  • Зърнени храни, боб
  • Пълнозърнест хляб
  • Черен шоколад, мед, ядки
  • Чайове, билкови отвари, натурални сокове

Не се препоръчват продукти

  • Сладкиши, мляко и бял шоколад, торти, сладкиши
  • Захар, заместители на захарта
  • Бял хляб, бисквитки
  • Консерви, удобни храни, бърза храна
  • Транс мазнини маргарин
  • Сладка сода, енергия, алкохол

Меню за седмицата

Менюто може да бъде разнообразно по ваш вкус, придържайки се към списъка с разрешени продукти и дневен лимит от 2000 калории.

Ден 1

менюто Калории, ккал
закуска Варена овесена каша 200 g, стафиди 65 g 350
Доматен сок 250 гр 50
обяд Дати 100 g 300
обяд Чаша месен бульон 250 гр 70
Печена риба 300 гр 270
Салата от черен пипер с билки 350 гр 230
Черен чай 200 мл 80
следобеден чай Банан и ябълка 200
вечеря Извара 200 g 200
Плодове 200 g 100
Лимонов чай ​​200 мл 90
Общо калории 1940

Ден 2

менюто Калории kcal
закуска Извара без мазнини 200 гр 200
банан 70
Мед 2 ч.л. 60
Кефир 200 g 80
обяд ядки 50 g 320
обяд Варено месо с билки 200 гр 500
Салата от моркови с ябълка 200 гр 160
Билков чай 0
следобеден чай Сушени кайсии 100 g 215
вечеря Пържена риба 100 g 210
Варени аспержи 200 гр 40
Без мазнини кефир 200 g 80
Общо калории 1935

Ден 3

менюто Калории kcal
закуска Омлет: 2 яйца + 50 г мляко с билки 200
Лесно осолена сьомга 50 g 100
Orange Fresh 250 100
обяд Живо кисело мляко 300 g 180
Пресни плодове 500 гр 200
обяд Риба, запечена във фолио с лимон и билки 300 гр 300
Салата от краставици и домати с билки 250 гр 230
Черен чай 80
следобеден чай Настъргани зеленчуци: целина, репичка, моркови 600 g 150
вечеря Пюре от 200 г моркови, кисело мляко, ябълков сок и един банан 360
Общо калории 1890

Ден 4

менюто Калории kcal
закуска Елда каша на водата 100 100
Натурално кисело мляко 300 g 180
банан 70
Доматен сок 200 мл 50
обяд Шам фъстък 50 g 280
обяд Варен ориз 100 g 116
Пържена пилешка гърда 200 гр 300
Салата от бяло зеле с растително масло 200 гр 210
следобеден чай Смути: обезмаслено мляко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. 250
вечеря Морски дарове 350 гр 300
Салата от краставици, репички, домати и билки 350 гр 100
Общо калории 1956

Ден 5

менюто Калории kcal
закуска Елда каша с масло 200 гр 264
Мед 30 g 97
Гръцко кисело мляко 200 гр 132
обяд банан 105
Портокалов сок 200 g 72
обяд Варено говеждо месо 150 гр 381
Варен фасул 200 g 246
Фризена салата 100 гр 14
Доматен сок 200 гр 42
следобеден чай Извара 1% 200 гр 158
вечеря Варен палтус 150 гр 324
Варен карфиол 200 гр 58
Кефир 2,5% 200 g 100
Общо калории 1993

Ден 6

менюто Калории kcal
закуска Без мазнини кефир 250 g 100
2 варени пилешки яйца 160
Кисело мляко 300 гр 180
обяд Сини сливи 100 g 230
обяд Ориз 200 g 230
Парено пиле 200 гр 300
Листа салата 200 гр 50
Пресен портокал 200 80
следобеден чай Плодове 300 g 200
вечеря Зърнена каша 200 гр 210
Салата от пресни зеленчуци и билки 350 гр 100
Чай от лимон 200 90
Общо калории 1930

Ден 7

менюто Калории kcal
закуска Овесена каша с мляко 200 гр 288
Кисело мляко 300 гр 180
обяд Орех кашу 30 g 180
Круша (135 г) 57
обяд Разхлабена ечемична каша 200 g 212
Турция котлети 200 g 440
Рукола 200 g 50
Ябълков сок 200 84
следобеден чай Печена ябълка 2 бр. (150 г) 134
вечеря Морски дарове 200 гр 170 128
Краставица 200 гр 30
Ryazhenka 200 g 208
Общо калории 1991

Това е примерно меню, помага да се ориентирате в списъка с разрешени ястия и дава основни знания за правилното меню за седмицата. Ако дневната цифра на калориите не достигне 2000 калории, можете да добавите още една закуска.

Полезни съвети

  1. Определете колко килограма трябва да свалите и се придвижете към целта, като водите дневник на храненето и тренировките;
  2. На едно хранене не яжте повече от 3-4 съставки - твърде сложният състав на ястията затруднява храносмилането;
  3. Използвайте калкулатори за калории и BJU;
  4. Яжте поне 4-5 пъти на ден: частичното хранене допринася за по-добро усвояване на храната и не претоварва стомашно-чревния тракт;
  5. За да се съобразите с частичното хранене, можете да готвите храна предварително и да вземете на работа в контейнери;
  6. Пийте чиста вода със скорост 30 мл на килограм тегло;
  7. Отидете в магазина със списък на продуктите и не купувайте нищо извън планираното;
  8. Не съхранявайте забранени храни и напитки в къщата;
  9. Ако по време на диетата ходите на кафене или на празник, изберете ястия от разрешените продукти;
  10. Не яжте през нощта и преди лягане и ако изпитвате силно чувство на глад, изпийте чаша вода или билков чай;
  11. Отслабвайки с около 5 килограма, преизчислете съдържанието на калории в диетата, като я намалите пропорционално на загубата на тегло;
  12. Дайте предпочитание на варени, печени и задушени продукти;
  13. Използвайте техниката на чийзмел: тя ви позволява да замените едно от храненията с нещо вкусно и забранено веднъж седмично (например торта или парче торта);
  14. Спазвайте режима на сън и будност, лягайте и се събуждайте едновременно, давайки сън поне 7-8 часа на ден;
  15. Спрете да пиете алкохол, тъй като алкохолът стимулира апетита;

Решавайки да нормализират теглото, хората често се натъкват на подигравки и неверие. Ограничете комуникацията с негативни приятели и колеги и не забравяйте, че вашето здраве зависи от вашето желание и сила на волята.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.