Меню за балансирано хранене за седмицата

Правилното балансирано хранене е, че организмът получава нужното количество макронутриенти всеки ден, без да изпитва глад, дефицит на макронутриенти. Менюто, в което има всичко, от което тялото се нуждае, ви позволява да губите и поддържате теглото си, да поддържате нивата на кръвната захар и да се предпазите от сърдечни заболявания.

Какво е правилното хранене обаче?

Еволюцията на правилното хранене

Храната се развива с човека. Всяка година лекарите разработват нови препоръки, опитвайки се да подобрят здравето на нацията. В съветските книги за вкусна и здравословна храна менюто беше доминирано с акцент върху питателните зърнени храни, месни ястия и дори десерти се считаха за норма за следобедна закуска, както и парчета бял хляб. Сега в ежедневието се появиха нови модни думи и понятия - стевия, трици, прости и сложни въглехидрати, гликемичен индекс.

Какво се е променило? Помнете началото на 90-те, първите сергии с дъвки, сода, сладкиши и барове. Исках да купя всичко и да опитам всичко.

Това стана навик:

  1. на рафтовете се появиха повече готови за консумация стоки;
  2. продуктите са станали по-малко естествени и по-сладки.

Консумацията на храна е според алгоритъма - по-лесно, по-вкусно, повече. Висококалоричните храни, богати на мазнини и захари, не осигуряват дългосрочна ситост.

В резултат на това хората ядат много храна, която:

  • се различава с високо съдържание на калории поради захарите;
  • съдържат много трансмазнини, които не се разграждат в организма;
  • предизвикват желание поради голямото количество мазнини и захари.

Защо се използва правилното хранене?

Така че тялото напуска порочния кръг и започва да използва храната по предназначение - за енергия и възстановяване.

За да започнете правилното хранене, не е достатъчно да балансирате менюто по съдържание на калории. Храната трябва да съответства на човешката дейност, възраст, вид метаболизъм, здравословно състояние.

  1. За хора с неврологични заболявания и висока кръвна захар, диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която въглехидратите заемат 10% от общото съдържание на калории или по-малко от 50 g, е подходяща за загуба на тегло и храносмилателни проблеми (ферментация), въглехидратите могат да бъдат ограничени до 50-75 g на ден.
  2. При поддържане на телесно тегло, хормонални проблеми и високо ниво на холестерол в кръвта, количеството на въглехидратите се увеличава до 15-30% или 75-150 g.
  3. Спортисти и физически активни хора, бременни и кърмещи жени, хора с бърз метаболизъм и тези, които искат да наддават на тегло, трябва да ядат повече от 150 г въглехидрати на ден или повече от 30% в диетата. Въглехидратите трябва да са различни: 50% - зеленчуци, 30% - зърнени храни, по-малко от 10% - бързи въглехидрати (сладки плодове, сушени плодове, бял хляб).

Подобна ситуация важи и за протеина, чието количество трябва да бъде най-малко 1 g на килограм телесно тегло при възрастен. Ключът за обогатяване на вашата диета е разнообразието от протеинови източници в менюто:

  • птиче и рибно месо;
  • яйца;
  • млечни продукти;
  • сирене;
  • зърна;
  • зърна;
  • гъбите съдържат протеин и трябва да бъдат включени в диетата.

Мазнините са градивните елементи на клетъчните мембрани и не можете да ги откажете.

Пълна забрана не може да съществува дори и на свинска мас, което е необходимо в тежки зимни дни за отопление на тялото. Мазнините влизат в тялото заедно с месото и млечните продукти. Трябва обаче да се стремите да увеличите здравословните омега-3 мазнини поради лененото масло, мазната риба, ядките.

Какво е включено в балансираната диета за една седмица?

Менюто включва закуска, обяд, вечеря и две закуски. Интервалът между храненията не трябва да бъде повече от три часа, а можете да ядете 2-3 часа преди лягане.

закуска:

  1. овесени ядки с яйце;
  2. ръжен хляб със сирене / извара;
  3. банан;
  4. шепа ядки / бъркани яйца със зеленчуци;
  5. филийка хляб със сирене / варена гърда със сирене;
  6. зеленчуци в пита хляб / пълнозърнест хляб сандвич с пиле, билки и домати

Втора закуска (лека закуска):

  • шепа ядки и ябълка / ябълка с фъстъчено масло / сирене и половин банан / извара със стафиди

обяд:

  1. супа на базата на боб / зеленчукова яхния с домашни птици / задушена риба със зеленчуци / зеленчукова касерола / кюфтета с ориз / зеленчукови салати

Снек (закуска):

  • без захар кисело мляко със сушени плодове / кефир с плодове / извара салата със зелени / хумус / варено яйце

вечеря:

  1. задушени кюфтета или кюфтета и аспержи фасул / вегете с пълнено зеле / ​​риба, запечени във фолио със зеленчукова салата / салата от морски дарове / цвекло, салата от моркови или целина с домашно филе / извара касерол / ястия с боб.

Късна закуска (след вечерна тренировка):

  • протеинов шейк / извара с лъжица мед / шепа ядки / неподсладено кисело мляко или кефир / риба или пиле с ниско съдържание на мазнини.

Количеството на протеини, мазнини и въглехидрати в менюто се определя от теглото, възрастта и активността на човека. Всяко хранене включва, когато е възможно, всички макронутриенти. С балансирана диета за отслабване за една седмица, менюто е съставено, като се вземе предвид 20% дефицит на калории или намаляване на калории с 250 kcal.

Как да преминете към балансирана диета за седмица?

Менюто за всеки ден трябва да се знае предварително, което ще помогне да се избегнат изкушенията от преяждане и разрушения за сладкиши. Има няколко подхода за преминаване към правилно хранене.

Първият включва постепенната подмяна на нежелана храна с полезна алтернатива:

  1. Първата седмица, за да премахнете сладкишите и сладкишите, купете плодове, сушени плодове и ядки.
  2. Втората седмица да промените метода на готвене, отказвайки мазнините в полза на печени и варени. Всеки етап може да продължи повече от седем дни и да бъде разпределен към по-малки цели, докато не се формира цялостно и подходящо меню за даден човек.

Вторият подход е строг преход към нова диета, включва седмица на подготовка:

  • отървете се от вредните продукти в хладилника - можете да ги дадете на приятели или да приготвите вечеря за гости;
  • след това създайте меню и купувайте продукти за една седмица, без допълнителни пътувания до магазина.

Третият начин:

  1. спорете със себе си или с приятели, че ще се придържате към правилното хранене;
  2. необходимо е да издържите една до втората седмица на мъките и балансираната диета ще се превърне в навик.

Четвърти начин:

  • тренирайте тялото и тренирайте волята;
  • физическата активност наистина темперира духа и подсилва добрите навици. Ако ходите всеки ден, ще бъде по-лесно да устоите на пица, чипс или торта.

Ако спортувате, тялото ще ви помоли да го освободите от лошите навици - алкохола и тютюнопушенето. Започнете с малки: легален литър вода на ден, задължителна закуска, нормално хранене вместо шоколадов бар или ролка.

Въпреки че менюто, съставено от някой, изглежда като решение на проблем, това е просто директива, която може да бъде нарушена, докато тялото и мозъкът не осъзнаят нуждата от промяна. Запитайте се: какво ядете и какво ще направи тази храна за тялото? Ефективно и се наслаждавайте на отслабването си!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.