Ползите и вредите от въглехидратите за организма, както и гликемичният индекс на продуктите

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, те са важни за нормалния метаболизъм, както и за пълната активност. Човешкото тяло е доста сложна система, която има свои правила за работа. Днес много хора се опитват да се хранят правилно, затова внимателно подбират продукти за диетата.

Много хора смятат, че за да отслабнат лесно, просто трябва да се откажат от въглехидратите. Тази практика обаче да се отървете от излишните килограми води до негативни процеси. Изобилието и дефицитът на тези съединения се отразява негативно на здравето. Липсата на енергия провокира слабост и бърза умора. Излишъкът се натрупва върху тялото под формата на отлагания на мазнини. За да работи тялото, средният човек трябва да получава тези вещества, които ще представляват 60% от цялата храна.

Видове въглехидрати

В диетиката се използва разделянето на бързи и бавни въглехидрати. Първите са лесно разтворими във вода и имат доста сладък вкус. Те бързо проникват в тялото, като по този начин бързо повишават нивата на кръвната захар. Всичко това води до бърза ситост и появата на чувство на глад, което може да доведе до преяждане. Последните имат по-сложна структура и разложението им отнема повече време.

Всичко това ви позволява да се чувствате пълноценни по-дълго, да не ядете прекалено много, да сте активни и в добро настроение. Бързите съединения много лесно се натрупват в организма и поради невъзможността за пълноценна ежедневна консумация се съхраняват на различни места по тялото под формата на мазнини.

Известно е, че хората, които следят теглото си, се притесняват от количеството консумирани въглехидрати. Някои за по-бързо отслабване напълно ги изоставят. Тестовете обаче показват, че непрекъснатата повреда е неприемлива, тъй като основният източник на енергия изчезва. В този случай следното решение е правилно - спазването на всички хранителни принципи и постоянен мониторинг. За щастие таблицата и списъкът на продуктите с бързи и бавни въглехидрати са публично достояние.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс е скоростта на разграждане на този тип съединение след поглъщане. Тази стойност показва количеството въглехидрати в 100 грама от продукта. Колкото по-голяма е неговата стойност, продуктът е по-вреден за организма и обратно. Днес дори е разработена специална таблица, в която са посочени почти всички продукти с гликемични индекси.

Знаейки тази информация, струва си да преразгледате диетата си и да вземете предвид всички препоръки. Въпреки това, малко хора знаят точния списък с продукти, въпреки че това е много важна информация за тези, които следят теглото си.

Предлагаме ви да се запознаете с някои показатели на продукта:

  1. до 15 - зеле, зеленчуци, гъби, билки и трици;
  2. 15-29 - горски плодове, ядки, хляб, кефир и тъмен шоколад;
  3. 30-39 - сушени плодове, бобови растения, плодове, млечен шоколад, мая;
  4. 40-49 - зърнени храни и зърнени храни, ръжен хляб, ягоди, мандарини;
  5. 50-59 - ориз, кнедли, киви, гранола, сокове;
  6. 60-69 - конфитюр, сладолед, банани;
  7. 70-79 - ориз, цвекло, царевица, шоколадови батончета;
  8. 80-89 - ружа, хлебни изделия, мед, карамел, бял хляб.

Прости въглехидрати

Тези вещества включват дизахариди и монозахариди, те са надарени с висок гликемичен индекс, те включват глюкоза, галактоза, фруктоза, захароза и лактоза. Това са основните виновници за увеличаване на теглото при хората. Обаче е напълно невъзможно да ги откажете, тъй като например глюкозата е основният доставчик на енергия; нито един хранителен процес не протича без нейното участие. Работата на тези вещества е доста проста, когато влязат в кръвта, те бързо влизат в реакции и водят до бързо повишаване на кръвната захар.

В този момент се наблюдава прилив на сила и настроение. Обратните процеси обаче също протичат бързо, което води до желанието все пак да хапнем нещо сладко. Неконтролираното преяждане води до наддаване на тегло.

Прости съединения в храната. За нормалното функциониране на всички органи техният брой не трябва да бъде повече от 30% от общата диета.

Най-разпространена е глюкозата, намира се в зеленчуците и плодовете. Най-висок процент при гроздето, най-нисък в зелето и морковите. Фруктозата заема второто място, недостатъкът е лесното натрупване в тялото, което е изпълнено с наддаване на тегло. Сред плодовете лидер е и гроздето, а в пъпеша най-малкият процент. Галактозата се образува само след асимилация на лактоза, най-високият процент в млякото, а най-малкият в киселото мляко. Най-вредната е захарозата. Липсват му никакви хранителни вещества и ако получената енергия не се губи, тя лесно се съхранява в мазнини.

Сложни въглехидрати - полизахариди

Полизахаридите с нисък индекс са незаменими за продължително енергизиране на организма с енергия, те са много по-полезни. Тези вещества се намират в храни, богати на фибри и груби влакна. За отслабване списъкът на продуктите с бавни въглехидрати е доста голям, така че всеки може да избере храната по свой вкус. Списъкът ще съдържа зърнени храни, зърнени храни, картофи и зелени зеленчуци. Предимството на използването на такива продукти е положителният им ефект върху стомаха.

Видове сложни съединения. Такива въглехидрати включват гликоген, фибри и пектини. В зависимост от наситеността им, храните имат различни хранителни стойности. Гликогенът се намира в животинската храна, ако трябва да попълвате резервите му, се препоръчва да ядете сърце, черен дроб или риба. Фибрите поради своята структура са много важни за чревната функция.

Най-голямо количество се запазва с най-малко преработка на пълнозърнести продукти.

Лидерите по съдържание са: бобови растения, пресни зеленчуци, ядки и пълнозърнести зърнени храни. Пектините са някои адсорбенти, пречистващи организма от токсини. Използвайки таблица с бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, можете да намерите правилната диета.

Повишаващи теглото или въглехидрати за спортисти

По време на интензивна тренировка нивото на захарта спада до минимум. За бързо попълване на доставките е достатъчно да използвате гейнер - спортна добавка за увеличаване на приема на калории. Мнозина са чували това име, но не са наясно с полезните свойства на такава напитка. Нека го опознаем по-добре. Продуктът е разделен на видове в зависимост от вида захар, който е включен.

С тази добавка можете:

  1. дайте на мускулите добро и дълго „подхранване“ на енергия;
  2. ускорете възстановяването на тъканите;
  3. увеличете набора от постна мускулна маса;
  4. минимизирайте количеството мазнини.

Специалистите препоръчват да го пиете известно време преди упражнения. Бързото усвояване на веществата, които съставляват добавката, ще доведе до изразходване на изразходвания гликоген по време на тренировка, а резервите ще останат незасегнати.

Гейнер у дома. От страх да не приемате хранителни добавки, които се продават в магазините, можете да си ги приготвите сами у дома. Процесът на готвене е доста прост и не изисква специални продукти. Предлагаме няколко рецепти, които са не само източници на енергия, но и естествени протеини. Следователно тялото може да възстанови мускулите и в същото време да се справи с глада.

Гювеч гюер: счита се за основна рецепта.

В бъдеще всяка зърнена култура може да се приема според личните предпочитания с малък гликемичен индекс. Всички млечни продукти трябва да имат минимално съдържание на мазнини.

съставки:

  1. извара с ниско съдържание на мазнини - 250 гр .;
  2. елда - 3 супени лъжици. лъжици;
  3. мляко - 250 мл;
  4. сушени плодове на вкус.

Процес на готвене:

Много лесно е да се направи, всичко се сгъва в блендер и се прекъсва, докато се получи хомогенна маса, която ще бъде печалба с бавни въглехидрати.

Гейнер с оризова зърнена култура:

съставки:

  1. круша - 3 супени лъжици. лъжици;
  2. яйце (протеин) - 5 бр .;
  3. мляко - 250 gr.

Процесът на готвене е същият като в предишната версия. За да намерите приятен вкус, можете да добавите плодове.

Надяваме се, че нашата статия е изяснила необходимостта от консумация на всички жизненоважни компоненти и използването на списък с бавни въглехидрати ще ви позволи да следвате фигурата си без никакви проблеми.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.